テニスの効果的な筋トレ

 

テニスでは俊敏なフットワークにスタミナ、サービスやリターンでの腕・肩の筋肉も必要です。

サービスやスマッシュを強くするには
強いサーブやスマッシュを打つには、体をひねる体幹の力と、ラケットに力を伝える胸・肩・腕の筋肉が重要です。
また前腕を強化することで、サーブやスマッシュなどインパクトでのラケット面が安定します。

ダンベル・ベンチプレス ダンベル・ベンチプレス(大胸筋の強化)
①ベンチに仰向けになって両手にダンベルを持ち、両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。
②両手をゆっくりと真上へ引き上げ、ゆっくり下ろします
ワンハンド・ダンベルロウ ワンハンド・ダンベルロウ(広背筋・僧帽筋・三角筋の強化)
①片手でダンベルを持ち、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
②背中の筋肉を意識して、ゆっくりとダンベルをおなかの辺りまで引き上げ、ゆっくりと元に戻します。
ツイスティング・シットアップ ツイスティング・シットアップ(腹直筋・腹斜筋の強化)
①仰向けになってひざを曲げ、手を頭の後ろで組みます。
②上体をおこしながら上体をねじり、ゆっくりと戻します。




素早く動けるようになるには
攻撃でも守りでも素早く動いたり、方向転換するフットワークがとても重要です。
フットワークをよくするには、臀部・大腿・下腿(ふくらはぎ・すね)の筋肉を鍛えることが必要です。

フロントランジ フロントランジ(大腿四頭筋・大殿筋の強化)
①肩にバーベルを担いで立ちます。
②太ももを床と平行になるくらいに片足を大きく前へ踏み出し、もとに戻します。
サイドランジ サイドランジ(大腿四頭筋・大殿筋の強化)
①肩にバーベルを担いで立ちます。
②片足を横へ踏み出し、もとに戻します。左右交互に行います。
カーフレイズ カーフレイズ(下腿三頭筋、前脛骨筋の強化)
①両手にダンベルを持って立ちます。
②かかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。
※腓腹筋とヒラメ筋を合わせたものが下腿三頭筋です。
シーテッド・カーフレイズ シーテッド・カーフレイズ(下腿三頭筋、前脛骨筋の強化)
①ベンチに座って、ダンベルをひざの上に乗せます。
②床につま先をつけたまま、かかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。




フォアハンドを強くするには
フォアハンド・バックハンドで強く打つには、体の回転と連動した腕の振りが重要です。
フォアハンドでは胸や肩、肘先を内側へひねる筋肉(回内筋)が必要です。

ダンベルフライ ダンベルフライ(大胸筋の強化)
①ひざを立てて仰向けになり、両手にダンベルを持ち、両腕を真上に伸ばします。
②両腕を伸ばしたまま、ダンベルを横に下ろしていき、ゆっくり元に戻します。
アームカール アームカール(上腕二頭筋の強化)
①手の平を前に向け、両手にダンベルを持ちます。
②ひじを曲げて胸の前までダンベルを持ち上げ、ゆっくり元に戻します。
  プロネーション(前腕・回内筋の強化)
①手の平を上に向けて、ベンチに腕を乗せてダンベルを持ち、もう一方の手で前腕を固定します。
②図のようにダンベルを持ち上げ、元に戻します。

バックハンドを強くするには
テニス、バドミントン、卓球など、バックハンドで強く打つには、体の回転と連動した腕の振りが重要です。
バックハンドでは上腕や肩、肘先を外側へひねる筋肉(回外筋)が必要です。

リアレイズ(三角筋・後部の強化)
①両手にダンベルを持ち、腰を引いてひざを軽く曲げ、上半身を前傾させます。
②両腕を伸ばしたまま、腕と床が平行になるまで、横にダンベルを持ち上げ、ゆっくり元に戻します。
スピネーション(前腕・回外筋の強化)
①手の平を下に向けて、ベンチに腕を乗せてダンベルを持ち、もう一方の手で前腕を固定します。
②図のようにダンベルを持ち上げ、元に戻します。
リストエクステンション(前腕の強化)
①ベンチに座り、手の平を下に向けて両手にダンベルを持ち、ひざの上に置きます。
②手首だけを伸ばしてダンベル上げていき、ゆっくりと戻します。
 各部位の筋トレ種目と鍛え方
 |   |   |  腹直筋 |  腹斜筋 |  背筋 |  臀部 |  脚(大腿) |  脚(下腿)