陸上(長距離)の効果的な筋トレ

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長距離種目では、いわゆる持久力といわれるスタミナに加えて、筋肉自体の持久力やボディバランスも重要です。

長距離種目のトレーニング
長距離種目では心肺機能(全身持久力)だけでなく筋肉の持久力(筋持久力)も必要です。
ジョギングやランニングだけでは、脚の筋肉は落ちやすいので、スクワットなども取り入れるとよいです。
また、ラストスパートでは、短距離種目のようなトレーニングもある程度必要ですが、筋肉をつけすぎると体重が増えて逆効果になってしまうこともあります。

スクワット スクワット(大腿四頭筋の強化)
①両足を肩幅程度に開き、バーベルをかついで立ちます。
②背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。
レッグカール レッグカール(ハムストリングスの強化)
①ベンチにうつ伏せになって先端につかまり、足にダンベルを固定します。
②ベンチと垂直になるくらいまで脚を上げていき、ゆっくり元に戻します。
フライングスプリット フライングスプリット(大殿筋の強化)
①両手にダンベルを持って立ち、前後に足を開きます。
②ジャンプして左右の足を入れ替え、繰り返します。
カーフレイズ カーフレイズ(下腿三頭筋、前脛骨筋の強化)
①両手にダンベルを持って立ちます。
②かかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。
※腓腹筋とヒラメ筋を合わせたものが下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)です。




ランニングフォームを安定させるには
長距離を走るには、バランスのよいリズミカルなフォームが必要です。
長時間の競技で、体の左右の筋力に差があったり、筋肉間の協調がよくないことは不利なので、ボディバランスをよくすることトレーニングも大切です。

レッグレイズ レッグレイズ(腸腰筋・腹直筋の強化)
①仰向けに寝ます。
②両足をそろえて床と直角になる手前まで上げていき、元に戻します。
※直角まで上げると腸腰筋にかかる負荷が抜けてしまうので、手前で戻します。
チンニング チンニング(広背筋、上腕二頭筋の強化)
①懸垂器具や鉄棒にぶら下がります。
②背筋を意識して肘を曲げていき体を引き上げ、ゆっくり下ろします。
レッグハイ レッグハイ(ボディバランスの強化)
①四つんばいの状態から両足を後方へ伸ばします。
②足の裏が上を向くように片足を引き上げてバランスをとり、ゆっくり下ろします。
※膝をついて行えば負荷が小さくなります。
シングルレッグ・ヒップリフト シングルレッグ・ヒップリフト(ボディバランスの強化)
①ひざを立て上向きに寝て、片脚を真上に上げます。
②片脚を真上に上げたまま、腰をできるだけ持ち上げてバランスをとり、ゆっくり下ろします。

各部位の筋トレ種目と鍛え方
 |   |   |  腹直筋 |  腹斜筋 |  背筋 |  臀部 |  脚(大腿) |  脚(下腿)