陸上(短距離)の効果的な筋トレ

短距離種目では瞬発力がとても重要で、大腿・下腿や上半身の筋力強化が必要です。
瞬間的に力を発揮することが必要なので、重いウエイトを使用して少ない反復回数で行うトレーニングが効果的です。

スピードアップするには
短距離種目でスピードアップするには、脚を後方へ蹴リ出す筋力である大殿筋や大腿四頭筋と、その後に前方へ素早く戻す腸腰筋やハムストリングスが重要です。
腸腰筋は背骨や骨盤と太ももを繋ぐインナーマッスルで、脚を前に出すときに使われます。

01 スクワット(大腿四頭筋の強化)
①両足を肩幅程度に開き、バーベルをかついで(ダンベルを持って)立ちます。
②背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。
フロントランジ フロントランジ(大殿筋の強化)
①肩にバーベルを担いで(ダンベルを持って)立ちます。
②太ももを床と平行になるくらいに片足を大きく前へ踏み出し、元に戻します。
03 レッグレイズ(腸腰筋・腹直筋の強化)
①仰向けに寝ます。
②両足をそろえて床と直角になる手前まで上げていき、元に戻します。
※直角まで上げると腸腰筋にかかる負荷が抜けてしまうので、手前で戻します。
※懸垂器具などで行う ハンギングレッグレイズ なら大きな負荷を掛けることができます。
レッグカール レッグカール(ハムストリングスの強化)
①ベンチにうつ伏せになって先端につかまり、足にダンベルを固定します。
②ベンチと垂直になるくらいまで脚を上げていき、ゆっくり元に戻します。




下腿のトレーニング
接地・離地の際に、脛とふくらはぎの筋肉が足関節を安定させます。

カーフレイズ カーフレイズ(下腿三頭筋、前脛骨筋の強化)
①両手にダンベルを持って立ちます。
②かかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。
※腓腹筋とヒラメ筋を合わせたものが下腿三頭筋です。
シーテッド・カーフレイズ シーテッド・カーフレイズ(下腿三頭筋、前脛骨筋の強化)
①ベンチに座って、ダンベルをひざの上に乗せます。
②床につま先をつけたまま、かかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。

腕を振りを速くするには
上体がぶれずに腕を振りを速くするには、胸・肩など上半身の筋肉をつけることも大切です。

ダンベル・ベンチプレス ダンベル・ベンチプレス(大胸筋の強化)
①ベンチに仰向けになって両手にダンベルを持ち、両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。
②両手をゆっくりと真上へ引き上げ、ゆっくり下ろします
アップライトロウ アップライトロウ(三角筋・僧帽筋の強化)
①両手にダンベルを持って立ち、ダンベルは太ももの前に置きます。
②両ひじと肩ち水平になるくらいまで引き上げ、ゆっくりと戻します。

効率よく筋肉をつけるには
効率よく筋肉をつけるには、最大筋力の70%~80%の負荷でのトレーニングが効果的。その方法を詳しく解説します。

 各部位の筋トレ種目と鍛え方
上腕 |  前腕 |   |   |  腹直筋 |  腹斜筋 |  背筋 |  臀部 |  大腿 |  下腿 |   |  全身 |  握力

 

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