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ゴルフの効果的な筋トレ

ゴルフでは、スイングでの上体をひねる力、ボールを押し込む力、フォームの安定に下半身、グリップを握る握力の強化などが必要です。



 目次
 1. 飛距離をアップさせるには
 2. インパクトを強くするには
 3. フォームを安定させるには

飛距離をアップさせるには

上体をひねる力

ドライバーで飛距離を出すには、ヘッドスピードを上げることが必要です。 腰を回転させる原動力となる腹斜筋や広背筋、脊柱起立筋などの体幹を鍛えることが重要です。

ボールを押し込む力

飛距離を出すには、インパクト直後にボールを押し込む力も関係します。 これには、大胸筋の強化が重要で、腕立て伏せやベンチプレスがよいです。

筋力バランス

右利きの場合、右でばかりスイングをしていると、体の左右の筋力バランスが悪くなり、飛ぶものも飛ばなくなります。 これを防ぐには、左でのスイングやストレッチを行うとよいです。

飛距離アップに効果的な筋トレ

ツイスティング・クランチ ツイスティング・クランチ(腹斜筋の強化)
@仰向けになって両ひざを立て、両手を頭の後ろに置きます。
A上体を起こしながらねじり、ひじとひざを近づけ、ゆっくりと戻します。
レッグレイズ・ツイスト レッグレイズ・ツイスト(腹斜筋の強化)
@仰向けに寝たて両手を広げて、両足をそろえて床と直角になるように上げます。
A腹筋を意識して、左右交互にゆっくりと両足を倒していきます。
ダンベル・ベンチプレス ダンベル・ベンチプレス(大胸筋の強化)
@ベンチに仰向けになって両手にダンベルを持ち、両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。
A両手をゆっくりと真上へ引き上げ、ゆっくり下ろします
ワンハンド・ダンベルロウ ワンハンド・ダンベルロウ(広背筋・僧帽筋・三角筋の強化)
@片手でダンベルを持ち、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
A背中の筋肉を意識して、ゆっくりとダンベルをおなかの辺りまで引き上げ、ゆっくりと元に戻します。



インパクトを強くするには

腕と胸の筋力強化

インパクトでは、胸や肩の筋肉が重要です。 インパクト直後の伸びた肘を曲げながら、ボールを強く押し込む上腕の筋肉、インパクトの衝撃に耐える前腕の筋肉や握力も必要です。

握力をつける

大きな握力は必要ありませんが、試合終盤まで握力が落ちないようにすることが重要です。 握力をつけるには、ハンドグリップなどで、数多く、繰り返し握ることが必要です。

インパクトを強くする筋トレ

コンセントレーションカール コンセントレーションカール(上腕二頭筋の強化)
@ベンチに座り、片手でダンベルを持ち、肘を太ももの内側に固定します。
Aひじを曲げて胸の前までダンベルを持ち上げ、ゆっくり元に戻します。
フレンチプレス(上腕三頭筋の強化)
@片手にダンベルを持ち、腕を真上に伸ばしてひじを曲げ、ダンベルを頭の後ろに位置させます。
Aひじを動かさずにダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
リアレイズ(三角筋・後部の強化)
@両手にダンベルを持ち、腰を引いてひざを軽く曲げ、上半身を前傾させます。
A両腕を伸ばしたまま、腕と床が平行になるまで、横にダンベルを持ち上げ、ゆっくり元に戻します。
レバレッジバー 前腕のトレーニング(手首を回す、回外筋・回内筋の強化)
@手の平を上に向けて、ベンチに腕を乗せてダンベルを持ち、もう一方の手で前腕を固定します。
A図のようにダンベルを持ち上げ、元に戻します。(回外筋)
手の平を下に向けた上体から行えば回内筋が強化されます。

フォームを安定させるには

内転筋や下腿の強化

アプローチでは、上体の力は必要とせず、安定した下半身が重要です。 フォームを安定させブレをなくすには、内転筋や下腿の筋肉を強化することが必要です。 足場の悪いラフやバンカーで物を言います。

前腕を鍛える

スイングは、体幹の力を肩、上腕、前腕へと順にスムーズに伝わることが重要です。 前腕を鍛えることで、手首もうまく使えるようになり、スイングの軌道が安定します。

下半身を安定させる筋トレ

スクワット スクワット(大腿四頭筋の強化)
@両足を肩幅程度に開き、バーベルをかついで立ちます。
A背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。
レッグアダクター レッグアダクター(内転筋の強化)
@横向きに寝た状態で、上の脚はひざを立てて体を支え、下の脚は床から浮かせて伸ばします。
A下の脚を伸ばしたまま、ゆっくり上げていき、ゆっくり下ろします。
カーフレイズ カーフレイズ(下腿三頭筋、前脛骨筋の強化)
@両手にダンベルを持って立ちます。
Aかかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。
リストカール リストカール(前腕の強化)
@ベンチに座り、手の平を上に向けて両手にダンベルを持ち、ひざの上に置きます。
A手首だけを曲げてダンベル上げていき、ゆっくりと戻します。



 関連項目
 腕・手首のストレッチ
 腰のストレッチ



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