筋トレしても筋肉がつかない・原因と対策

筋肉がつきにくい人は食事のしかたを工夫する必要があります。筋トレの消費カロリーは少ないので食べすぎは太る原因です。

筋肉がつき始めるまでには時間がかかる

初めの1ヶ月は準備期間
筋肉がつかないのは、効果が出る前に止めてしまったことがほとんどの原因といえます。
筋肉はたくさんの筋繊維の集まりで、運動神経の命令で収縮して力を出します。
筋トレをほとんどしたことのない人は筋繊維が寝ている状態です。
筋トレを始めると、筋繊維が徐々に目を覚まし、運動神経が改善されていきます。
1ヶ月くらい続けると、筋肉はつきませんが筋繊維が活性化されて筋力は高くなります。同じ筋肉量でも、出せる力は大きくなります。

筋肉がつくまでには2ヶ月
筋トレを始めて1ヶ月をすぎると、筋繊維が活性化されて筋力は高くなるので、より重いウエイトでトレーニングできるようになります。
すると筋肉は徐々に肥大していき、2ヶ月目くらいには筋肉がついてきたと実感できるようになります。
筋肉がついたと実感できれば、自信ややる気が出てくるものです。

筋トレに慣れてくると
ある程度筋肉がつくと、筋肉がその負荷に対応できるようになります。
こうなると今までと同じ負荷でトレーニングをしても数が増えるだけになってしまいます。
数が増えれば筋持久力(スタミナ)はアップしますが、最大筋力は大きくなりません。さらに筋力をつけるためには、負荷を大きくする必要があります。

初心者の方が筋肉がつきやすい
運動神経が悪い人やスポーツが苦手な人ほど、筋肉がつきやすいと言われています。
筋肉をつけるには、ダンベルなどをゆっくり動かすことが必要です。
スポーツができる人は反動が付いたり、無意識に効率よくダンベルを挙げてしまうが、苦手な人はゆっくり動作させることができます。
また、万能な人は自分の考えを曲げられないが、苦手な人はトレーナーなどの言うことを素直に聞けるこということもあります。
筋肉ムキムキのボディビルダーは、スポーツが苦手な人が多いそうです。




トレーニング後の食事のしかた

食事は1日3食
朝食を抜くなど1日2食にすると、体がちょっとした飢餓状態と思い込み、体脂肪がつきやすくなってしまいます。
また、空腹時間が長くなるので、血糖値を上げるために、タンパク質を分解して糖に変えるホルモンが分泌されます。
筋肉になるはずだったタンパク質がエネルギーとして使われてしまいます。

間食を取り入れる
たくさん食べてもウェイトアップできない人は、代謝がよすぎるとか、消化吸収が悪いなどの要因が考えられます。
単に間食するだけでは体脂肪が増えてしまうので、1回の食事量を減らして、トレーニングの前後に間食を取り入れてみます。
トレーニング前にすぐにエネルギーになる消化吸収のよいもの、トレーニング後に牛乳やプロテインなどです。

トレーニング直後にたんぱく質
トレーニング直後は成長ホルモンが多く分泌されている状態です。
トレーニング後できるだけすぐに、たんぱく質を摂ることで、傷ついた筋肉を効率的に修復することができます。
食事ができない場合は、消化吸収の速いプロテインやアミノ酸サプリメントを利用すると効果的です。

痩せている人は脂肪も摂る
筋肉をつけるためには、男性ホルモンが必要です。
体脂肪が不足すると男性ホルモンの合成が不十分になり、筋トレをしても筋肉がつかないことにもなりかねません。
いくらタンパク質を摂っても1日の摂取カロリーが少ないと、体脂肪がエネルギー源として使われてしまい、筋肉が思うようにつかなくなります。
太っている人は体脂肪があるので問題ありませんが、痩せている人は摂取カロリーを多くするために脂肪もある程度摂ることが必要です。
糖質、タンパク質は1g4kcal、脂肪は1g9kcalです。

夕食は寝る3時間前までに
食事で摂ったたんぱく質が消化・吸収されて、筋肉に届くまでには3時間程度かかります。
また、成長ホルモンは、就寝直後から数時間、多く分泌されます。
よって消化吸収する時間を考えて、夕食を摂ることで効果が上がります。
夕食や就寝の時間が不規則だと、たんぱく質の合成がうまくいかず、筋肉もつきにくくなります。




筋トレしているのに太ってしまう原因

筋トレの運動量
10分間の消費エネルギーは、ゆっくりのウォーキングで25kcal、腹筋運動で60kcalです。
筋トレの方が消費エネルギーが多いですが、ウォーキングのように長い時間はできません。また、腹筋運動を10分間も続けることは簡単ではありません。
筋トレをすると、かなりエネルギーを使ったように感じますが、有酸素運動と比べるとあまり消費しません。

筋トレは無酸素運動
有酸素運動ではエネルギーとして体脂肪が使われますが、筋トレは無酸素運動なのでエネルギー源は糖質です。
カロリーは消費しますが、体脂肪はあまり燃焼しません。
筋トレ自体の痩せる効果は小さいですが、筋肉がついてくれば基礎代謝が増え、太りにくい体質になります。

エネルギーの摂りすぎ
トレーニングしているのに太るのは、運動量と比べてエネルギーを摂りすぎているからです。
水分補給にスポーツ飲料はよいのですが、500mlのペットボトル1本で100calくらいあり、ウォーキング40分くらいに相当します。

タンパク質の摂りすぎ
人間は1日に70~80gのタンパク質を摂ることが必要で、筋トレをした日には1.5倍必要と言われます。
しかし、タンパク質は1回の食事で最大40gまでしか吸収されません。
筋トレ後にプロテインを飲むのは効果的ですが、たくさん摂ればよいというわけではありません。
体に吸収されない分は体脂肪になってしまうので、プロテインを飲んで太るようなら、プロテインを使うほどの筋トレをしていないということです。

筋トレ後は痩せやすい
筋トレをすると体内で分泌された成長ホルモンが体脂肪を分解するので、痩せやすい状態が数時間続きます。
この間に有酸素運動をすれば体脂肪がエネルギーとして使われ、中でもお腹の脂肪(特に内臓脂肪)が多く使われます。