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ステップ運動で効率よく体脂肪燃焼・筋力維持や血糖値対策にも効果的

筋トレ後は体脂肪が燃焼しやすい状態になっていますが、屋外へ有酸素運動をしに行くのは面倒です。ステップ運動(踏み台昇降)なら室内で行え、必要な道具もステップ台のみです。 ステップ運動ではウォーキングでは難しい脚の筋力強化ができ、短時間でも血糖値を下げる効果もあります。



 目次
 1. ステップ運動の健康効果
 2. ステップ運動のしかた
 3. ステップ運動でのトレーニング体験談・口コミ
 4. ステップ台・自作と市販


ステップ運動の健康効果

ステップ運動とは

ステップ運動とは、10〜20cmくらいの高さの踏み台への上り下りを繰り返す運動です。 雨の日など、屋外での運動がしにくいときに、室内で手軽にできます。 短い時間でも、食後の血糖値を下げるなどの効果が十分あり、慣れてきて運動を持続できれば体脂肪燃焼にも効果的です。 ステップ運動は、ジョギングほどではありませんが、ウォーキング以上の効果があります。

ステップ運動の運動強度

単位時間当たりの上り下りの回数や台の高さにより、体力に合わせて運動強度を設定することができます。
上り下りの回数運動強度
1分間に15回時速4kmのウォーキングに相当
1分間に20回時速5kmのウォーキングに相当
1分間に25回時速6kmのウォーキングに相当
1分間に30回時速7kmのウォーキングに相当

ステップ運動の消費カロリー(10分間)

時速4kmのウォーキングでは、10分間で約30kcalを消費します。
ステップ運動では、台の高さ10cmで、1分間の昇降回数20回のとき、10分間で約30kcalを消費します。 台の高さ15cmで、1分間の昇降回数15回のときも、10分間で約30kcalを消費します。
 昇降回数(1分間)
台の高さ15回20回25回
10cm25 kcal30 kcal35 kcal
15cm30 kcal38 kcal46 kcal
20cm35 kcal45 kcal55 kcal
台の高さや昇降回数を調整することで、運動強度を変えられます。

ステップ運動で筋力維持

ステップ運動がウォーキングよりもカロリーを消費するのは筋肉を使うからです。 筋力維持するには、平地のウォーキングだけでは難しく、坂道や階段登りを取り入れることが推奨されています。 その点、ステップ運動は、階段を昇降する動作で、衰えやすい脚の筋力を維持することができます。

ステップ運動で体脂肪燃焼

有酸素運動を始めると、エネルギー源として糖質と体脂肪が使われますが、20分以上続けると体脂肪がエネルギーとして使われる割合が多くなります。 短い時間の場合は、体脂肪燃焼にはあまり効果はありませんが、血糖がエネルギーとして使われ(血糖値を下げる)、肥満や糖尿病の予防などに効果的です。

つまづき防止とストレッチ

ステップ運動は、階段などで膝を上げるインナーマッスルである腸腰筋を強化できます。 腸腰筋が強化されることで、つまづきや転倒の防止になります。 また、ステップ運動はウォーキングに比べて、ふくらはぎやアキレス腱が伸ばされます。 ストレッチされることで、下半身の血行がよくなります。

ステップ運動のしかた

ステップ運動のしかたは、@踏み台の前に立つ、A右足から台に乗る、B台に乗る、C右足から下りる、のように一定のペースで行います。 一定の回数を行ったら、左足から台に乗って左足から下りる、のように順番を入れ替えます。 音楽が流れるステップ台を使えば、リズムに合わせて一定のペースで上り下りできます。

@台の前に立つ A右足から乗る
B台に乗る C右足から下りる
上記の@〜Cで回数は1回です。


ステップ運動のトレーニング体験談・口コミ

2週間ほどで体重と体脂肪が下がり始めた
産後太りの解消に、食事制限だけではなかなか体重や体脂肪が減らないので、スローステップ運動ができる踏み台を購入しました。
1日30分ほど、エクササイズを開始して2週間ほど続けると、ようやく体重と体脂肪が下がり始め、下半身も細くなってきたと感じます。
音楽を聴きながら行ったり、雨の日でも室内で運動ができるので重宝しています。

高価な油圧式ステッパーから変更
運動不足解消のために、油圧式ステッパーの購入を考えていましたが、価格が高いので安価でもレビューが好評価の踏み台にしました。
ステッパーは自動的に交互に踏み込みますが、踏み台昇降は数分ごとに踏み込む足を変えると、かかる負荷のバランスがよくなります。
踏み台が大きく滑り止めもあるので、テレビを見ながらでもできて退屈しません。

ダンベルを持ってエクササイズ
メタボ太りの解消に、ステップエクササイズと食事制限を並行して、1ヶ月で5kg痩せました。
はっきりとダイエット効果が表れたので、さらにやる気が出て、今は両手に軽いダンベルを持って、ステップ運動をしています。
台は頑丈なので、しっかりと踏み込んでも大丈夫です。

本や雑誌で作った台は危険
厚い本や雑誌などをダンボールに入れたものを踏み台にして運動していましたが、バランスが悪く転倒の危険を感じてしました。
ステップを購入すると、とても軽いのに耐荷重もあり、しっかりと安定した運動ができます。
これなら続けられそうで、よい買い物をしました。

ステップ台・自作と市販

自作のステップ台

ディスカウントストアなどで安い木材を買ってきて自分でステップ台をつくったり、何かで代用するのはあまりよくありません。 相当上手につくらないと、踏み外して転倒したり、角で足を切ったりしてしまいます。 よって、できるだけ市販のものを使ったほうがよいです。また、体力に合わせて台の高さを調節することもできます。

おすすめのステップ台

エアロビクスステップ
EGS(イージーエス)
リーズナブルで人気。スローステップ運動が手軽にできます。
高さは10cm、15cmの2段階に調整できます。
ステップ台 3段調整
YouTen
3段階(10cm・15cm・20cm)に高さ調整可能です。運動時の台のズレ、床のキズを防止する専用マット付です。


 関連項目
 ウォーキングでダイエット



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