短距離種目では瞬発力がとても重要で、大腿・下腿や上半身の筋力強化が必要です。
瞬間的に力を発揮することが必要なので、重いウエイトを使用して少ない反復回数で行うトレーニングが効果的です。
スピードアップ・大腿のトレーニング
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短距離種目でスピードアップするには、脚を後方へ蹴リ出す筋力である大殿筋や大腿四頭筋と、その後に前方へ素早く戻す腸腰筋やハムストリングスが重要です。
腸腰筋は背骨や骨盤と太ももを繋ぐインナーマッスルで、脚を前に出すときに使われます。
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スクワット(大腿四頭筋の強化) ①両足を肩幅程度に開き、バーベルをかついで(ダンベルを持って)立ちます。 ②背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。 |
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フロントランジ(大殿筋の強化) ①肩にバーベルを担いで(ダンベルを持って)立ちます。 ②太ももを床と平行になるくらいに片足を大きく前へ踏み出し、元に戻します。 |
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レッグレイズ(腸腰筋・腹直筋の強化) ①仰向けに寝ます。 ②両足をそろえて床と直角になる手前まで上げていき、元に戻します。 ※直角まで上げると腸腰筋にかかる負荷が抜けてしまうので、手前で戻します。 |
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レッグカール(ハムストリングスの強化) ①ベンチにうつ伏せになって先端につかまり、足にダンベルを固定します。 ②ベンチと垂直になるくらいまで脚を上げていき、ゆっくり元に戻します。 |
スタートダッシュ・下腿のトレーニング
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スタートダッシュなどの瞬発力には、下腿三頭筋(腓腹筋とヒラメ筋の総称)も重要です。接地・離地の際に、脛とふくらはぎの筋肉が足関節を安定させます。
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カーフレイズ(下腿三頭筋、前脛骨筋の強化) ①両手にダンベルを持って立ちます。 ②かかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。 ※腓腹筋とヒラメ筋を合わせたものが下腿三頭筋です。 |
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シーテッド・カーフレイズ(下腿三頭筋、前脛骨筋の強化) ①ベンチに座って、ダンベルをひざの上に乗せます。 ②床につま先をつけたまま、かかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。 ※ヒラメ筋が重点的に鍛えられます。 |
腕を振りを速くするには
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脚の回転を速くするには、腕を振りの速さが関わり、胸や肩など上半身の筋肉をつけることが必要です。
また、スピードをロスさせる上体のブレを少なくするには、腹筋や背筋の強化も重要です。
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ダンベル・ベンチプレス(大胸筋の強化) ①ベンチに仰向けになって両手にダンベルを持ち、両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。 ②両手をゆっくりと真上へ引き上げ、ゆっくり下ろします |
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アップライトロウ(三角筋・僧帽筋の強化) ①両手にダンベルを持って立ち、ダンベルは太ももの前に置きます。 ②両ひじと肩ち水平になるくらいまで引き上げ、ゆっくりと戻します。 |
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ツイスティング・シットアップ(腹直筋・腹斜筋の強化) ①仰向けになってひざを曲げ、手を頭の後ろで組みます。 ②上体をおこしながら上体をねじり、ゆっくりと戻します。 |
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バックエクステンション(脊柱起立筋の強化) ①床でうつ伏せになり、足を固定し、手を頭の後ろで組みます。 ②上半身をゆっくりと引き上げゆっくり戻します。背中を反りすぎると腰を痛めやすいです。 |
各部位の筋トレ種目と鍛え方 |
上腕 | 前腕 | 肩 | 胸 | 腹直筋 | 腹斜筋 | 背筋 | 臀部 | 脚(大腿) | 脚(下腿) | 握力 |
関連項目 |
ストレッチ(大腿) ストレッチ(下腿) ストレッチ(股関節) 腸腰筋の筋トレ 筋肉をつける食事のしかた |