バレーボールの効果的な筋トレ

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バレーボールでは、スパイクでの打撃力、ブロックでのジャンプ力、素早く動いてのスパイクやレシーブなどが必要です。

スパイクやサーブを強くするには
強いスパイクを打つには、速い腕の振りを生み出す腕・肩や体幹の筋力を鍛えることが必要です。
また、ブロックでは僧帽筋や前鋸筋が使われます。

アームプルオーバー アームプルオーバー(大胸筋の強化)
①ひざを立てて仰向けになり、両手にダンベルを持って、両腕を真上に伸ばします。
②両腕を伸ばしたまま、頭の先へ下ろしていき、ゆっくり元に戻します。
ワンハンド・ダンベルロウ ワンハンド・ダンベルロウ(広背筋・僧帽筋・三角筋の強化)
①片手でダンベルを持ち、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
②背中の筋肉を意識して、ゆっくりとダンベルをおなかの辺りまで引き上げ、ゆっくりと元に戻します。
ツイスティングクランチ ツイスティング・クランチ(腹直筋・腹斜筋の強化)
①仰向けになって両ひざを立て、両手を頭の後ろに置きます。
②上体を起こしながらねじり、ひじとひざを近づけ、ゆっくりと戻します。
フレンチプレス フレンチプレス(上腕三頭筋の強化)
①片手にダンベルを持ち、腕を真上に伸ばしてひじを曲げ、ダンベルを頭の後ろに位置させます。
②ひじを動かさずにダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
ショルダープレス ショルダープレス(三角筋・僧帽筋・前鋸筋の強化)
①ベンチなどに座り、両手にダンベルを持ち、肩の高さくらいに保持します。
②息を吐きながらゆっくりとダンベルを持ち上げ、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻します。




ジャンプ力をつけるには
スパイクやブロックで必要なジャンプ力をつけるには、股関節を伸展させる大殿筋、膝関節を伸展させる大腿四頭筋、踏み切るときの下腿の筋力などを鍛えることが重要です。

ヒップリフト ヒップリフト(大殿筋・脊柱起立筋の強化)
①ひざを立てて仰向けになり、ダンベル持ってお腹の上に置きます。
②腰を上げていき、ゆっくり元に戻します。
フロントランジ フロントランジ(大殿筋・大腿四頭筋の強化)
①肩にバーベルを担いで立ちます。
②太ももを床と平行になるくらいに片足を大きく前へ踏み出し、もとに戻します。
スクワット スクワット(大腿四頭筋・ハムストリングスの強化)
①両足を肩幅程度に開き、バーベルをかついで(ダンベルを持って)立ちます。
②背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。
カーフレイズ カーフレイズ(下腿三頭筋、前脛骨筋の強化)
①両手にダンベルを持って立ちます。
②かかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。
※腓腹筋とヒラメ筋を合わせたものが下腿三頭筋です。

レシーブの範囲を広げるには
前後左右に素早く動いてレシーブの範囲を広げるには、大腿・下腿(ふくらはぎ・すね)の筋肉を鍛えることが必要です。
自重、または軽めのダンベルやバーベルを用いて、数を多めに行うトレーニングをするとよいです。

サイドランジ サイドランジ(大腿四頭筋・大殿筋の強化)
①肩にバーベルを担いで立ちます。
②片足を横へ踏み出し、もとに戻します。左右交互に行います。
スクワットツイスト スクワットツイスト(腹直筋・腹斜筋の強化)
①両手にダンベルを持って立ちます。
②体をねじってダンベルを足元横へ下ろしながらひざを曲げていき、元に戻します。
カーフレイズ カーフレイズ(下腿三頭筋、前脛骨筋の強化)
①両手にダンベルを持って立ちます。
②かかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。
※腓腹筋とヒラメ筋を合わせたものが下腿三頭筋です。

各部位の筋トレ種目と鍛え方
 |   |   |  腹直筋 |  腹斜筋 |  背筋 |  臀部 |  脚(大腿) |  脚(下腿)

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