筋肉がつかない原因

体脂肪が不足すると男性ホルモンの合成が不十分になり、筋トレをしても筋肉がつかないことにもなりかねません。

初めの1ヶ月は準備期間
筋肉がつかないのは、効果が出る前に止めてしまったことがほとんどの原因といえます。
筋肉はたくさんの筋繊維の集まりで、運動神経の命令で収縮して力を出します。
筋トレをほとんどしたことのない人は筋繊維が寝ている状態です。
筋トレを始めると、筋繊維が徐々に目を覚まし、運動神経が改善されていきます。
1ヶ月くらい続けると筋肉はつきませんが、筋繊維が活性化されて筋力は高くなります。
同じ筋肉量でも、出せる力は大きくなります。

筋肉がつくまでには2ヶ月
筋トレを始めて1ヶ月をすぎると、筋繊維が活性化されて筋力は高くなるので、より重いウエイトでトレーニングできるようになります。
すると筋肉は肥大していき、2ヶ月目くらいには筋肉がついてきたと実感できるようになります。
筋肉がついたと実感できれば、自信ややる気が出てくるものです。

筋トレに慣れてくると
ある程度筋肉がつくと、筋肉がその負荷に対応できるようになります。
こうなると今までと同じ負荷でトレーニングをしても数が増えるだけになってしまいます。
数が増えれば筋持久力(スタミナ)はアップしますが、最大筋力は大きくなりません。
さらに筋力をつけるためには、負荷を大きくする必要があります。

初心者の方が筋肉がつきやすい
運動神経が悪い人やスポーツが苦手な人ほど、筋肉がつきやすいと言われています。
筋肉をつけるには、ダンベルなどをゆっくり動かすことが必要です。
スポーツができる人は反動が付いたり、無意識に効率よくダンベルを挙げてしまうが、苦手な人はゆっくり動作させることができます。
また、万能な人は自分の考えを曲げられないが、苦手な人はトレーナーなどの言うことを素直に聞けるこということもあります。
筋肉ムキムキのボディビルダーは、スポーツが苦手な人が多いそうです。


食事は1日3食
朝食を抜くなど1日2食にすると、体がちょっとした飢餓状態と思い込み、体脂肪がつきやすくなってしまいます。
また、空腹時間が長くなるので、血糖値を上げるために、タンパク質を分解して糖に変えるホルモンが分泌されます。
筋肉になるはずだったタンパク質がエネルギーとして使われてしまいます。

間食を取り入れる
たくさん食べてもウェイトアップできない人は、代謝がよいとか、消化吸収が悪いなどの要因が考えられます。
ただ単に間食するだけでは体脂肪が増えてしまうので、1回の食事量を減らして、トレーニングの前後に間食を取り入れてみます。
トレーニング前にすぐにエネルギーになる消化吸収のよいもの、トレーニング後に牛乳やプロテインなどです。

トレーニング直後にたんぱく質
トレーニング直後は成長ホルモンが多く分泌されている状態です。
トレーニング後できるだけすぐに、たんぱく質を摂ることで、傷ついた筋肉を効率的に修復することができます。
食事ができない場合は、消化吸収の速いプロテインやアミノ酸サプリメントを利用すると効果的です。

痩せている人は脂肪も摂る
筋肉をつけるためには、男性ホルモンが必要です。
体脂肪が不足すると男性ホルモンの合成が不十分になり、筋トレをしても筋肉がつかないことにもなりかねません。
いくらタンパク質を摂っても1日の摂取カロリーが少ないと、体脂肪がエネルギー源として使われてしまい、筋肉が思うようにつかなくなります。
太っている人は体脂肪があるので問題ありませんが、痩せている人は摂取カロリーを多くするために脂肪もある程度摂ることが必要です。
糖質、タンパク質は1g4kcal、脂肪は1g9kcalです。

夕食は寝る3時間前までに
食事で摂ったたんぱく質が消化・吸収されて、筋肉に届くまでには3時間程度かかります。
また、成長ホルモンは、就寝直後から数時間、多く分泌されます。
よって消化吸収する時間を考えて、夕食を摂ることで効果が上がります。
夕食や就寝の時間が不規則だと、たんぱく質の合成がうまくいかず、筋肉もつきにくくなります。