水泳の効果的な筋トレ

 

水泳では、速い腕のストローク、ひとかきで進む筋力、強いキック力などが必要です。
水泳での推進力の割合は、腕が7割、脚が3割と言われるとおりで、競泳選手は下半身よりも上半身の筋肉が発達しており、上半身の筋力が重要です。

ストロークを強くするには
腕のストロークを速く、強くするには、腕や肩、胸や背筋の筋力アップが必要です。

サイドレイズ サイドレイズ(肩の強化)
①手の平を内側に向け、両手にダンベルを持ちます。
②両腕を伸ばしたまま、腕と床が平行になるまで、横にダンベルを持ち上げ、ゆっくり元に戻します。
ダンベル・ベンチプレス ダンベル・ベンチプレス(大胸筋の強化)
①ベンチに仰向けになって両手にダンベルを持ち、両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。
②両手をゆっくりと真上へ引き上げ、ゆっくり下ろします
アームプルオーバー アームプルオーバー(大胸筋の強化)
①ひざを立てて仰向けになり、両手にダンベルを持って、両腕を真上に伸ばします。
②両腕を伸ばしたまま、頭の先へ下ろしていき、ゆっくり元に戻します。
ベンドオーバーロウ ベンドオーバーロウ(脊柱起立筋・広背筋の強化)
①両手にダンベルを持って立ち、腰を引いて軽くひざを曲げ、上半身を前傾させます。
②ダンベルをおなかの方へ引き上げ、ゆっくりと元に戻します。
フレンチプレス フレンチプレス(上腕三頭筋の強化)
①片手にダンベルを持ち、腕を真上に伸ばしてひじを曲げ、ダンベルを頭の後ろに位置させます。
②ひじを動かさずにダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。




キック力をつけるには
キック力をつけるには、下半身のトレーニングや体幹の筋力アップが必要です。
水泳では瞬発力よりも出力を持続させることが必要なので、20~30回くらい反復できる負荷でトレーニングするとよいです。

フロントランジ フロントランジ(大腿四頭筋・大殿筋の強化)
①肩にバーベルを担いで立ちます。
②太ももを床と平行になるくらいに片足を大きく前へ踏み出し、もとに戻します。
レッグカール レッグカール(ハムストリングスの強化)
①ベンチにうつ伏せになって先端につかまり、足にダンベルを固定します。
②ベンチと垂直になるくらいまで脚を上げていき、ゆっくり元に戻します。
カーフレイズ カーフレイズ(下腿三頭筋、前脛骨筋の強化)
①両手にダンベルを持って立ちます。
②かかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。
※腓腹筋とヒラメ筋を合わせたものが下腿三頭筋です。




平泳ぎの筋トレ
平泳ぎのストロークでは広背筋や三角筋の後部、キックでは内転筋が使われます。

リアレイズ(三角筋・後部の強化)
①両手にダンベルを持ち、腰を引いてひざを軽く曲げ、上半身を前傾させます。
②両腕を伸ばしたまま、腕と床が平行になるまで、横にダンベルを持ち上げ、ゆっくり元に戻します。
スクワット ワイドスタンススクワット(大腿四頭筋・内転筋の強化)
①両足を肩幅より広く開き、バーベルをかついで立ちます。
②背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。

バタフライの筋トレ
バタフライのストロークでは肩甲骨を内に引き寄せる僧帽筋・菱形筋が使われます。

チンニング チンニング(僧帽筋、菱形筋の強化)
①懸垂器具や鉄棒にぶら下がります。
②背筋を意識して肘を曲げていき体を引き上げ、ゆっくり下ろします。
プローン・レッグレイズ プローン・レッグレイズ(脊柱起立筋、大殿筋の強化)
①ベンチでうつ伏せになり、両脚をベンチの外に出し、両手で体を支えます。
②上体を動かさず、ひざを伸ばしたまま両足を上げていき、ゆっくり元に戻します。

各部位の筋トレ種目と鍛え方
 |   |   |  腹直筋 |  腹斜筋 |  背筋 |  臀部 |