格闘技(ボクシングなど)の効果的な筋トレ

ボクシングなどの格闘技で強いパンチを打つ、キック力を強化するためのトレーニング種目です。

強いパンチを打つには
ストレートパンチでは前鋸筋や上腕三頭筋、フックパンチでは大胸筋や上腕二頭筋が高い割合で使われます。
前鋸筋は肩甲骨を開く(外転させる)インナーマッスルで、腕を前に出すときに使われます。

ショルダープレス ショルダープレス(三角筋・僧帽筋・前鋸筋の強化)
①ベンチなどに座り、両手にダンベルを持ち、肩の高さくらいに保持します。
②息を吐きながらゆっくりとダンベルを持ち上げ、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻します。
アップライトロウ アップライトロウ(三角筋・僧帽筋・前鋸筋の強化)
①両手にダンベルを持って立ち、ダンベルは太ももの前に置きます。
②両ひじと肩ち水平になるくらいまで引き上げ、ゆっくりと戻します。
ディップス ディップス(上腕三頭筋・前鋸筋の強化)
①肩幅より広めの2本のバーの上で、ひじを伸ばして体を浮かせます。
②ゆっくりと息を吸いながら体をを下ろしていき、息を吐きながら元の姿勢まで体を持ち上げます。
アームカール アームカール(上腕二頭筋の強化)
①手の平を前に向け、両手にダンベルを持ちます。
②ひじを曲げて胸の前までダンベルを持ち上げ、ゆっくり元に戻します。
チンニング チンニング(広背筋の強化)
①懸垂器具や鉄棒にぶら下がります。
②背筋を意識して肘を曲げていき体を引き上げ、ゆっくり下ろします。




キック力を強化するには
キックでは脚を振り上げる腸腰筋、横向きにインパクトさせる内転筋群などのインナーマッスルが重要です。

スクワット ワイドスクワット(大腿四頭筋・内転筋の強化)
①両足を肩幅より広く開き、バーベルをかついで立ちます。
②背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。
レッグアダクター レッグアダクター(内転筋の強化)
①横向きに寝た状態で、上の脚はひざを立てて体を支え、下の脚は床から浮かせて伸ばします。
②下の脚を伸ばしたまま、ゆっくり上げていき、ゆっくり下ろします。
ツイスティング・シットアップ ツイスティング・シットアップ(腹斜筋・腸腰筋の強化)
①仰向けになってひざを曲げ、手を頭の後ろで組みます。
②上体をおこしながら上体をねじり、ゆっくりと戻します。
レッグエクステンション レッグエクステンション(大腿四頭筋の強化)
①ベンチに座り、両足でダンベルを挟んで、イスの側面をつかんで上体を安定させます。
②床と水平になるくらいまで脚を伸ばしていき、ゆっくりと下ろします。

各部位の筋トレ種目と鍛え方
 |   |   |  腹直筋 |  腹斜筋 |  背筋 |  臀部 |   |  握力