水泳の効果的な筋トレ

水泳では、速い腕のストローク、ひとかきでより進む筋力、強いキック力などが必要です。

ストロークを強くするには
腕のストロークを速く、強くするには、腕や肩、胸や背筋の筋力アップが必要です。

サイドレイズ サイドレイズ(肩の強化)
①手の平を内側に向け、両手にダンベルを持ちます。
②両腕を伸ばしたまま、腕と床が平行になるまで、横にダンベルを持ち上げ、ゆっくり元に戻します。
アームプルオーバー アームプルオーバー(大胸筋の強化)
①ひざを立てて仰向けになり、両手にダンベルを持って、両腕を真上に伸ばします。
②両腕を伸ばしたまま、頭の先へ下ろしていき、ゆっくり元に戻します。
ダンベルフライ ダンベルフライ(大胸筋の強化)
①ひざを立てて仰向けになり、両手にダンベルを持ち、両腕を真上に伸ばします。
②両腕を伸ばしたまま、ダンベルを横に下ろしていき、ゆっくり元に戻します。
ベンドオーバーロウ ベンドオーバーロウ(脊柱起立筋・広背筋の強化)
①両手にダンベルを持って立ち、腰を引いて軽くひざを曲げ、上半身を前傾させます。
②ダンベルをおなかの方へ引き上げ、ゆっくりと元に戻します。



キック力をつけるには
キック力をつけるには、下半身のトレーニングや体幹の筋力アップが必要です。

ヒップリフト ヒップリフト(脊柱起立筋、大殿筋が鍛えられる)
①ひざを立てて仰向けになり、ダンベル持ってお腹の上に置きます。
②腰を上げていき、ゆっくり元に戻します。
フロントランジ フロントランジ(大腿四頭筋・大殿筋の強化)
①肩にバーベルを担いで立ちます。
②太ももを床と平行になるくらいに片足を大きく前へ踏み出し、もとに戻します。
カーフレイズ カーフレイズ(下腿三頭筋、前脛骨筋の強化)
①両手にダンベルを持って立ちます。
②かかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。
※腓腹筋とヒラメ筋を合わせたものが下腿三頭筋です。
 各部位の筋トレ種目と鍛え方
上腕 |  前腕 |   |   |  腹直筋 |  腹斜筋 |  背筋 |  臀部 |  大腿 |  下腿 |   |  全身 |  握力