持久力アップ・脂肪燃焼には心拍数を設定

有酸素運動で体力(持久力)をつけたり体脂肪を燃焼させるには、最適な心拍数を設定することで効率よくトレーニングができます。

最大見込心拍数
まずは自分の最高心拍数を調べます。最高心拍数は、実際に測ることができないので、最大見込心拍数で代用します。
最大見込心拍数=[220-年齢]という式から算出します。(平均的な値で、個人差があります。)

年齢 最大見込心拍数
20歳 200
30歳 190
40歳 180
50歳 170
60歳 160
70歳 150

心拍数の設定
効果的に有酸素運動を行うには、目的に合った心拍数(目標心拍数)を設定することが重要です。
[目標心拍数=最大見込心拍数×強度(%)]

強度 目的
70~80% 体力(全身持久力)アップ
60~70% ダイエット(脂肪燃焼)
50~60% 健康維持

例1:30歳の人で体力アップが目的の場合、強度は70~80%なので、
目標心拍数=(220-30)×0.7~0.8=133~152
となり、心拍数133~152の間で運動することで効率よく体脂肪を燃焼できます。

例2:55歳の人で健康維持が目的の場合、強度は50~60%なので、
目標心拍数=(220-55)×0.5~0.6=83~99
となり、心拍数83~99の間で運動することが健康維持に効果的です。

心拍計(ハートレートモニター)を使う
上記の心拍数133~152の間で運動するといっても、簡単にはできません。
心拍計を使えば、心拍数をリアルタイムでチェックできます。
また、心拍数が133以下になったり、152以上になったときに知らせてくれるように設定することもでき、効果的にトレーニングすることができます。

有酸素運動が効果的な時間帯
運動のエネルギー源は、食後3時間くらいまではグリコーゲンが主に使われ、食前は体内のグリコーゲンが少ない状態なので、体脂肪も使われます。
とくに朝食前は、夜の食事から何も食べていないので、より体脂肪が使われやすく、ウォーキングなどの軽い運動を行うことで、脂肪燃焼が促されます。
ただし、起きたばかりなので、急激な運動は禁物です。




効率よく体脂肪を燃焼させる食品

アミノ酸
アミノ酸には脂肪を分解する酵素を活性化させる効果があり、30分ほどで消化が始まります。
運動を始める30分ほど前に摂っておけば、運動開始直後から脂肪を燃焼することができ効率的です。
アミノ酸はタンパク質なので、余分に摂りすぎると太る原因になります。

ビタミンB1・B2
ビタミンB1・B2は、炭水化物や脂肪の代謝に欠かせません。
豚肉やレバーなどに多く含まれていますが、不足しがちなビタミンなので、サプリメントなどで摂るのもいいかも知れません。

カフェイン
有酸素運動の前に、コーヒーや緑茶などカフェインが含まれるものを飲むと、脂肪燃焼を促進します。
ただし、利尿作用があるので、暑い時期は水分不足になる恐れがあり、注意が必要です。

カプサイシン
唐辛子などの辛み成分であるカプサイシンにも脂肪燃焼を促進する効果がありますが、胃を荒らす恐れもあります。




メッツとエクササイズ

メッツ
メッツとは、活動の強さを表す単位で、安静時(1メッツ)の何倍かを表します。
例えば、普通の歩行は3メッツ、速歩きは4メッツです。
メッツに運動時間と体重を掛ければ、消費カロリーを求めることができます。
消費カロリー = メッツ×時間(分)×体重(kg)×0.0175

エクササイズ
エクササイズとは、活動量を表す単位で、メッツに時間を掛けたものです。(2メッツ以下の運動は、軽すぎるのでエクササイズにはなりません。)
例えば、3メッツ×の運動を1時間行うと、3エクササイズになります。
健康維持や生活習慣病の予防には、週に23エクササイズ以上の運動が適しています。

有酸素運動での30分間の消費カロリー

メッツ 体重(kg)と消費カロリー(kcal)
50 60 70 80 90
歩行(4km/h) 3 78 96 111 126 141
歩行(5km/h) 4 105 126 147 168 189
ジョギング(8km/h) 7.5 198 237 276 315 354
ジョギング(12km/h) 12.5 327 391 459 525 591
サイクリング(10km/h) 3.5 92 110 129 147 165
サイクリング(15km/h) 5 131 158 184 210 236
ステップ運動 4 105 126 147 168 189

(例)体重50kgの人が時速4km/hで30分(30分で2km)歩いた場合の消費カロリーは、
3(メッツ)×30(分)×50(kg)×0.0175=78kcal
となります。
※ステップ運動は、台の高さ15cmで1分間の昇降回数が20回の場合。