インクラインカール・上腕二頭筋の可動域を広げて筋トレ

インクラインベンチ(背もたれに傾斜のついた椅子)を使い、上腕二頭筋が最も伸びた状態からアームカールを行う方法です。
立って行うアームカールに比べて可動範囲が大きくなり、より上腕二頭筋に負荷をかけることができます。

インクラインカールのポイント
上腕二頭筋は、腕を前へ伸ばすと縮み、下げたり後へ引くと伸びます。
インクラインベンチを使ってアームカールを行うと、立って行うときよりも腕を後方へ引くことができるので、上腕二頭筋を最大限に伸ばせます。
また、腕を内側にひねったときにも上腕二頭筋が伸びます。

トレーニングのしかた

インクラインカール
インクラインカール インクラインカール
①図1.インクラインベンチに座り、手のひらを前に向けるようにして両手にダンベルを持ちます。
②図2.ひじの位置を動かさずに、ゆっくりと胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。
手を内側にひねりながら腕を下ろすと、さらに上腕二頭筋を伸ばせます。

負荷設定と反復回数・セット数
効率よく筋肉をつけるには、なんとか「10回くらい反復できる負荷」で、10回×3セットくらい行うと効果的です。例えば、

  • 10kgのダンベルで20回反復できるなら、もっと重いダンベルが必要です。
  • 20kgのダンベルで5回しか反復できないなら、もっと軽いダンベルが必要です。

プリチャーカール
プリチャーカールは、インクラインカールとは逆に、腕を前に出した状態で行う種目です。上腕二頭筋がある程度収縮している状態から始まり、立って行うときよりも上腕二頭筋を(最大限に)収縮させることができます。

カールベンチ-TRUST
ファイティングロード
二の腕を太く、強くするプリチャーカールベンチ。上腕筋、上腕二頭筋の強化において最大の威力を発揮します。
アームカールプレート
ボディメーカー
アームカールを行う際に肘を固定することで、筋トレフォームを安定させ、効率的に上腕二頭筋を鍛えることが可能です。

 

各部位の筋トレメニュー
上腕 |  前腕 |   |   |  腹直筋 |  腹斜筋 |  背筋 |  臀部 |  大腿 |  下腿