陸上(長距離)の効果的な筋トレ

長距離種目では、いわゆる持久力といわれるスタミナに加えて、筋肉自体の持久力も重要です。

長距離種目のトレーニング
長距離種目では心肺機能(全身持久力)だけでなく筋肉の持久力(筋持久力)も必要です。ジョギングやランニングだけでは、脚の筋肉は落ちやすいので、スクワットなども取り入れるとよいです。
また、ラストスパートでは、短距離種目のようなトレーニングもある程度必要ですが、筋肉をつけすぎると体重が増えて逆効果になってしまうこともあります。

06 スクワット(大腿四頭筋の強化)
①両足を肩幅程度に開き、バーベルをかついで立ちます。
②背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。
フライングスプリット フライングスプリット(大腿四頭筋の強化)
①両手にダンベルを持って立ち、前後に足を開きます。
②ジャンプして左右の足を入れ替え、繰り返します。
レッグカール レッグカール(大腿二頭筋の強化)
①ベンチにうつ伏せになって先端につかまり、足にダンベルを固定します。
②ベンチと垂直になるくらいまで脚を上げていき、ゆっくり元に戻します。
カーフレイズ カーフレイズ(下腿三頭筋、前脛骨筋の強化)
①両手にダンベルを持って立ちます。
②かかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。
※腓腹筋とヒラメ筋を合わせたものが下腿三頭筋です。
レッグレイズ・ツイスト レッグレイズ・ツイスト(腹斜筋の強化)
①仰向けに寝たて両手を広げて、両足をそろえて床と直角になるように上げます。
②腹筋を意識して、左右交互にゆっくりと両足を倒していきます。
チンニング チンニング(広背筋、上腕二頭筋の強化)
①懸垂器具や鉄棒にぶら下がります。
②背筋を意識して肘を曲げていき体を引き上げ、ゆっくり下ろします。

筋持久力トレーニング
筋持久力を高めるには、自重や軽いウエイトを使用して反復回数を多く行うトレーニングが効果的です。

全身持久力トレーニング
心拍数を設定することで、効率よく全身持久力を高めることができます。

 各部位の筋トレ種目と鍛え方
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