筋トレ後のステップ運動で効率よく体脂肪燃焼

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筋トレ後は体脂肪が燃焼しやすい状態になっていますが、屋外へ有酸素運動をしに行くのは面倒です。
ステップ運動なら室内で行え、必要な道具もステップ台のみです。

ステップ運動とは

ステップ運動とは、10~20cmくらいの高さの踏み台への上り下りを繰り返す運動です。
雨の日など、屋外での運動がしにくいときに、室内で手軽にできます。
短い時間でも、食後の血糖値を下げるなどの効果が十分あり、慣れてきて運動を持続できれば体脂肪燃焼にも効果的です。
ステップ運動は、ジョギングほどではありませんが、ウォーキング以上の効果があります。

ステップ運動のしかた

ステップ運動のしかたは、①踏み台の前に立つ、②右足から台に乗る、③台に乗る、④右足から下りる、のように一定のペースで行います。
一定の回数を行ったら、左足から台に乗って左足から下りる、のように順番を入れ替えます。
音楽が流れるステップ台を使えば、リズムに合わせて一定のペースで上り下りできます。

   
①台の前に立つ ②右足から乗る
   
③台に乗る ④右足から下りる

上記の①~④で回数は1回です。




ステップ運動の運動強度

単位時間当たりの上り下りの回数や台の高さにより、体力に合わせて運動強度を設定することができます。

上り下りの回数 運動強度
1分間に15回 時速4kmのウォーキングに相当
1分間に20回 時速5kmのウォーキングに相当
1分間に25回 時速6kmのウォーキングに相当
1分間に30回 時速7kmのウォーキングに相当

ステップ運動の消費カロリー(10分間)

時速4kmのウォーキングでは、10分間で約30kcalを消費します。
ステップ運動では、台の高さ10cmで、1分間の昇降回数20回のとき、10分間で約30kcalを消費します。
台の高さ15cmで、1分間の昇降回数15回のときも、10分間で約30kcalを消費します。

昇降回数(1分間)
台の高さ 15回 20回 25回
10cm 25 kcal 30 kcal 35 kcal
15cm 30 kcal 38 kcal 46 kcal
20cm 35 kcal 45 kcal 55 kcal

台の高さや昇降回数を調整することで、運動強度を変えられます。




ステップ運動で体脂肪燃焼
有酸素運動を始めると、エネルギー源として糖質と体脂肪が使われますが、20分以上続けると体脂肪がエネルギーとして使われる割合が多くなります。
短い時間の場合は、体脂肪燃焼にはあまり効果はありませんが、血糖がエネルギーとして使われ(血糖値を下げる)、肥満や糖尿病の予防などに効果的です。

自作のステップ台
ディスカウントストアなどで安い木材を買ってきて自分でステップ台をつくったり、何かで代用するのはあまりよくありません。
相当上手につくらないと、踏み外して転倒したり、角で足を切ったりしてしまいます。
よって、できるだけ市販のものを使ったほうがよいです。また、体力に合わせて台の高さを調節することもできます。

エアロビクスステップ
EGS(イージーエス)
リーズナブルで人気。スローステップ運動が手軽にできます。
高さは10cm、15cmの2段階に調整できます。
ステップウェル2
COMBI(コンビ)
体力レベルに合ったテンポの音楽に合わせて運動ができます。
高さは10cm、12.5cm、15cm、17.5cm、20cmの5段階に調整できます。