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陸上(投てき・跳躍)の効果的な筋トレ

投てき競技と跳躍競技では、瞬発力、投射、踏み切りでの下半身の安定が重要です。



 目次
 1. 投てき競技の筋トレ
 2. 跳躍競技の筋トレ
 3. 瞬発力をつけるには

投てき競技の筋トレ

やり投げや砲丸投げなどの投てき競技では、上体をひねる体幹、押し込む大胸筋や上腕三頭筋だけでなく、安定性を担う下半身の筋力も重要です。
ダンベル・ベンチプレス ダンベル・ベンチプレス(大胸筋の強化)
@ベンチに仰向けになって両手にダンベルを持ち、両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。
A両手をゆっくりと真上へ引き上げ、ゆっくり下ろします
ワンハンド・ダンベルロウ ワンハンド・ダンベルロウ(広背筋・僧帽筋・三角筋の強化)
@片手でダンベルを持ち、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
A背中の筋肉を意識して、ゆっくりとダンベルをおなかの辺りまで引き上げ、ゆっくりと元に戻します。
フレンチプレス(上腕三頭筋の強化)
@片手にダンベルを持ち、腕を真上に伸ばしてひじを曲げ、ダンベルを頭の後ろに位置させます。
Aひじを動かさずにダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
ツイスティング・シットアップ ツイスティング・シットアップ(腹斜筋・腸腰筋の強化)
@仰向けになってひざを曲げ、手を頭の後ろで組みます。
A上体をおこしながら上体をねじり、ゆっくりと戻します。
アーム&レッグレイズ(脊柱起立筋、大殿筋の強化)
@四つんばいになって両足を後方へ伸ばします。
A片方の腕を前方へ、反対の足を後方へ伸ばし、バランスを取りながら体を支えます。



跳躍競技の筋トレ

走幅跳や走高跳で必要なジャンプ力をつけるには、股関節を伸展させる大殿筋、膝関節を伸展させる大腿四頭筋、大きな負荷がかかる踏み切りでの下半身の安定性が重要です。
ヒップリフト ヒップリフト(大殿筋・脊柱起立筋の強化)
@ひざを立てて仰向けになり、ダンベル持ってお腹の上に置きます。
A腰を上げていき、ゆっくり元に戻します。
フロントランジ フロントランジ(大殿筋・大腿四頭筋の強化)
@肩にバーベルを担いで立ちます。
A太ももを床と平行になるくらいに片足を大きく前へ踏み出し、もとに戻します。
スクワット スクワット(大腿四頭筋・ハムストリングスの強化)
@両足を肩幅程度に開き、バーベルをかついで(ダンベルを持って)立ちます。
A背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。
レッグレイズ レッグレイズ(腸腰筋・腹直筋の強化)
@仰向けに寝ます。
A両足をそろえて床と直角になる手前まで上げていき、元に戻します。
※直角まで上げると腸腰筋にかかる負荷が抜けてしまうので、手前で戻します。
カーフレイズ カーフレイズ(下腿三頭筋、前脛骨筋の強化)
@両手にダンベルを持って立ちます。
Aかかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。
※腓腹筋とヒラメ筋を合わせたものが下腿三頭筋です。

瞬発力をつけるには

投てき競技も跳躍競技も瞬発力が必要です。瞬発力を高めるには、最大筋力の30〜40%の負荷で素早く切り返すパワートレーニングが効果的です。
アップライトロウ アップライトロウ(三角筋・僧帽筋・前鋸筋の強化)
@両手にダンベルを持って立ち、ダンベルは太ももの前に置きます。
A両ひじと肩ち水平になるくらいまで一気に引き上げ、ゆっくりと戻します。
ジャンピング・フロントランジ ジャンピング・フロントランジ(大腿四頭筋の強化)
@両手にダンベルを持って立ち、前後に足を開きます。
Aジャンプして左右の足を入れ替え、繰り返します。
※着地の同時に素早く切り返します。



 関連項目
 パワー・瞬発力をつける筋力トレーニング
 ストレッチ(腰)



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