バレーボールの効果的な筋トレ

スパイクやサーブを強くするには
強いスパイクを打つには、速い腕の振りを生み出す腕・肩や体幹の筋力を鍛えることが必要です。

アームプルオーバー アームプルオーバー(大胸筋の強化)
①ひざを立てて仰向けになり、両手にダンベルを持って、両腕を真上に伸ばします。
②両腕を伸ばしたまま、頭の先へ下ろしていき、ゆっくり元に戻します。
ワンハンド・ダンベルロウ ワンハンド・ダンベルロウ(広背筋・僧帽筋・三角筋の強化)
①片手でダンベルを持ち、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
②背中の筋肉を意識して、ゆっくりとダンベルをおなかの辺りまで引き上げ、ゆっくりと元に戻します。
ツイスティング・クランチ ツイスティング・クランチ(腹直筋・腹斜筋の強化)
①仰向けになって両ひざを立て、両手を頭の後ろに置きます。
②上体を起こしながらねじり、ひじとひざを近づけ、ゆっくりと戻します。

 

ジャンプ力をつけるには
スパイクやブロックで必要なジャンプ力をつけるには、下半身やふくらはぎの筋力を鍛えることが重要です。

ヒップリフト ヒップリフト(脊柱起立筋、大殿筋が鍛えられる)
①ひざを立てて仰向けになり、ダンベル持ってお腹の上に置きます。
②腰を上げていき、ゆっくり元に戻します。
カーフレイズ カーフレイズ(下腿三頭筋、前脛骨筋の強化)
①両手にダンベルを持って立ちます。
②かかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。
※腓腹筋とヒラメ筋を合わせたものが下腿三頭筋です。
シーテッド・カーフレイズ シーテッド・カーフレイズ(下腿三頭筋、前脛骨筋の強化)
①ベンチに座って、ダンベルをひざの上に乗せます。
②床につま先をつけたまま、かかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。

レシーブの範囲を広げるには
前後左右に素早く動いてレシーブの範囲を広げるには、大腿・下腿(ふくらはぎ・すね)の筋肉を鍛えることが必要です。

フロントランジ フロントランジ(大腿四頭筋・大殿筋の強化)
①肩にバーベルを担いで立ちます。
②太ももを床と平行になるくらいに片足を大きく前へ踏み出し、もとに戻します。
サイドランジ サイドランジ(大腿四頭筋・大殿筋の強化)
①肩にバーベルを担いで立ちます。
②片足を横へ踏み出し、もとに戻します。左右交互に行います。
スクワットツイスト スクワットツイスト(腹直筋・腹斜筋の強化)
①両手にダンベルを持って立ちます。
②体をねじってダンベルを足元横へ下ろしながらひざを曲げていき、元に戻します。
 各部位の筋トレ種目と鍛え方
上腕 |  前腕 |   |   |  腹直筋 |  腹斜筋 |  背筋 |  臀部 |  大腿 |  下腿 |   |  全身 |  握力