筋トレでの水分補給と塩分補給

トレーニング中は汗などから水分・塩分・栄養分などが失われるので、水分補給や栄養補給が必要です。

人体の水分量
人間の体は、体重の約55%が水分からできています。この水分が酸素や栄養を運んだり、体温を調節するなどの働きを担っています。
水分が不足するとのどの渇きを感じますが、のどが渇いたと感じたときはすでに軽い脱水症状だといわれています。
水を飲んでから体に水分が吸収されるには40分ほどかかるので、のどが渇く前に水分補給することが重要です。
寝ているときを除いて、日ごろから2時間ごとに、コップ半分~1杯の水分補給を心がけることが健康維持のためには必要です。

水分不足の割合と症状

1% のどの渇き
2% 食欲減退、運動能力低下など
3% 体温上昇、動悸など
4% 脱力感、頭痛など

水分が不足すると
体内の水分が不足すると、筋肉や心臓の働きにかかわる電解質(ナトリウムとカリウムなど)の濃度に影響し、 筋肉のけいれんや、体熱の発散が難しくなり心臓に負担がかかることになります。
また、尿の色が薄い黄色でほぼ無色なら大丈夫ですが、濃い色や匂いが強い場合には、水分不足の可能性があります。

トレーニング中の水分補給
トレーニング中は、汗や呼気からの水分排出量が普段より多くなるので、こまめな水分補給が必要です。 発汗が多い日は20分ごとに、発汗が少ない日は1時間ごとに水分を補給するとよいです。
水分は温かいよりものよりも、5~15℃に冷えているもの方が体内への吸収が早く、体温の上昇を防ぐこともできます。
発汗が多そうな日は、トレーニングの30分ほど前に、コップ1~2杯の水分を補給しておくとよいです。




運動をすると水が生成される
運動をすると、筋肉中に蓄えられているグリコーゲン(食事で摂った糖質が蓄えられたもの)が分解して、エネルギーを出すATP(アデノシン三リン酸)、二酸化炭素、水が生成されます。
筋トレなどの無酸素運動では、グリコーゲンが不完全燃焼になるため、疲労物質の乳酸も生成されます。
有酸素運動でも筋トレでも、運動をすれば水が生成されます。

水分補給と塩分補給
筋トレをすると、汗や呼気からの水分排出量が普段よりも多くなります。
すると、喉が渇いて水分補給しますが、水やお茶を摂ると体内の塩分濃度が薄くなります。
ナトリウム(塩分)には水分を溜める働きがあるため、塩分濃度が薄くなると体内に水を保持できなくなり、尿になってしまいます。
熱射病対策で塩分補給をするのは、これを防止するためです。

スポーツドリンク
夏場など、汗が多い場合の水分補給には、汗をかいて失われる塩分やミネラルも補給できるスポーツドリンクが適しています。
持久的な運動では、炭水化物を補給して血糖値を維持することができるので、疲労を軽減することもできます。
塩分や栄養分が不足すると、けいれんや足がつるなどの症状が出ることがあります。

アイソトニック系とハイポトニック系
液体には、塩分や糖質などの濃度の薄い方から濃い方へ移動しやすい性質があり、その圧力を浸透圧といいます。
スポーツドリンクには、体液と同じ濃度のアイソトニック系のものと、体液より濃度が低いハイポトニック系のものがあります。
アイソトニック系の飲料(ポカリスエット、アクエリアスなど)は運動前や運動後の水分補給に、ハイポトニック系の飲料(スーパーH2O、ヴァームウォーターなど)は運動時の水分補給に適しています。

筋トレ後に頻尿になる
ハードな運動をするほど腎臓に負担がかかります。さらにプロテインなどのタンパク質の過剰な摂取も腎臓に負担がかかります。
腎臓に負担がかかると、頻尿などの症状などが出ることがあるようです。若いときはともかく、中年をすぎたら無理のしすぎは禁物です。