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バドミントンの効果的な筋トレ

バドミントンでは、俊敏なフットワークにスタミナ、スマッシュやレシーブでの筋力が必要です。



 目次
 1. フットワークを俊敏にするには
 2. スマッシュ力を強化するには
 3. フォアハンドを強くするには
 3. バックハンドを強くするには

フットワークを俊敏にするには

レシーブ力をつけるには、相手の攻撃に反応する速さ、俊敏なフットワークが必要です。 また、足を踏み出した後のバランス力が悪いと、よいリターンができません。 軽い負荷で数多く行うトレーニングで、筋持久力を強化できます。
フライング・スプリット フライング・スプリット(大腿四頭筋の強化)
@両手にダンベルを持って立ち、前後に足を開きます。
Aジャンプして左右の足を入れ替え、繰り返します。
スクワットツイスト スクワットツイスト(大腿四頭筋・腹斜筋の強化)
@両手にダンベルを持って立ちます。
A体をねじってダンベルを足元横へ下ろしながらひざを曲げていき、元に戻します。
レッグカール(ハムストリングスの強化)
@ベンチにうつ伏せになって先端につかまり、足にダンベルを固定します。
Aベンチと垂直になるくらいまで脚を上げていき、ゆっくり元に戻します。
カーフレイズ カーフレイズ(下腿三頭筋、前脛骨筋の強化)
@両手にダンベルを持って立ちます。
Aかかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。
※腓腹筋とヒラメ筋を合わせたものが下腿三頭筋です。



スマッシュ力を強化するには

スマッシュ力を強くするには、腕、肩、胸の筋肉が必要です。 バドミントンは、テニスよりもコートが狭く、ラケットを大きく振ることができないので、上体のねじりの強さが特に重要です。
ダンベル・ベンチプレス ダンベル・ベンチプレス(大胸筋の強化)
@ベンチに仰向けになって両手にダンベルを持ち、両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。
A両手をゆっくりと真上へ引き上げ、ゆっくり下ろします
フレンチプレス(上腕三頭筋の強化)
@片手にダンベルを持ち、腕を真上に伸ばしてひじを曲げ、ダンベルを頭の後ろに位置させます。
Aひじを動かさずにダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
ワンハンド・ダンベルロウ ワンハンド・ダンベルロウ(広背筋・僧帽筋・三角筋の強化)
@片手でダンベルを持ち、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
A背中の筋肉を意識して、ゆっくりとダンベルをおなかの辺りまで引き上げ、ゆっくりと元に戻します。
リバース・トランクツイスト リバース・トランクツイスト(腹斜筋の強化)
@仰向けに寝たて両手を広げて、両足をそろえて床と直角になるように上げます。
A腹筋を意識して、左右交互にゆっくりと両足を倒していきます。

フォアハンドを強くするには

フォアハンドでは胸や肩の筋肉、肘先を内側へひねる前腕の筋肉(回内筋)が必要です。
アームカール アームカール(上腕二頭筋の強化)
@手の平を前に向け、両手にダンベルを持ちます。
Aひじを曲げて胸の前までダンベルを持ち上げ、ゆっくり元に戻します。
プロネーション プロネーション(前腕・回内筋の強化)
@手の平を上に向けて、ベンチに腕を乗せてダンベルを持ち、もう一方の手で前腕を固定します。
A図のようにダンベルを持ち上げ、元に戻します。

バックハンドを強くするには

バックハンドでは上腕や肩の筋肉、肘先を外側へひねる前腕の筋肉(回外筋)が必要です。
リアレイズ リアレイズ(三角筋・後部の強化)
@両手にダンベルを持ち、腰を引いてひざを軽く曲げ、上半身を前傾させます。
A両腕を伸ばしたまま、腕と床が平行になるまで、横にダンベルを持ち上げ、ゆっくり元に戻します。
スピネーション スピネーション(前腕・回外筋の強化)
@手の平を下に向けて、ベンチに腕を乗せてダンベルを持ち、もう一方の手で前腕を固定します。
A図のようにダンベルを持ち上げ、元に戻します。



 関連項目
 腕のストレッチ
 下腿のストレッチ



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