お尻の筋肉の鍛え方

お尻の筋肉の特徴を踏まえることで、トレーニングの効果が上がります。

お尻の筋肉
お尻の筋肉は、一番外側にある大殿筋、その内に中殿筋があり、その内に小殿筋、さらに梨状筋などの細かい筋肉が複雑に重なり合っています。
ランニングやジャンプで重要な大殿筋ばかりを鍛えがちになりますが、中・小殿筋、梨状筋などのインナーマッスルも重要です。
小殿筋や梨状筋は、あらゆるスポーツでのサイドステップや平泳ぎのキックなど、足を開く動作で使われます。

大臀筋を鍛えるには
大殿筋をよく使う種目はデッドリフト、フォワードランジ、レッグプレスなどです。
スクワットでは、大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋が主に使われますが、足幅を狭く(肩幅程度に)すると大殿筋が使われる割合が多くなり、ワイドスタンスにすると中殿筋や小殿筋が鍛えられます。

トレーニングの負荷
自分が出せる最大筋力に対する割合を負荷率といい、70~80%でトレーニングすると効率よく筋肉をつけることができます。
デッドリフトやフォワードランジの場合、なんとか10回くらい反復できる重さのバーベル・ダンベルでトレーニングすれば、効率よく大殿筋などを筋肥大できます。

インナーマッスル
梨状筋、閉鎖筋、双子筋などは股関節に近いところにあるインナーマッスルで、大殿筋などが使われる際に股関節が外れたりしないように働いています。
また、あらゆるスポーツでのサイドステップや平泳ぎのキックなど、足を開く動作で重要です。
これらは、オープンスタンススクワットやヒップアブダクション、ヒップアダクションなどの種目で鍛えることができます。



お尻の筋肉を強化する種目

スクワット

01-1 01-2
①図1.両足を肩幅程度開き、両手にダンベルを持って立ちます。
②図2.背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。

 

フロントランジ

02-1 02-2
①図1.両手にダンベルを持って立ちます。
②図2.両足に均一に負荷がかかるようにして、太ももと床が平行になるくらいまで片足を大きく前へ踏み出し、もとに戻します。

 

ヒップアブダクション・ヒップアダクション

03-1 03-2
①四つんばいの状態から片脚を後ろへ伸ばします。
②骨盤を水平に保ったまま、伸ばした方の足をつま先を前に向けながら外側へ開いていき(ヒップアブダクション)、元に戻します。
③次に、伸ばした方の足の太ももを内側へ動かしていき(ヒップアダクション)、元に戻します。

大腿の筋トレメニュー
大腿四頭筋、ハムストリングスなど、脚(大腿)の筋肉を鍛える筋トレ種目の一覧です。

殿部の筋トレメニュー
大殿筋、中殿筋など、殿部の筋肉を鍛える筋トレ種目の一覧です。