卓球の効果的な筋トレ

卓球では、レシーブでの小刻みで俊敏なフットワーク、スマッシュやストロークでの筋力が必要です。

レシーブ力をつけるには
レシーブ力をつけるには、相手の攻撃に反応する速さ、俊敏なフットワークが必要です。
卓球のレシーブでは、テニスやバドミントンよりも移動距離が短い代わりに、より素早い反応が求められます。
俊敏な動けるようになるには、下腿の瞬発的な筋力が必要です。

フロントランジ(大腿四頭筋・大殿筋の強化)
①肩にバーベルを担いで立ちます。
②太ももを床と平行になるくらいに片足を大きく前へ踏み出し、もとに戻します。
サイドランジ(大腿四頭筋・大殿筋の強化)
①肩にバーベルを担いで立ちます。
②片足を横へ踏み出し、もとに戻します。左右交互に行います。
フライング・スプリット(大腿四頭筋の強化)
①両手にダンベルを持って立ち、前後に足を開きます。
②ジャンプして左右の足を入れ替え、繰り返します。
カーフレイズ(下腿三頭筋、前脛骨筋の強化)
①両手にダンベルを持って立ちます。
②かかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。
※腓腹筋とヒラメ筋を合わせたものが下腿三頭筋です。




スマッシュ・フォアハンドを強くするには
卓球のスマッシュは、テニスのような全身を大きく使うのと異なり、腕振りの強さに関わる腹筋・背筋が重要です。
フォアハンドでは胸や肩の筋肉、肘先を内側へひねる前腕の筋肉(回内筋)が必要です。

ツイスティング・シットアップ(腹直筋・腹斜筋の強化)
①仰向けになってひざを曲げ、手を頭の後ろで組みます。
②上体をおこしながら上体をねじり、ゆっくりと戻します。
ワンハンド・ダンベルロウ(広背筋・僧帽筋・三角筋の強化)
①片手でダンベルを持ち、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
②背中の筋肉を意識して、ゆっくりとダンベルをおなかの辺りまで引き上げ、ゆっくりと元に戻します。
プロネーション(前腕・回内筋の強化)
①手の平を上に向けて、ベンチに腕を乗せてダンベルを持ち、もう一方の手で前腕を固定します。
②図のようにダンベルを持ち上げ、元に戻します。




ストローク・バックハンドを強くするには
バックハンドでは、体の回転と連動した腕の振りが重要です。
上腕や肩の筋肉、肘先を外側へひねる前腕の筋肉(回外筋)が必要です。

リアレイズ(三角筋・後部の強化)
①両手にダンベルを持ち、腰を引いてひざを軽く曲げ、上半身を前傾させます。
②両腕を伸ばしたまま、腕と床が平行になるまで、横にダンベルを持ち上げ、ゆっくり元に戻します。
フレンチプレス(上腕三頭筋の強化)
①片手にダンベルを持ち、腕を真上に伸ばしてひじを曲げ、ダンベルを頭の後ろに位置させます。
②ひじを動かさずにダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
スピネーション(前腕・回外筋の強化)
①手の平を下に向けて、ベンチに腕を乗せてダンベルを持ち、もう一方の手で前腕を固定します。
②図のようにダンベルを持ち上げ、元に戻します。
 各部位の筋トレ種目と鍛え方
上腕 |  前腕 |   |   |  腹直筋 |  腹斜筋 |  背筋 |  臀部 |   |  握力