サッカーの効果的な筋トレ

 

サッカーの主な動作は走る・蹴るです。また、足のケガの多いスポーツでもあり、下半身の強化が重要となります。

キック力をつけるには
強いシュートを打つためのキック力をつけるには、脚を振り上げる腸腰筋、膝を曲げ伸ばしする大腿の筋肉、体幹の腹斜筋などが必要です。
膝を曲げる筋肉は大腿二頭筋(ハムストリングス)、膝を伸ばす筋肉は大腿四頭筋です。

レッグレイズ レッグレイズ(腸腰筋・腹直筋の強化)
①仰向けに寝ます。
②両足をそろえて床と直角になる手前まで上げていき、元に戻します。
※直角まで上げると腸腰筋にかかる負荷が抜けてしまうので、手前で戻します。
レッグエクステンション レッグエクステンション(大腿四頭筋の強化)
①ベンチに座り、両足でダンベルを挟んで、イスの側面をつかんで上体を安定させます。
②床と水平になるくらいまで脚を伸ばしていき、ゆっくりと下ろします。
レッグカール レッグカール(ハムストリングスの強化)
①ベンチにうつ伏せになって先端につかまり、足にダンベルを固定します。
②ベンチと垂直になるくらいまで脚を上げていき、ゆっくり元に戻します。
ツイスティング・シットアップ ツイスティング・シットアップ(腹斜筋・腸腰筋の強化)
①仰向けになってひざを曲げ、手を頭の後ろで組みます。
②上体をおこしながら上体をねじり、ゆっくりと戻します。




ドリブルを安定させるには
体勢が崩れた状態からシュートを打ったり、ドリブルを安定させるには、ボディバランスの強化が必要です。

フライングスプリット ジャンピング・フロントランジ(大腿四頭筋の強化)
①両手にダンベルを持って立ち、前後に足を開きます。
②ジャンプして左右の足を入れ替え、繰り返します。
レッグ・アブダクション レッグ・アブダクション(大殿筋・中殿筋の強化)
①横向きに寝た状態で下のひじを床に付け状態を起こします。
②上側の脚を伸ばしたまま上げていき、下ろします。
アーム&レッグレイズ アーム&レッグレイズ(脊柱起立筋、大殿筋の強化)
①四つんばいの状態から両足を後方へ伸ばします。
②片方の腕を前方へ、反対の足を後方へ伸ばし、バランスを取りながら体を支えます。




素早く動けるようになるには
攻撃でも守りでも素早く動いたり、方向転換するフットワークがとても重要です。
フットワークをよくするには、大腿・下腿(ふくらはぎ・すね)の筋肉を鍛えることが必要です。
また、下腿を強化することでジャンプ力が増してヘディングに強くなります。

サイドランジ サイドランジ(大腿四頭筋・大殿筋の強化)
①両手にダンベルを持って立ちます。
②片足を横へ踏み出し、もとに戻します。左右交互に行います。
カーフレイズ カーフレイズ(下腿三頭筋、前脛骨筋の強化)
①両手にダンベルを持って立ちます。
②かかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。
※腓腹筋とヒラメ筋を合わせたものが下腿三頭筋です。
シーテッド・カーフレイズ シーテッド・カーフレイズ(下腿三頭筋、前脛骨筋の強化)
①ベンチに座って、ダンベルをひざの上に乗せます。
②床につま先をつけたまま、かかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。

ヘディング・スローイング
ヘディングでの強いシュートや正確なパスには、首の筋肉を鍛える必要があります。
スローイングでは全身の筋肉を使いますが、距離を増やすには肩や上腕の筋肉が重要です。

ネックエクステンション ネックエクステンション(頭板状筋、僧帽筋の強化)
①頭にタオルを巻き、両手で両端を握って前に引っ張ります。
②首を力に逆らって逆向きに動かします。
サイドネックフレクション サイドネックフレクション(胸鎖乳突筋、僧帽筋の強化)
①頭にタオルを巻き、片手で両端を握って横に引っ張ります。
②首を力に逆らって逆向きに動かします。
フレンチプレス フレンチプレス(上腕三頭筋の強化)
①片手にダンベルを持ち、腕を真上に伸ばしてひじを曲げ、ダンベルを頭の後ろに位置させます。
②ひじを動かさずにダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
 各部位の筋トレ種目と鍛え方
 |   |   |  腹直筋 |  腹斜筋 |  背筋 |  臀部 |  脚(大腿) |  脚(下腿)