野球の効果的な筋トレ

 

野球の動作は投げる・打つ・走るで、全身の筋肉を使います。さらにポジションに合ったトレーニングを行うことが必要です。

パンチ力をつけるには
バッティングでは上体をひねる腹筋・背筋の力や下半身・腰の回転、押し込む大胸筋などが必要です。
また、右打者なら比較的弱い左腕の筋肉を鍛えることも重要です。
これらを強化することで、ピッチャーでは投球のスピードアップや威力が増します。

ダンベル・ベンチプレス ダンベル・ベンチプレス(大胸筋の強化)
①ベンチに仰向けになって両手にダンベルを持ち、両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。
②両手をゆっくりと真上へ引き上げ、ゆっくり下ろします
ワンハンド・ダンベルロウ ワンハンド・ダンベルロウ(広背筋・僧帽筋・三角筋の強化)
①片手でダンベルを持ち、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
②背中の筋肉を意識して、ゆっくりとダンベルをおなかの辺りまで引き上げ、ゆっくりと元に戻します。
ツイスティングクランチ ツイスティング・クランチ(腹直筋・腹斜筋の強化)
①仰向けになって両ひざを立て、両手を頭の後ろに置きます。
②上体を起こしながらねじり、ひじとひざを近づけ、ゆっくりと戻します。
フロントランジ フロントランジ(大殿筋・大腿四頭筋の強化)
①肩にバーベルを担いで立ちます。
②太ももを床と平行になるくらいに片足を大きく前へ踏み出し、もとに戻します。
レバレッジバー・エクササイズ 前腕のトレーニング(手首を回す、回外筋・回内筋の強化)
①手の平を上に向けて、ベンチに腕を乗せてダンベルを持ち、もう一方の手で前腕を固定します。
②図のようにダンベルを持ち上げ、元に戻します。(回外筋)
逆に、手の平を下に向けた状態から行えば回内筋が強化されます。




素早く反応するには
守備や盗塁では、最初のスタートダッシュが肝心で、素早く走り出すには大腿筋や臀筋を鍛えることが必要です。
これらを強化することで、ピッチャーではフォームが安定してコントロールがよくなったり、野手では送球が安定します。

サイドランジ サイドランジ(大腿四頭筋・大臀筋の強化)
①肩にバーベルを担いで立ちます。
②片足を横へ踏み出し、もとに戻します。左右交互に行います。
片脚スクワット 片脚スクワット(大腿四頭筋・大殿筋の強化)
①片足で立ち、浮かせた足を前方に出しながら、ゆっくり腰を落とします。
②ゆっくり立ち上がります。
負荷を大きくしたい場合はダンベルを持って行います。
レッグレイズ レッグレイズ(腸腰筋の強化)
①仰向けに寝ます。
②両足をそろえて床と直角になる手前まで上げていき、元に戻します。
※直角まで上げると腸腰筋にかかる負荷が抜けてしまうので、手前で戻します。




肩を強くするには
投手の速球や外野手の遠投などいわゆる肩の強さも、肩の筋肉だけではなくバッティングと同様に上体をひねる力、押し込む大胸筋や背筋などが重要です。
また、腕の筋肉を鍛えることで、腕振りのスピードがアップします。

プッシュアップ(大胸筋・上腕三頭筋の強化)
①両手を肩幅より広めに開いて両腕を伸ばし、両脚を後ろへ伸ばします。
②ひじを曲げて上体を下ろしていき、ゆっくり元に戻します。
※手幅を広げると大胸筋が多く使われ、狭めると上腕三頭筋が多く使われます。
アップライトロウ アップライトロウ(三角筋・僧帽筋の強化)
①両手にダンベルを持って立ち、ダンベルは太ももの前に置きます。
②両ひじと肩ち水平になるくらいまで引き上げ、ゆっくりと戻します。
ツイスティング・シットアップ ツイスティング・シットアップ(腹斜筋・腸腰筋の強化)
①仰向けになってひざを曲げ、手を頭の後ろで組みます。
②上体をおこしながら上体をねじり、ゆっくりと戻します。

投球フォームを安定させるには
ピッチングの際、片足でもバランスが崩れないようになるには、ボディバランスの強化が必要です。

アーム&レッグレイズ アーム&レッグレイズ(脊柱起立筋、大殿筋の強化)
①四つんばいになって両足を後方へ伸ばします。
②片方の腕を前方へ、反対の足を後方へ伸ばし、バランスを取りながら体を支えます。
レッグ・アブダクション レッグ・アブダクション(大殿筋・中殿筋の強化)
①横向きに寝た状態で下のひじを床に付け状態を起こします。
②上側の脚を伸ばしたまま上げていき、下ろします。

肩のインナーマッスル
球を投げる動作(肩の内旋)では、大胸筋と広背筋により強い力が発揮され、肩に大きな負担がかかります。このとき肩関節がずれたり外れたりしないように、逆向きに肩を外旋させるインナーマッスルが働いています。肩の外旋筋群を鍛えるには、水平方向に負荷をかけられるチューブトレーニングが最適です。

各部位の筋トレ種目と鍛え方
 |   |   |  腹直筋 |  腹斜筋 |  背筋 |  臀部 |   |  握力