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バスケットボールの効果的な筋トレ

バスケットボールでは、方向転換やフェイントなど、素早く動けることが重要です。 また、シュートやパスの精度を上げるには、体幹や腕の筋力が必要です。



 目次
 1. 素早く動けるようになるには
 2. シュートの精度を上げるには
 3. ジャンプ力をつけるには
 4. 素早く安定したパスを出すには

素早く動けるようになるには

攻撃でも守りでも、素早く動いたり方向転換、フェイントなど、フットワークがとても重要です。 素早く動けるようになるには、脚の筋肉や体幹のバランス感覚を鍛えることが必要です。
サイドランジ サイドランジ(大腿四頭筋・大殿筋の強化)
@両手にダンベルを持って立ちます。
A片足を横へ踏み出し、もとに戻します。左右交互に行います。
アーム&レッグレイズ アーム&レッグレイズ(脊柱起立筋、大殿筋の強化)
@四つんばいの状態から両足を後方へ伸ばします。
A片方の腕を前方へ、反対の足を後方へ伸ばし、バランスを取りながら体を支えます。
サイドボディアーチ サイドボディアーチ(腹斜筋の強化)
@横向きに寝た状態で下の腕を伸ばし、反対の手は胸の前あたりに置きます。
A両足を伸ばしたまま床から持ち上げ、ゆっくりと下ろします。



シュートの精度を上げるには

シュートの精度を上げるには、腕の筋力や体幹を強化することが必要です。
シットアップ シットアップ(腹直筋の強化)
@仰向けになってひざを曲げ、手を頭の後ろで組みます。
A上体をおこし、ゆっくりと戻します。
プローン・レッグレイズ プローン・レッグレイズ(脊柱起立筋、大殿筋の強化)
@ベンチでうつ伏せになり、両脚をベンチの外に出し、両手で体を支えます。
A上体を動かさず、ひざを伸ばしたまま両足を上げていき、ゆっくり元に戻します。
フレンチプレス フレンチプレス(上腕三頭筋の強化)
@片手にダンベルを持ち、腕を真上に伸ばしてひじを曲げ、ダンベルを頭の後ろに位置させます。
Aひじを動かさずにダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。

ジャンプ力をつけるには

リバウンドの争奪やディフェンスなどで必要なジャンプ力をつけるには、下半身の筋力を鍛えることが重要です。
ヒップリフト ヒップリフト(脊柱起立筋、大殿筋の強化)
@ひざを立てて仰向けになり、ダンベル持ってお腹の上に置きます。
A腰を上げていき、ゆっくり元に戻します。
ジャンピング・フロントランジ ジャンピング・フロントランジ(大腿四頭筋の強化)
@両手にダンベルを持って立ち、前後に足を開きます。
Aジャンプして左右の足を入れ替え、繰り返します。
カーフレイズ カーフレイズ(ふくらはぎの筋力強化)
@両手にダンベルを持って立ちます。
Aかかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。

素早く安定したパスを出すには

手首のスナップが素早いパスを生み出します。指の力の必要です。 試合終盤まで安定したパスを出すには、前腕の筋持久力が重要です。
リストカール リストカール(前腕の強化)
@ベンチに座り、手の平を上に向けて両手にダンベルを持ち、ひざの上に置きます。
A手首だけを曲げてダンベル上げていき、ゆっくりと戻します。
リストエクステンション リストエクステンション(前腕の強化)
@ベンチに座り、手の平を下に向けて両手にダンベルを持ち、ひざの上に置きます。
A手首だけを伸ばしてダンベル上げていき、ゆっくりと戻します。
フィンガープッシュアップ フィンガープッシュアップ(大胸筋・指の強化)
@両手を肩幅より広めに開いて両腕を伸ばし、両脚を後ろへ伸ばします。
Aひじを曲げて上体を下ろしていき、ゆっくり元に戻します。
指への負担が大きい場合は、膝をつくことで、負荷を小さくできます。



 関連項目
 ストレッチ(大腿)
 ストレッチ(下腿)



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