野球の効果的な筋トレ

野球の動作は投げる・打つ・走るで、全身の筋肉を使います。さらにポジションに合ったトレーニングを行うことが必要です。

パンチ力をつけるには
バッティングでは上体をひねる腹筋・背筋の力や下半身・腰の回転などが必要です。
また、右打者なら比較的弱い左腕の筋肉を鍛えることも重要です。
これらを強化することで、ピッチャーでは投球のスピードアップや威力が増します。

ツイスティング・クランチ ツイスティング・クランチ(腹直筋・腹斜筋の強化)
①仰向けになって両ひざを立て、両手を頭の後ろに置きます。
②上体を起こしながらねじり、ひじとひざを近づけ、ゆっくりと戻します。
ワンハンド・ダンベルロウ ワンハンド・ダンベルロウ(広背筋・僧帽筋・三角筋の強化)
①片手でダンベルを持ち、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
②背中の筋肉を意識して、ゆっくりとダンベルをおなかの辺りまで引き上げ、ゆっくりと元に戻します。
アームカール アームカール(上腕二頭筋の強化)
①手の平を前に向け、両手にダンベルを持ちます。
②ひじを曲げて胸の前までダンベルを持ち上げ、ゆっくり元に戻します。
レバレッジバー 前腕のトレーニング(手首を回す、回外筋・回内筋の強化)
①手の平を上に向けて、ベンチに腕を乗せてダンベルを持ち、もう一方の手で前腕を固定します。
②図のようにダンベルを持ち上げ、元に戻します。(回外筋)
手の平を下に向けた上体から行えば回内筋が強化されます。

肩を強くするには
投手の速球や外野手の遠投などいわゆる肩の強さも、肩の筋肉だけではなくバッティングと同様に上体をひねる力が重要です。
また、腕の筋肉を鍛えることで、腕振りのスピードがアップします。

ツイスティング・シットアップ ツイスティング・シットアップ(腹直筋・腹斜筋の強化)
①仰向けになってひざを曲げ、手を頭の後ろで組みます。
②上体をおこしながら上体をねじり、ゆっくりと戻します。
ベンドオーバーロウ ベンドオーバーロウ(脊柱起立筋・広背筋の強化)
①両手にダンベルを持って立ち、腰を引いて軽くひざを曲げ、上半身を前傾させます。
②ダンベルをおなかの方へ引き上げ、ゆっくりと元に戻します。
フレンチプレス フレンチプレス(上腕三頭筋の強化)
①片手にダンベルを持ち、腕を真上に伸ばしてひじを曲げ、ダンベルを頭の後ろに位置させます。
②ひじを動かさずにダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。

 

素早く反応するには
守備や盗塁では、最初のスタートダッシュが肝心で、素早く走り出すには大腿筋や殿筋を鍛えることが必要です。
これらを強化するで、ピッチャーではフォームが安定してコントロールがよくなったり、野手では送球が安定します。

フロントランジ フロントランジ(大腿四頭筋・大殿筋の強化)
①肩にバーベルを担いで立ちます。
②太ももを床と平行になるくらいに片足を大きく前へ踏み出し、もとに戻します。
サイドランジ サイドランジ(大腿四頭筋・大殿筋の強化)
①肩にバーベルを担いで立ちます。
②片足を横へ踏み出し、もとに戻します。左右交互に行います。
片脚スクワット 片脚スクワット(大腿四頭筋・大殿筋の強化)
①片足で立ち、浮かせた足を前方に出しながら、ゆっくり腰を落とします。
②ゆっくり立ち上がります。
負荷を大きくしたい場合はダンベルを持って行います。

投球フォームを安定させるには
ピッチングの際、片足でもバランスが崩れないようになるには、ボディバランスの強化が必要です。

アーム&レッグレイズ アーム&レッグレイズ(脊柱起立筋、大殿筋の強化)
①四つんばいになって両足を後方へ伸ばします。
②片方の腕を前方へ、反対の足を後方へ伸ばし、バランスを取りながら体を支えます。
レッグ・アブダクション レッグ・アブダクション(大殿筋・中殿筋の強化)
①横向きに寝た状態で下のひじを床に付け状態を起こします。
②上側の脚を伸ばしたまま上げていき、下ろします。

 

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