野球の効果的な筋トレ

 

野球では、バッティングでのパンチ力、守備や盗塁での素早い反応、速球や遠投での肩の強さ、投球フォームでのボディバランスなど、ポジションに合ったトレーニングが必要です。

 目次
1. パンチ力をつけるには
2. 素早く反応するには
3. 肩を強くするには
4. 投球フォームを安定させるには
5. ストレッチと疲労回復

パンチ力をつけるには

ひねる力と押し込む力

バッティングで球を飛ばすには、上体をひねる腹筋・背筋の力、下半身・腰の回転、押し込む大胸筋などが必要です。
これらを強化することで、パンチ力やインパクト、飛距離が増します。

左右の筋力バランス

右打者なら比較的弱い左半身の筋肉を鍛えることも重要です。
右でばかりスイングしていると、左右の筋力バランスが悪くなってしまうので、左でも素振りなどを行うとよいです。

パンチ力をつける筋トレ

ダンベル・ベンチプレス ダンベル・ベンチプレス(大胸筋の強化)
①ベンチに仰向けになって両手にダンベルを持ち、両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。
②両手をゆっくりと真上へ引き上げ、ゆっくり下ろします
ワンハンド・ダンベルロウ ワンハンド・ダンベルロウ(広背筋・僧帽筋・三角筋の強化)
①片手でダンベルを持ち、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
②背中の筋肉を意識して、ゆっくりとダンベルをおなかの辺りまで引き上げ、ゆっくりと元に戻します。
ツイスティング・シットアップ ツイスティング・クランチ(腹直筋・腹斜筋の強化)
①仰向けになって両ひざを立て、両手を頭の後ろに置きます。
②上体を起こしながらねじり、ひじとひざを近づけ、ゆっくりと戻します。
フロントランジ フロントランジ(大殿筋・大腿四頭筋の強化)
①肩にバーベルを担いで立ちます。
②太ももを床と平行になるくらいに片足を大きく前へ踏み出し、もとに戻します。
プロネーション 前腕のトレーニング(手首を回す、回外筋・回内筋の強化)
①手の平を上に向けて、ベンチに腕を乗せてダンベルを持ち、もう一方の手で前腕を固定します。
②図のようにダンベルを持ち上げ、元に戻します。(回外筋)
逆に、手の平を下に向けた状態から行えば回内筋が強化されます。




素早く反応するには

スタートダッシュ

守備や盗塁では、最初のスタートダッシュが肝心です。
素早く走り出すには、大きな力を発揮する太ももの筋肉や大臀筋を鍛えることが必要です。

腸腰筋

腸腰筋は、太ももを前に出すインナーマッスルです。
サッカーや格闘技のキックでも使われる筋肉です。
速く走るためにも、この腸腰筋を強化することが必要不可欠です。

俊敏性をよくする筋トレ

サイドランジ サイドランジ(大腿四頭筋・大臀筋の強化)
①肩にバーベルを担いで立ちます。
②片足を横へ踏み出し、もとに戻します。左右交互に行います。
片脚スクワット 片脚スクワット(大腿四頭筋・大殿筋の強化)
①片足で立ち、浮かせた足を前方に出しながら、ゆっくり腰を落とします。
②ゆっくり立ち上がります。
負荷を大きくしたい場合はダンベルを持って行います。
レッグレイズ レッグレイズ(腸腰筋の強化)
①仰向けに寝ます。
②両足をそろえて床と直角になる手前まで上げていき、元に戻します。
※直角まで上げると腸腰筋にかかる負荷が抜けてしまうので、手前で戻します。

肩を強くするには

肩の筋肉との連動

投手の速球や外野手の遠投など、いわゆる肩の強さも、肩の筋肉だけではありません。
バッティングと同様に、上体をひねる力、押し込む大胸筋や背筋など、肩の筋肉との連動が重要です。

腕振りのスピードアップ

腕の筋肉を鍛えることで、腕振りのスピードがアップします。
腕振りが速くなることで、投球のスピードや威力が増します。

肩を強くする筋トレ

プッシュアップ プッシュアップ(大胸筋・上腕三頭筋の強化)
①両手を肩幅より広めに開いて両腕を伸ばし、両脚を後ろへ伸ばします。
②ひじを曲げて上体を下ろしていき、ゆっくり元に戻します。
※手幅を広げると大胸筋が多く使われ、狭めると上腕三頭筋が多く使われます。
アップライトロウ アップライトロウ(三角筋・僧帽筋の強化)
①両手にダンベルを持って立ち、ダンベルは太ももの前に置きます。
②両ひじと肩ち水平になるくらいまで引き上げ、ゆっくりと戻します。
ツイスティング・シットアップ ツイスティング・シットアップ(腹斜筋・腸腰筋の強化)
①仰向けになってひざを曲げ、手を頭の後ろで組みます。
②上体をおこしながら上体をねじり、ゆっくりと戻します。




投球フォームを安定させるには

ボディバランスの強化

投球や送球の際、片足でもバランスが崩れないようになるには、ボディバランスの強化が必要です。
ボディバランスがよくなることで、ピッチャーではフォームが安定して、コントロールがよくなります。

ボディバランスをよくする筋トレ

アーム&レッグレイズ アーム&レッグレイズ(脊柱起立筋、大殿筋の強化)
①四つんばいになって両足を後方へ伸ばします。
②片方の腕を前方へ、反対の足を後方へ伸ばし、バランスを取りながら体を支えます。
レッグ・アブダクション レッグ・アブダクション(大殿筋・中殿筋の強化)
①横向きに寝た状態で下のひじを床に付け状態を起こします。
②上側の脚を伸ばしたまま上げていき、下ろします。

ストレッチと疲労回復

肩のインナーマッスル

球を投げる動作(肩の内旋)では、大胸筋と広背筋により強い力が発揮され、肩に大きな負担がかかります。
このとき、肩関節がずれたり外れたりしないように、逆向きに肩を外旋させるインナーマッスルが働いています。
肩の外旋筋群を鍛えるには、水平方向に負荷をかけられるチューブトレーニングが最適です。

肩のストレッチ

野球は肩への負担が大きいスポーツです。
ストレッチをすることで血行がよくなり、疲労物質の除去、栄養運搬を促し、疲労回復を促進します。

腰の疲労回復

野球では、打撃でも投球でも、利き手の反対側へ腰を捻って筋力を発揮します。
試合や練習では、腰に疲労が蓄積するので、腰のストレッチで疲労を回復させることが重要です。

 関連項目
肩のチューブトレーニング
肩のストレッチ
腰のストレッチ