陸上(長距離)の効果的な筋トレ

長距離種目では、いわゆる持久力といわれるスタミナに加えて、筋肉自体の持久力も重要です。

長距離種目
長距離種目では心肺機能(全身持久力)だけでなく筋肉の持久力(筋持久力)も必要です。
脚や腕の筋持久力を高めるには、自重や軽いウエイトを使用して反復回数を多く行うトレーニングが効果的です。
また、ラストスパートでは、短距離種目のようなトレーニングもある程度必要ですが、筋肉をつけすぎると体重が増えて逆効果になってしまいます。

レッグカール レッグカール(大腿二頭筋の強化)
①ベンチにうつ伏せになって先端につかまり、足にダンベルを固定します。
②ベンチと垂直になるくらいまで脚を上げていき、ゆっくり元に戻します。
レッグエクステンション レッグエクステンション(大腿四頭筋の強化)
①ベンチに座り、両足でダンベルを挟んで、イスの側面をつかんで上体を安定させます。
②床と水平になるくらいまで脚を伸ばしていき、ゆっくりと下ろします。
レッグレイズ・ツイスト レッグレイズ・ツイスト(腹斜筋の強化)
①仰向けに寝たて両手を広げて、両足をそろえて床と直角になるように上げます。
②腹筋を意識して、左右交互にゆっくりと両足を倒していきます。
チンニング チンニング(広背筋、上腕二頭筋の強化)
①懸垂器具や鉄棒にぶら下がります。
②背筋を意識して肘を曲げていき体を引き上げ、ゆっくり下ろします。