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陸上(中・長距離)の効果的な筋トレ

陸上競技の中・長距離種目では、いわゆるスタミナといわれる全身持久力に加えて、筋肉自体の持久力(筋持久力)やボディバランスも重要です。



 目次
 1. 大腿筋・下腿筋の強化
 2. フォームを安定させるには
 3. 腕振りを持続させるには

大腿筋・下腿筋の強化

走るだけでは筋肉が落ちる

ジョギングやランニングだけでは、脚の筋肉は落ちやすいので、スクワットなどを取り入れると効果的です。 ラストスパートでスピードアップするには、短距離種目のようなトレーニングも必要ですが、筋肉をつけすぎると体重が増えて、逆効果になってしまうこともあります。

筋肉のスタミナを強化

マラソンなどの長距離種目では、レース終盤まで筋力を発揮するスタミナが重要です。 スタミナと言っても、心肺機能のことではなく、筋肉の持久力です。 軽めのダンベルやバーベルを使って、数多く反復するトレーニングをすることで、筋肉のスタミナである筋持久力が強化されます。

脚の筋トレ

スクワット スクワット(大腿四頭筋の強化)
@両足を肩幅程度に開き、バーベルをかついで立ちます。
A背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。
レッグカール レッグカール(ハムストリングスの強化)
@ベンチにうつ伏せになって先端につかまり、足にダンベルを固定します。
Aベンチと垂直になるくらいまで脚を上げていき、ゆっくり元に戻します。
フライングスプリット フライングスプリット(大殿筋の強化)
@両手にダンベルを持って立ち、前後に足を開きます。
Aジャンプして左右の足を入れ替え、繰り返します。
カーフレイズ カーフレイズ(下腿三頭筋、前脛骨筋の強化)
@両手にダンベルを持って立ちます。
Aかかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。
※腓腹筋とヒラメ筋を合わせたものが下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)です。



ランニングフォームを安定させるには

ボディバランスをよくする

中・長距離を走るには、バランスのよいリズミカルなフォームが必要です。 長時間の競技では、体の左右の筋力に差があると、疲れやすくなったり、ケガをする恐れもあります。 ボディバランスをよくするには、体幹トレーニングが効果的です。

筋肉間の協調をよくする

ランニングフォームを安定には、筋肉間の協調も重要です。 それぞれの筋肉がうまく連動することで、省エネで走ることができます。 筋肉間の協調をよくするには、全身を動かすようなトレーニングが最適です。

体幹のトレーニング

レッグレイズ レッグレイズ(腸腰筋・腹直筋の強化)
@仰向けに寝ます。
A両足をそろえて床と直角になる手前まで上げていき、元に戻します。
※直角まで上げると腸腰筋にかかる負荷が抜けてしまうので、手前で戻します。
チンニング チンニング(広背筋、上腕二頭筋の強化)
@懸垂器具や鉄棒にぶら下がります。
A背筋を意識して肘を曲げていき体を引き上げ、ゆっくり下ろします。
レッグハイ(ボディバランスの強化)
@四つんばいの状態から両足を後方へ伸ばします。
A足の裏が上を向くように片足を引き上げてバランスをとり、ゆっくり下ろします。
※膝をついて行えば負荷が小さくなります。
シングルレッグ・ヒップリフト シングルレッグ・ヒップリフト(ボディバランスの強化)
@ひざを立て上向きに寝て、片脚を真上に上げます。
A片脚を真上に上げたまま、腰をできるだけ持ち上げてバランスをとり、ゆっくり下ろします。

腕振りを持続させるには

肩の周辺の筋力強化

腕振りがよいと、脚の回転がよくなり、リズミカルに走れます。 大胸筋や上腕三頭筋が弱いと、肩の周辺の血行が滞って疲れやすくなり、腕振りが悪くなってしまいます。

腕振りをよくする筋トレ

ダンベル・ベンチプレス ダンベル・ベンチプレス(大胸筋の強化)
@ベンチに仰向けになって両手にダンベルを持ち、両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。
A両手をゆっくりと真上へ引き上げ、ゆっくり下ろします
フレンチプレス(上腕三頭筋の強化)
@片手にダンベルを持ち、腕を真上に伸ばしてひじを曲げ、ダンベルを頭の後ろに位置させます。
Aひじを動かさずにダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
アップライトロウ アップライトロウ(三角筋・僧帽筋の強化)
@両手にダンベルを持って立ち、ダンベルは太ももの前に置きます。
A両ひじと肩ち水平になるくらいまで引き上げ、ゆっくりと戻します。



 関連項目
 筋持久力トレーニング・試合終盤まで筋力を発揮するには
 全身持久力トレーニング・心肺機能を高め、最大酸素摂取量を向上
 ストレッチ(大腿)



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