効率よく背中を大きくする方法

背中を大きくするには広背筋だけを鍛えればよいと思いがちですが、中心の脊柱起立筋が鍛えられていないと広背筋もなかなかつきません。

背中の基礎は脊柱起立筋
背中の筋肉は、中心に脊柱起立筋、その外側に広背筋があります。脊柱起立筋を鍛える種目には、デッドリフトやバックエクステンション、プローン・レッグレイズなどがあります。
デッドリフトは床に置いたバーベルを上体を起して持ち上げる運動、うつ伏せの姿勢から上体を起こすのがバックエクステンション、足を上げるのがプローン・レッグレイズです。
これらの種目では大臀筋も鍛えられるので、ヒップアップの効果もあります。

広背筋の上部・下部
背中を大きく見せるには、広背筋を鍛えることが必要です。広背筋を鍛える種目には、ロウイングやラットプルダウン、懸垂などがあります。
ラットプルダウンや懸垂では広背筋の上部が鍛えられ、ロウイング(ベンドオーバーロウ、ロウイングマシンなど)は広背筋の中部・下部が鍛えられます。
広背筋は大きな部位なので、上部から下部までバランスよく鍛えることが重要です。

腹筋と背筋のバランス
体幹は腹筋と背筋(脊柱起立筋)によってバランスが保たれています。
バランスが崩れると姿勢が悪くなり、それほど脂肪がついていないのに、お腹がポッコリと出てしまうことにもなります。
腹筋ばかりを鍛えがちですが、脊柱起立筋も鍛えることで、姿勢がよくなります。



ベンドオーバーロウ
ベンドオーバーロウは、広背筋の中部・下部に加え、脊柱起立筋や僧帽筋も鍛えられる効率のよい種目です。
片手で行うワンハンド・ダンベルロウなら可動域が大きくできるので、より効果的です。
ただし、重い負荷で行うと腰を痛めやすいので、無理をしないことが大切です。

ベンドオーバーロウ

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①図1.両手にダンベルを持ち、腰を引いてひざを軽く曲げ、上半身を前傾させます。
②図2.背中を丸めずにダンベルをおなかの方へ引き上げ、ゆっくり元に戻します。
腕の力ではなく、背中の筋肉を使うことを意識してダンベルを引き上げます。

 

ワンハンド・ダンベルロウ

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①図1.片手でダンベルをぶら下げ、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
②図2.ゆっくりとダンベルをおなかの横あたりまで引き上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

バックエクステンション
バックエクステンションは、脊柱起立筋を鍛える種目で、大臀筋やハムストリングスも使われます。
床で行う場合、体力テストの上体反らしのように無理に行うと腰や首を痛める恐れがあるので、反りすぎないように注意します。

バックエクステンション

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①図1.ローマンベンチなどでうつ伏せになり、手を頭の後ろで組み、上半身を下に傾けます。
②図2.床と背中が平行になるくらいまで、上半身をゆっくりと引き上げゆっくり戻します。

背筋を鍛える筋トレメニュー