テニスの効果的な筋トレ

テニスでは俊敏なフットワークにスタミナ、サービスやリターンでの腕・肩の筋肉も必要です。

サービスやスマッシュを強くするには
強いサーブやスマッシュを打つには、体をひねる体幹の力と、ラケットに力を伝える胸・肩・腕の筋肉が重要です。
また前腕を強化することで、サーブやスマッシュなどインパクトでのラケット面が安定します。

アームプルオーバー アームプルオーバー(大胸筋の強化)
①ひざを立てて仰向けになり、両手にダンベルを持って、両腕を真上に伸ばします。
②両腕を伸ばしたまま、頭の先へ下ろしていき、ゆっくり元に戻します。
ワンハンド・ダンベルロウ ワンハンド・ダンベルロウ(広背筋・僧帽筋・三角筋の強化)
①片手でダンベルを持ち、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
②背中の筋肉を意識して、ゆっくりとダンベルをおなかの辺りまで引き上げ、ゆっくりと元に戻します。
ツイスティング・シットアップ ツイスティング・シットアップ(腹直筋・腹斜筋の強化)
①仰向けになってひざを曲げ、手を頭の後ろで組みます。
②上体をおこしながら上体をねじり、ゆっくりと戻します。

 


フォアハンド・バックハンドを強くするには
フォアハンド・バックハンドで強く打つには、体の回転と連動した腕の振りが重要です。
フォアハンドでは肩や胸、バックハンドでは肩や上腕・前腕の筋肉が必要です。

ダンベルフライ ダンベルフライ(大胸筋の強化)
①ひざを立てて仰向けになり、両手にダンベルを持ち、両腕を真上に伸ばします。
②両腕を伸ばしたまま、ダンベルを横に下ろしていき、ゆっくり元に戻します。
レッグレイズ・ツイスト レッグレイズ・ツイスト(腹斜筋の強化)
①仰向けに寝たて両手を広げて、両足をそろえて床と直角になるように上げます。
②腹筋を意識して、左右交互にゆっくりと両足を倒していきます。
レバレッジバー・エクササイズ レバレッジバー・エクササイズ(前腕屈筋・前腕伸筋の強化)
①ハンマーバーを片手に持って立ちます。
②ひじを伸ばしたまま、手首で前にウエイトを持ち上げ、ゆっくりと戻します。
③ひじを伸ばしたまま、手首で後ろにウエイトを持ち上げ、ゆっくりと戻します。

素早く動けるようになるには
攻撃でも守りでも素早く動いたり、方向転換するフットワークがとても重要です。
フットワークをよくするには、臀部・大腿・下腿(ふくらはぎ・すね)の筋肉を鍛えることが必要です。

フロントランジ フロントランジ(大腿四頭筋・大殿筋の強化)
①肩にバーベルを担いで立ちます。
②太ももを床と平行になるくらいに片足を大きく前へ踏み出し、もとに戻します。
カーフレイズ カーフレイズ(下腿三頭筋、前脛骨筋の強化)
①両手にダンベルを持って立ちます。
②かかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。
※腓腹筋とヒラメ筋を合わせたものが下腿三頭筋です。
シーテッド・カーフレイズ シーテッド・カーフレイズ(下腿三頭筋、前脛骨筋の強化)
①ベンチに座って、ダンベルをひざの上に乗せます。
②床につま先をつけたまま、かかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。
 各部位の筋トレ種目と鍛え方
上腕 |  前腕 |   |   |  腹直筋 |  腹斜筋 |  背筋 |  臀部 |  大腿 |  下腿 |   |  全身 |  握力