バドミントンの効果的な筋トレ

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バドミントンでは、俊敏なフットワークにスタミナ、スマッシュやレシーブでの筋力が必要です。

フットワークを俊敏にするには
レシーブ力をつけるには、相手の攻撃に反応する速さ、俊敏なフットワークが必要です。
また、足を踏み出した後のバランス力が悪いと、よいリターンができません。
軽い負荷で数多く行うトレーニングで、筋持久力を強化できます。

フライング・スプリット(大腿四頭筋の強化)
①両手にダンベルを持って立ち、前後に足を開きます。
②ジャンプして左右の足を入れ替え、繰り返します。
スクワットツイスト(大腿四頭筋・腹斜筋の強化)
①両手にダンベルを持って立ちます。
②体をねじってダンベルを足元横へ下ろしながらひざを曲げていき、元に戻します。
レッグカール(ハムストリングスの強化)
①ベンチにうつ伏せになって先端につかまり、足にダンベルを固定します。
②ベンチと垂直になるくらいまで脚を上げていき、ゆっくり元に戻します。
カーフレイズ(下腿三頭筋、前脛骨筋の強化)
①両手にダンベルを持って立ちます。
②かかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。
※腓腹筋とヒラメ筋を合わせたものが下腿三頭筋です。




スマッシュ力を強化するには
スマッシュ力を強くするには、腕、肩、胸の筋肉が必要です。
バドミントンは、テニスよりもコートが狭く、ラケットを大きく振ることができないので、上体のねじりの強さが特に重要です。

ダンベル・ベンチプレス(大胸筋の強化)
①ベンチに仰向けになって両手にダンベルを持ち、両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。
②両手をゆっくりと真上へ引き上げ、ゆっくり下ろします
フレンチプレス(上腕三頭筋の強化)
①片手にダンベルを持ち、腕を真上に伸ばしてひじを曲げ、ダンベルを頭の後ろに位置させます。
②ひじを動かさずにダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
ワンハンド・ダンベルロウ(広背筋・僧帽筋・三角筋の強化)
①片手でダンベルを持ち、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
②背中の筋肉を意識して、ゆっくりとダンベルをおなかの辺りまで引き上げ、ゆっくりと元に戻します。
リバース・トランクツイスト(腹斜筋の強化)
①仰向けに寝たて両手を広げて、両足をそろえて床と直角になるように上げます。
②腹筋を意識して、左右交互にゆっくりと両足を倒していきます。




フォアハンドを強くするには
フォアハンドでは胸や肩の筋肉、肘先を内側へひねる前腕の筋肉(回内筋)が必要です。

アームカール(上腕二頭筋の強化)
①手の平を前に向け、両手にダンベルを持ちます。
②ひじを曲げて胸の前までダンベルを持ち上げ、ゆっくり元に戻します。
プロネーション(前腕・回内筋の強化)
①手の平を上に向けて、ベンチに腕を乗せてダンベルを持ち、もう一方の手で前腕を固定します。
②図のようにダンベルを持ち上げ、元に戻します。

バックハンドを強くするには
バックハンドでは上腕や肩の筋肉、肘先を外側へひねる前腕の筋肉(回外筋)が必要です。

リアレイズ(三角筋・後部の強化)
①両手にダンベルを持ち、腰を引いてひざを軽く曲げ、上半身を前傾させます。
②両腕を伸ばしたまま、腕と床が平行になるまで、横にダンベルを持ち上げ、ゆっくり元に戻します。
スピネーション(前腕・回外筋の強化)
①手の平を下に向けて、ベンチに腕を乗せてダンベルを持ち、もう一方の手で前腕を固定します。
②図のようにダンベルを持ち上げ、元に戻します。
 各部位の筋トレ種目と鍛え方
上腕 |  前腕 |   |   |  腹直筋 |  腹斜筋 |  背筋 |  臀部 |   |  握力