陸上（短距離）の効果的な筋トレ

短距離種目では瞬発力がとても重要で、大腿・下腿や上半身の筋力強化が必要です。
瞬間的に力を発揮することが必要なので、重いウエイトを使用して少ない反復回数で行うトレーニングが効果的です。

スピードアップ・大腿のトレーニング

短距離種目でスピードアップするには、脚を後方へ蹴リ出す筋力である大殿筋や大腿四頭筋と、その後に前方へ素早く戻す腸腰筋やハムストリングスが重要です。
腸腰筋は背骨や骨盤と太ももを繋ぐインナーマッスルで、脚を前に出すときに使われます。

	スクワット（大腿四頭筋の強化） ①両足を肩幅程度に開き、バーベルをかついで（ダンベルを持って）立ちます。 ②背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。
	フロントランジ（大殿筋の強化） ①肩にバーベルを担いで（ダンベルを持って）立ちます。 ②太ももを床と平行になるくらいに片足を大きく前へ踏み出し、元に戻します。
	レッグレイズ（腸腰筋・腹直筋の強化） ①仰向けに寝ます。 ②両足をそろえて床と直角になる手前まで上げていき、元に戻します。 ※直角まで上げると腸腰筋にかかる負荷が抜けてしまうので、手前で戻します。
	レッグカール（ハムストリングスの強化） ①ベンチにうつ伏せになって先端につかまり、足にダンベルを固定します。 ②ベンチと垂直になるくらいまで脚を上げていき、ゆっくり元に戻します。

スタートダッシュ・下腿のトレーニング

スタートダッシュなどの瞬発力には、下腿三頭筋（腓腹筋とヒラメ筋の総称）も重要です。接地・離地の際に、脛とふくらはぎの筋肉が足関節を安定させます。

	カーフレイズ（下腿三頭筋、前脛骨筋の強化） ①両手にダンベルを持って立ちます。 ②かかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。 ※腓腹筋とヒラメ筋を合わせたものが下腿三頭筋です。
	シーテッド・カーフレイズ（下腿三頭筋、前脛骨筋の強化） ①ベンチに座って、ダンベルをひざの上に乗せます。 ②床につま先をつけたまま、かかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。 ※ヒラメ筋が重点的に鍛えられます。

腕を振りを速くするには

脚の回転を速くするには、腕を振りの速さが関わり、胸や肩など上半身の筋肉をつけることが必要です。
また、スピードをロスさせる上体のブレを少なくするには、腹筋や背筋の強化も重要です。

	ダンベル・ベンチプレス（大胸筋の強化） ①ベンチに仰向けになって両手にダンベルを持ち、両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。 ②両手をゆっくりと真上へ引き上げ、ゆっくり下ろします
	アップライトロウ（三角筋・僧帽筋の強化） ①両手にダンベルを持って立ち、ダンベルは太ももの前に置きます。 ②両ひじと肩ち水平になるくらいまで引き上げ、ゆっくりと戻します。
	ツイスティング・シットアップ（腹直筋・腹斜筋の強化） ①仰向けになってひざを曲げ、手を頭の後ろで組みます。 ②上体をおこしながら上体をねじり、ゆっくりと戻します。
	バックエクステンション（脊柱起立筋の強化） ①床でうつ伏せになり、足を固定し、手を頭の後ろで組みます。 ②上半身をゆっくりと引き上げゆっくり戻します。背中を反りすぎると腰を痛めやすいです。

各部位の筋トレ種目と鍛え方

上腕　|　前腕　|　肩　|　胸　|　腹直筋　|　腹斜筋　|　背筋　|　臀部　|　脚（大腿）　|　脚（下腿）　|　握力