ディッピング・自重で大胸筋に大きな負荷をかけられる

自重で大胸筋に大きな負荷を掛けられる種目で、同時に上腕三頭筋や三角筋(前部)も鍛えられます。ベンチセーフティや懸垂器具でもディッピングができます。

ディッピングのポイント
腕立て伏せでは、胸や肩など上半身に体重の70%程度の負荷がかかります。
対して、ディッピングでは足が宙に浮くため、上半身に100%の負荷をかけられます。また、大胸筋や上腕三頭筋の可動域も広くとれます。

トレーニングのしかた

ディッピング
ディッピング ディッピング
①図1.肩幅より広めの2本のバーの上で、ひじを伸ばして体を浮かせます。
②図2.ゆっくりと息を吸いながら体をを下ろしていき、息を吐きながら元の姿勢まで体を持ち上げます。
上腕部と床が平行になるくらいまでひじを曲げます。ひじが外側に開かないように注意します。

負荷設定と反復回数・セット数
効率よく筋肉をつけるには、なんとか「10回くらい反復できる負荷」で、10回×3セットくらい行うと効果的です。例えば、

  • 10kgのダンベルで20回反復できるなら、もっと重いダンベルが必要です。
  • 20kgのダンベルで5回しか反復できないなら、もっと軽いダンベルが必要です。

胸のトレーニング

  • 胸の筋肉の回復日数は約3日なので、週2回のトレーニングが適当です。
  • 腕が疲れると胸の筋トレができなくなるので、腕は胸のトレーニングの後に行います。
  • 脚の筋トレはエネルギーをたくさん使うので、同じくエネルギーを使う胸とは別の日に行うとよいです。
  • 大胸筋と拮抗する広背筋も鍛えることで体のバランスがよくなります。

 

各部位の筋トレメニュー
上腕 |  前腕 |   |   |  腹直筋 |  腹斜筋 |  背筋 |  臀部 |  大腿 |  下腿