陸上短距離種目では瞬発力がとても重要で、大腿・下腿や上半身の筋力強化が必要です。瞬間的に力を発揮することが必要なので、重いウエイトを使用して少ない反復回数で行うトレーニングが効果的です。
スピードアップするには
短距離種目でスピードアップするには、脚を後方へ蹴リ出す筋力である大殿筋や大腿四頭筋と、その後に前方へ素早く戻す腸腰筋やハムストリングスが重要です。
腸腰筋は背骨や骨盤と太ももを繋ぐインナーマッスルで、脚を前に出すときに使われます。
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スクワット（大腿四頭筋の強化） ①両足を肩幅程度に開き、バーベルをかついで（ダンベルを持って）立ちます。 ②背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。 |
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フロントランジ（大殿筋の強化） ①肩にバーベルを担いで（ダンベルを持って）立ちます。 ②太ももを床と平行になるくらいに片足を大きく前へ踏み出し、元に戻します。 |
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レッグレイズ（腸腰筋・腹直筋の強化） ①仰向けに寝ます。 ②両足をそろえて床と直角になる手前まで上げていき、元に戻します。 ※直角まで上げると腸腰筋にかかる負荷が抜けてしまうので、手前で戻します。 ※懸垂器具などで行う ハンギングレッグレイズ なら大きな負荷を掛けることができます。 |
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レッグカール（ハムストリングスの強化） ①ベンチにうつ伏せになって先端につかまり、足にダンベルを固定します。 ②ベンチと垂直になるくらいまで脚を上げていき、ゆっくり元に戻します。 |
下腿のトレーニング
接地・離地の際に、脛とふくらはぎの筋肉が足関節を安定させます。
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カーフレイズ（下腿三頭筋、前脛骨筋の強化） ①両手にダンベルを持って立ちます。 ②かかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。 ※腓腹筋とヒラメ筋を合わせたものが下腿三頭筋です。 |
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シーテッド・カーフレイズ（下腿三頭筋、前脛骨筋の強化） ①ベンチに座って、ダンベルをひざの上に乗せます。 ②床につま先をつけたまま、かかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。 |
腕を振りを速くするには
上体がぶれずに腕を振りを速くするには、胸・肩など上半身の筋肉をつけることも大切です。
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ダンベル・ベンチプレス（大胸筋の強化） ①ベンチに仰向けになって両手にダンベルを持ち、両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。 ②両手をゆっくりと真上へ引き上げ、ゆっくり下ろします |
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アップライトロウ（三角筋・僧帽筋の強化） ①両手にダンベルを持って立ち、ダンベルは太ももの前に置きます。 ②両ひじと肩ち水平になるくらいまで引き上げ、ゆっくりと戻します。 |
効率よく筋肉をつける方法
闇雲にトレーニングをしても筋肉はつきません。最大筋力を測定し、①強度、②量、③頻度の３つを設定することで、効率よく筋肉をつけることができます。
各部位の筋トレ種目と鍛え方
腕 | 肩 | 胸 | 腹直筋 | 腹斜筋 | 背筋 | 臀部 | 脚（大腿） | 脚（下腿）