効率よく腹筋を割る方法・腹横筋と呼吸、大腿の筋肉も重要

 

むやみに腹筋を鍛えても、なかなか割れません。同時にお腹の脂肪を取ることも必要で、筋トレ後の有酸素運動も大切です。また、基礎代謝を上げるために、カロリー消費の多い大胸筋や太ももの筋肉をつけることも重要です。

腹筋群
腹筋は多層から成っており、体の表面にあるのが腹直筋、その内側で斜めに走っているのが外腹斜筋、その内側で外腹斜筋と逆向きなのが内腹斜筋、その内側に横に走っているのが腹横筋です。
これらの4層を浅部腹筋群、腹横筋のさらに内側にある腸腰筋(脊柱・骨盤と大腿をつなぐ筋肉)などの深部腹筋群がインナーマッスルと呼ばれます。

腹横筋
腹横筋は、腹直筋や腹斜筋の深層にあり、呼吸筋としての働きもあります。
腹直筋が縦方向にあるのに対して、腹横筋は文字通り、横に走っています。
息を吐くと腹横筋は収縮し、息を吸うと腹横筋は伸ばされます。

腹腔と腹直筋
お腹には内臓(腹腔)があり、その容量は腹筋を動かしても変わりません。
息を吐いて腹横筋が収縮すると、腹腔も横方向に縮もうとするが、ある程度しか収縮できないので、縦に伸ばされます。
これによって、腹直筋も縦に伸ばされます。

腹筋に大きな負荷がかかる
上記のとおり、息を吐くと腹直筋は伸ばされます。
息を吐きながら腹筋運動を行うと、伸びようとする腹直筋を収縮させることになり、腹直筋にかかる負荷が大きくなります。
腹斜筋への働きも同様で、呼吸を意識して腹筋運動を行なうのはこのためです。
息を吐くことを意識するだけでで、腹筋への効果は数倍にもなると言われます。




息を吐きながら行う
筋トレでは、息を吐きながら負荷を上げ、息を吸いながら負荷を下げるのが、基本の呼吸です。
ベンチプレスでは、息を吐きながらバーベルを上げ、息を吸いながら、ゆっくりとバーベルを下ろします。
バーベルを上げる際に、息を止めてはいけません。

息を止めると危険
息を止めると、大きな力を出すことができますが、血圧が急上昇して、心臓にも大きな負担がかかり、とても危険です。
重い負荷を上げる筋トレでは、息を止めてしまいがちになります。
特に、限界に近づくほど、息を止めがちになるので、吐きながら行うことを意識することが大切です。

大きな声を出すのは
息を強く吐きながら力むと、息を止めたときほどではないが、大きな力を出すことができます。
テニスでのサーブやリターン、やり投げや砲丸投げなどで、選手が大きな声を出すのを見かけます。
これは、投げたり打ったりする瞬間に、大きな声を出して(息を強く吐くことで)、大きな力を生み出しています。

筋トレ後に有酸素運動を行う
いくら腹筋を鍛えても、お腹の皮下脂肪や内臓脂肪が多ければ、腹筋は割れて見えません。
筋トレだけでは、なかなか脂肪は落ちないので、筋トレ後に有酸素運動を行う必要があります。
筋トレ後は体脂肪が燃えやすい状態になっているので好都合です。

大胸筋や大腿の筋肉もつける
私たちは、プロサッカーや陸上短距離の選手のような割れた腹筋に憧れますが、これらのスポーツ選手は大胸筋や大腿の筋肉も発達しています。
大胸筋や大腿のような大きな筋肉はエネルギー消費が大きく、つけることで基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がれば体全体の脂肪が燃えやすくなり、特にお腹の脂肪が減っていきます。

姿勢をよくする
姿勢が悪い人は、骨盤が前傾していることが多いため、太っていなくてもお腹がポッコリと出てしまいます。
実際には腹筋が割れているのに、割れて見せることができていないこともあります。
ピラティスのような姿勢をよくするエクササイズを取り入れるのもよいことです。

お腹を引っ込める動作
お腹を引っ込める動作をドローインと言います。ドローインでも息を吐いたときと同じように腹筋が使われ、ウエストが細くなりますが、力を抜くと元に戻ってしまいます。
しかし、お腹を引っ込める動作を行うだけでも腹筋のトレーニングになり、数週間続ければ腹筋が鍛えられ、力を抜いても元に戻らなくなり、ウエストを細くすることができます。
また、代謝も上がります。




体脂肪率10%を目指す
腹筋が割れるには、体脂肪率が10%を切ることが必要と言われます。
筋肉をつけて体脂肪を落とすのは短期間では無理なので、長い目で地道に続けることが大切です。

呼吸筋強化器具
腹直筋や腹斜筋の深層にあり、呼吸筋である腹横筋を強化します。

パワーブリーズ
フィットネスタイプ (中負荷)
パワーブリーズ
スポーツタイプ (高負荷)