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格闘技(ボクシングなど)の効果的な筋トレ

ボクシングなどの格闘技で強いパンチを打つ、キック力を強化するためのトレーニング種目です。



 目次
 1. 強いパンチを打つには
 2. キック力を強化するには

強いパンチを打つには

ストレートとフック

ストレートパンチでは、前鋸筋や上腕三頭筋、フックパンチでは大胸筋や上腕二頭筋が高い割合で使われます。 前鋸筋は、肩甲骨を開く(外転させる)インナーマッスルで、腕を前に出すときに使われます。

パンチ力をつける筋トレ

ショルダープレス ショルダープレス(三角筋・僧帽筋・前鋸筋の強化)
@ベンチなどに座り、両手にダンベルを持ち、肩の高さくらいに保持します。
A息を吐きながらゆっくりとダンベルを持ち上げ、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻します。
アップライトロウ アップライトロウ(三角筋・僧帽筋・前鋸筋の強化)
@両手にダンベルを持って立ち、ダンベルは太ももの前に置きます。
A両ひじと肩ち水平になるくらいまで引き上げ、ゆっくりと戻します。
ディップス ディップス(上腕三頭筋・前鋸筋の強化)
@肩幅より広めの2本のバーの上で、ひじを伸ばして体を浮かせます。
Aゆっくりと息を吸いながら体をを下ろしていき、息を吐きながら元の姿勢まで体を持ち上げます。
アームカール アームカール(上腕二頭筋の強化)
@手の平を前に向け、両手にダンベルを持ちます。
Aひじを曲げて胸の前までダンベルを持ち上げ、ゆっくり元に戻します。
チンニング チンニング(広背筋の強化)
@懸垂器具や鉄棒にぶら下がります。
A背筋を意識して肘を曲げていき体を引き上げ、ゆっくり下ろします。



キック力を強化するには

腸腰筋と内転筋の強化

キックでは、脚を振り上げる腸腰筋、横向きにインパクトさせる内転筋群などのインナーマッスルが重要です。

キック力をつける筋トレ

ワイドスクワット ワイドスクワット(大腿四頭筋・内転筋の強化)
@両足を肩幅より広く開き、バーベルをかついで立ちます。
A背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。
レッグアダクター レッグアダクター(内転筋の強化)
@横向きに寝た状態で、上の脚はひざを立てて体を支え、下の脚は床から浮かせて伸ばします。
A下の脚を伸ばしたまま、ゆっくり上げていき、ゆっくり下ろします。
ツイスティング・シットアップ ツイスティング・シットアップ(腹斜筋・腸腰筋の強化)
@仰向けになってひざを曲げ、手を頭の後ろで組みます。
A上体をおこしながら上体をねじり、ゆっくりと戻します。
レッグエクステンション(大腿四頭筋の強化)
@ベンチに座り、両足でダンベルを挟んで、イスの側面をつかんで上体を安定させます。
A床と水平になるくらいまで脚を伸ばしていき、ゆっくりと下ろします。



 関連項目
 首の筋肉を鍛える筋トレ



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