ゴルフでは、スイングでの上体をひねる力、フォームの安定に下半身、グリップを握る握力の強化などが必要です。
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飛距離をアップさせるには
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ドライバーで飛距離を出すには、上体をひねる・ねじる力、インパクト直後のボールを押し込む力などが関係します。
ヘッドスピードを上げるには、上体をひねる・ねじる力である腹筋・背筋の体幹を鍛えることが必要です。
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ツイスティング・クランチ（腹斜筋の強化） ①仰向けになって両ひざを立て、両手を頭の後ろに置きます。 ②上体を起こしながらねじり、ひじとひざを近づけ、ゆっくりと戻します。 |
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レッグレイズ・ツイスト（腹斜筋の強化） ①仰向けに寝たて両手を広げて、両足をそろえて床と直角になるように上げます。 ②腹筋を意識して、左右交互にゆっくりと両足を倒していきます。 |
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ダンベル・ベンチプレス（大胸筋の強化） ①ベンチに仰向けになって両手にダンベルを持ち、両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。 ②両手をゆっくりと真上へ引き上げ、ゆっくり下ろします |
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ワンハンド・ダンベルロウ（広背筋・僧帽筋・三角筋の強化） ①片手でダンベルを持ち、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。 ②背中の筋肉を意識して、ゆっくりとダンベルをおなかの辺りまで引き上げ、ゆっくりと元に戻します。 |
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インパクトを強くするには
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インパクトでは胸や肩の筋肉が重要です。
インパクト直後の伸びた肘を曲げながらボールを強く押し込む上腕の筋肉、インパクトの衝撃に耐える前腕の筋肉や握力も必要です。
握力をつけるには、ハンドグリップなどで繰り返し握ることが必要です。
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（上腕二頭筋の強化） ①ベンチに座り、片手でダンベルを持ち、肘を太ももの内側に固定します。 ②ひじを曲げて胸の前までダンベルを持ち上げ、ゆっくり元に戻します。 |
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フレンチプレス（上腕三頭筋の強化） ①片手にダンベルを持ち、腕を真上に伸ばしてひじを曲げ、ダンベルを頭の後ろに位置させます。 ②ひじを動かさずにダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。 |
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リアレイズ（三角筋・後部の強化） ①両手にダンベルを持ち、腰を引いてひざを軽く曲げ、上半身を前傾させます。 ②両腕を伸ばしたまま、腕と床が平行になるまで、横にダンベルを持ち上げ、ゆっくり元に戻します。 |
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前腕のトレーニング（手首を回す、回外筋・回内筋の強化） ①手の平を上に向けて、ベンチに腕を乗せてダンベルを持ち、もう一方の手で前腕を固定します。 ②図のようにダンベルを持ち上げ、元に戻します。（回外筋） 手の平を下に向けた上体から行えば回内筋が強化されます。 |
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フォームを安定させるには
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アプローチでは上体の力は必要とせず、安定した下半身が重要です。
フォームを安定させブレをなくすには、内転筋や下腿の筋肉を強化することが必要です。
また、前腕を鍛えることでスイングの軌道が安定します。
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スクワット（大腿四頭筋の強化） ①両足を肩幅程度に開き、バーベルをかついで立ちます。 ②背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。 |
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レッグアダクター（内転筋の強化） ①横向きに寝た状態で、上の脚はひざを立てて体を支え、下の脚は床から浮かせて伸ばします。 ②下の脚を伸ばしたまま、ゆっくり上げていき、ゆっくり下ろします。 |
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カーフレイズ（下腿三頭筋、前脛骨筋の強化） ①両手にダンベルを持って立ちます。 ②かかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。 |
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リストカール（前腕の強化） ①ベンチに座り、手の平を上に向けて両手にダンベルを持ち、ひざの上に置きます。 ②手首だけを曲げてダンベル上げていき、ゆっくりと戻します。 |
| 各部位の筋トレ種目と鍛え方 |
| 上腕 | 前腕 | 肩 | 胸 | 腹直筋 | 腹斜筋 | 背筋 | 臀部 | 脚（大腿） | 脚（下腿） | 握力 |