筋肉の動作と筋トレの動作スピード

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筋肉の動き方には、コンセントリック動作、エキセントリック動作、アイソメトリック動作の3つがあります。また、負荷を持ち上げるときのスピードの違いによって、トレーニングの効果が変わってきます。

コンセントリック動作
筋肉が収縮しながら力を発揮するのがコンセントリック動作で、短縮性動作とも呼ばれます。
バーベルカールでいうと、バーベルを持ち上げるときに上腕二頭筋などが短くなりながら力を発揮します。

エキセントリック動作
筋肉が伸張しながら力を発揮するのがエキセントリック動作で、伸張性動作とも呼ばれます。
コンセントリックと比べて筋肉の動きが分かりにくいですが、重要な動作です。
バーベルカールでいうと、バーベルを下ろすときに上腕三頭筋などが長くなりながら力を発揮します。

アイソメトリック動作
筋肉が伸び縮みせず、長さを変えずに力を発揮するのがアイソメトリック動作で、等尺性動作とも呼ばれます。
バーベルカールでいうと、バーベルを上げている途中で静止した状態や、バーベルを上げてから下げる動作に移る瞬間、姿勢の維持などが当たります。

コンセントリックとエキセントリック
筋肉の動作はコンセントリックとエキセントリックの繰り返しですが、エキセントリックの方が大きな力を発揮できるといわれています。
例えば、持ち上げられないバーベルを下げるだけならできることがあります。
エキセントリックのトレーニング効果はとても大きいので、筋トレでは負荷を1秒で上げて3秒で下ろすというようにすると効果が高まります。

1秒で上げて3秒で下ろす
ダンベルやバーベルを下ろすエキセントリック動作が筋力アップには大切です。
エキセントリック動作では低負荷でも速筋線維が動員されやすい特徴があります。
5秒、10秒かけて下ろせば筋肉に大きな負荷をかけられますが、疲れて回数をこなせなくなってしまいます。
数回しか反復できなくなったら本末転倒です。
効率よく筋肉をつけるには、3秒で下ろして10回くらいできる負荷で行うことが重要です。

フォーストレップス
エキセントリック動作は、コンセントリック動作より30%くらい大きな力を発揮することができます。
よって、バーベルカールなどで上がらなくなった状態からでも下ろすことは可能です。
上げる動作で反動を利用したり、パートナーに手伝ってもらうことで、下ろす動作を行うことをフォーストレップスといいます。
上がらなくなった状態からフォーストレップスを数回行うことで、より筋肉に負荷をかけることができます。

トレーニングマシーン
トレーニングマシーンにはレールや歯車などによる摩擦があるので、下ろすときの負荷が小さくなります。
また、フリーウエイトと違って力を抜けば体に負荷をかけずに下ろすことも可能です。
よって、エキセントリック動作の観点からいうと、負荷を下ろすときも筋肉に力を入れて集中して行うことが重要となります。



筋肥大トレーニングの動作スピード
筋肥大トレーニングの動作スピードは、1~2秒で持ち上げ、2~4秒かけて下ろすようにします。
スピードが速くなると、フォームが崩れたり、勢いがついたりします。
勢いがつくと動作の始めだけ筋肉が使われ、後は惰性で十分な効果が得られません。
また、さまざまな筋肉が使われて、鍛えたい筋肉に掛かる負荷が小さくなってしまいます。

パワー(瞬発力)をつけるには
トレーニングの動作(スピード)を速くすると、「筋力×スピード」で表されるパワー(瞬発力)が強化されます。
ダンベルやバーベルできるだけ速く持ち上げるようにすることで、より実践的なトレーニングになります。
逆に下ろすときは、ゆっくり動作させて筋肉に刺激を与え、筋肥大を促すようにします。

トレーニング方法

セット 負荷 反復回数
1 30% 最大スピードでできなくなるまで
2 40%
3 50%
4 60%

最大スピードが維持できなくなる(スピードが落ちてくる)まで、反復します。

スロートレーニング
動作を遅くするスロートレーニングでは、成長ホルモンの分泌が促進されて、筋肥大に効果があります。
例えば、腕立て伏せなど比較的軽い負荷でも、体を持ち上げる・下ろす動作をそれぞれ5秒程度かけることにより、血流が制限された加圧トレーニングのような状態になり、乳酸の蓄積などにより筋肥大が促されます。
低負荷なので安全にトレーニングできますが、スピードが遅いのでパワーが低下することがあります。