陸上(中・長距離)の効果的な筋トレ(筋持久力、ボディバランス)

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陸上競技の中・長距離種目では、いわゆるスタミナといわれる全身持久力に加えて、筋肉自体の持久力(筋持久力)やボディバランスも重要です。

 

大腿筋・下腿筋を強化するトレーニング

ジョギングやランニングだけでは、脚の筋肉は落ちやすいので、スクワットなどを取り入れるとよいです。
また、ラストスパートでは、短距離種目のようなトレーニングもある程度必要ですが、筋肉をつけすぎると体重が増えて逆効果になってしまうこともあります。
軽いダンベルやバーベルを使って、数多く行うトレーニングで、筋持久力を強化することが大切です。

スクワット スクワット(大腿四頭筋の強化)
①両足を肩幅程度に開き、バーベルをかついで立ちます。
②背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。
レッグカール レッグカール(ハムストリングスの強化)
①ベンチにうつ伏せになって先端につかまり、足にダンベルを固定します。
②ベンチと垂直になるくらいまで脚を上げていき、ゆっくり元に戻します。
ジャンピング・フロントランジ フライングスプリット(大殿筋の強化)
①両手にダンベルを持って立ち、前後に足を開きます。
②ジャンプして左右の足を入れ替え、繰り返します。
カーフレイズ カーフレイズ(下腿三頭筋、前脛骨筋の強化)
①両手にダンベルを持って立ちます。
②かかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。
※腓腹筋とヒラメ筋を合わせたものが下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)です。




ランニングフォームを安定させるには

中・長距離を走るには、バランスのよいリズミカルなフォームが必要です。
長時間の競技で、体の左右の筋力に差があったり、筋肉間の協調がよくないと疲れやすかったり、ケガの恐れもあるので、ボディバランスをよくすることトレーニングも大切です。

レッグレイズ レッグレイズ(腸腰筋・腹直筋の強化)
①仰向けに寝ます。
②両足をそろえて床と直角になる手前まで上げていき、元に戻します。
※直角まで上げると腸腰筋にかかる負荷が抜けてしまうので、手前で戻します。
チンニング チンニング(広背筋、上腕二頭筋の強化)
①懸垂器具や鉄棒にぶら下がります。
②背筋を意識して肘を曲げていき体を引き上げ、ゆっくり下ろします。
レッグハイ レッグハイ(ボディバランスの強化)
①四つんばいの状態から両足を後方へ伸ばします。
②足の裏が上を向くように片足を引き上げてバランスをとり、ゆっくり下ろします。
※膝をついて行えば負荷が小さくなります。
シングルレッグ・ヒップリフト シングルレッグ・ヒップリフト(ボディバランスの強化)
①ひざを立て上向きに寝て、片脚を真上に上げます。
②片脚を真上に上げたまま、腰をできるだけ持ち上げてバランスをとり、ゆっくり下ろします。




リズミカルな腕振りを持続させるには

腕振りがよいと脚の回転がよくなり、リズミカルに走れます。
大胸筋や上腕三頭筋が弱いと、肩の周辺が疲れやすくなり、腕振りが悪くなってしまいます。

ダンベル・ベンチプレス ダンベル・ベンチプレス(大胸筋の強化)
①ベンチに仰向けになって両手にダンベルを持ち、両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。
②両手をゆっくりと真上へ引き上げ、ゆっくり下ろします
フレンチプレス フレンチプレス(上腕三頭筋の強化)
①片手にダンベルを持ち、腕を真上に伸ばしてひじを曲げ、ダンベルを頭の後ろに位置させます。
②ひじを動かさずにダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
 各部位の筋トレ種目と鍛え方
 上腕 | 前腕 |  |  | 腹直筋 | 腹斜筋 | 背筋 | 臀部 | 脚(大腿) | 脚(下腿) | 握力
 関連項目
 ストレッチ(大腿)
ストレッチ(下腿)
ストレッチ(股関節)