効率よく腕を太くする筋トレ方法

筋トレを始められた方が、効率よく腕を太くする、ダンベルトレーニングの方法を簡単に分かりやすく解説します。

腕を太くするトレーニング
腕を太くするにはダンベルカール・バーベルカールで上腕二頭筋、プッシュアウェイで上腕三頭筋を鍛えるのが基本です。
腕立て伏せやベンチプレスでは、大胸筋と共に上腕三頭筋も使われているので、上腕三頭筋のトレーニングを特に多く行う必要はありません。

上腕二頭筋と上腕三頭筋
上腕二頭筋は肘関節を曲げる筋肉(力こぶ)で、上腕三頭筋は肘関節を伸ばす筋肉(二の腕)です。
上腕二頭筋はロープを登ったり、ボクシングのフックパンチで使われ、上腕三頭筋はボールを投げたり、ボクシングのストレートパンチで使われます。
上腕三頭筋の方が使われる頻度が多く、上腕二頭筋よりも2倍ほどの体積があります。

まずは、腕立て伏せ
筋トレを始められた方は、ダンベルカールを行うよりも、まずは筋トレの基本である腕立て伏せで上半身の筋肉を強化します。基礎がしっかりしていないと、なかなか筋肉がつきません。
ただし、腕立て伏せなどの自重トレーニングだけでは腕はほとんど太くならないので、慣れてきたらダンベルカールやバーベルカールを取り入れていきます。

最適なダンベルの重量は?
腕を太くするのに最も重要なことは、最適な重量のダンベルでトレーニングすることです。筋肉を大きくするには、10回くらい反復できる重量のダンベルを使うことが効果的です。
最適なダンベルの重量を求めるには、ダンベルカールが10回くらいできると思う重量のダンベルを使って、できなくなるまで反復し、下表に照らし合わせてみます。

反復回数 対処法
8回未満 もっと軽いダンベルを使う
8~12回 最適な重量
13回以上 もっと重いダンベルを使う

上表のようにダンベルは重すぎても軽すぎてもよくありません。
反復回数が8~12回になるようなダンベルを選ぶことが重要で、これが筋肉が最も大きくなる条件です。
また、種目ごとに最適なダンベルの重量は異なるので、プッシュアウェイでの最適な重量も上記のように求めます。

重量調整できるダンベルを選ぶ
筋トレを始められた方はどのようなダンベルを選べばよいか迷うと思いますが、重量を調整できるダンベルがよいです。
上記のように最適な重量のダンベルでトレーニングすることが腕を太くするのに最も重要です。
最適な重量を調べるには重量の調整が必要ですし、トレーニングを継続していけば、徐々に重量が増えていきます。



ダンベルトレーニング

ダンベルカール
ダンベルカール ダンベルカール
①図1.手のひらを前に向けるようにして両手にダンベルを持って立ちます。
②図2.反動がつかないように、胸の辺りまでダンベルを上げ、3秒くらいかけて下ろします。
バーベルカール
①図1.手のひらを前に向けるようにしてバーベルを持って立ちます。
②図2.反動がつかないように、胸の辺りまでバーベルを上げ、3秒くらいかけて下ろします。
プッシュアウェイ
プッシュアウェイ プッシュアウェイ
①図1.片手でダンベルを持ち、肘をお腹のあたりに固定します。また、反対側の手と膝をベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
②図2.肘を伸ばしてダンベル引き上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
ダンベルカールの後に余裕があれば行う程度でよいです。

ダンベルカールとバーベルカール
初心者の方はダンベルカールよりもバーベルカールの方が腕を太くする効果が大きいです。バーベルカールに比べて、ダンベルカールでは反動がついたり、軌道が一定にならなかったりして、腕の筋肉に集中して負荷をかけるのが難しいものです。
シャフトの短いミニバーベルも売られているので、筋トレを継続するなら揃えるのもよいです。

反復回数とセット数
10回を3~5セット行います。セット間の休憩時間は1分程度にします。
休憩時間を1分程度にすることで、筋肉内が低酸素状態になり、乳酸が蓄積されます。
低酸素状態になると加圧トレーニングと同様の効果があり、乳酸の蓄積量に応じて成長ホルモンが分泌されます。
休憩時間が長いと筋肉が回復して、これらの効果が少なくなってしまいます。
ケガを防止するため、軽いダンベルでウォーミングアップすることも大切です。

トレーニングの順番
ベンチプレスなどの胸のトレーニングを行う場合は、先にダンベルカールを行うと、腕が疲れて胸の筋肉は元気なのにベンチプレスがよい状態で行えません。
ベンチプレスでは大胸筋が70%、上腕三頭筋や三角筋などが30%使われるので、ベンチプレスだけでも上腕三頭筋のトレーニングになります。
また、胸や大腿などの大きな筋肉を鍛えると成長ホルモンが多く分泌されるので、腕のトレーニングと合わせて行うと効果的です。




トレーニングの頻度
筋トレは3日に1度くらいの頻度で行います。
トレーニング後は筋肉が疲労して一時的に筋力が低くなります。
しかし、48~72時間くらいの休養をとると、トレーニング前より少しだけ筋力アップします。
これを「超回復」といい、このタイミングでトレーニングを続けていけば、筋肉は徐々に大きくなっていきます。
逆に休養が短いと筋力が落ちてしまうこともあります。筋肉痛の場合は治るまで待つのがよいです。

楽に10回以上できるようになったら
トレーニングを継続していき、楽にダンベルカールが10回以上できるようになると、その重量では筋肉はこれ以上大きくなりません。
さらに筋肉を大きくするには、10回くらいしか反復できない重量に負荷を増やす必要があります。

栄養補給と睡眠
普通に食事をしていれば問題ないですが、効果を上げたい場合は筋トレ直後にプロテインを摂るようにします。
トレーニング直後は筋肉の血流量が多いので、この間にプロテインを摂れば、筋肉へのアミノ酸供給量が多くなります。
できれば30分以内に摂ると効果的に筋肉合成が促されます。
また、成長ホルモンを分泌させる睡眠の質も重要です。

トレーニングを継続する
初めの1ヶ月くらいは、なかなか腕が太くならないかも知れません。
これは、筋トレをほとんどしたことのない人がトレーニングを始めると、寝ていた筋肉が徐々に目を覚ましていき、これに1ヶ月くらいかかるからです。
ただし、筋肉は大きくならなくても筋力は強くなるので、負荷を大きくできるようになり、2ヶ月くらいすると筋肉が大きくなるのを実感できるようになります。腕が太くならないからと言って、短期間で止めずに継続することが重要です。

まとめ
腕を太くするには

  • ダンベルカールでトレーニング
  • 最適な重量のダンベルを使う
  • ウォーミングアップ後に10回×3~5セット行う
  • 3日に1度くらいの頻度で行う
  • まずはトレーニングを2ヶ月継続する

各部位の筋トレ種目と鍛え方
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