肩甲骨まわりの筋肉・僧帽筋と菱形筋の筋トレ

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肩甲骨の上部を覆う僧帽筋、インナーマッスルの菱形筋など、肩甲骨まわりの筋肉を強化します。僧帽筋が発達している人は、肩こりとは無縁と言われます。僧帽筋の血行を促進して、肩こりや首こりの改善につながります。

 

甲骨まわりの筋肉

僧帽筋
僧帽筋は、肩甲骨の上部を覆う三角形の筋肉です。
重量挙げでのバーベルの引き上げ、水泳のクロール、バレーボールのブロックなど、腕を上げる動作で使われます。
肩甲骨を安定させる働きがあり、硬くなると肩こりや首こりの原因になります。

菱形筋
菱形筋は、僧帽筋に覆われているインナーマッスルです。
肩甲骨を内側に引き寄せる働きがあり、水泳のバタフライ、ウィンドサーフィンでセールを引きつけたり、アーチェリーで弓を引く動作などで使われます。

僧帽筋を強化する種目
ショルダーシュラッグ
鍛えられる筋肉:僧帽筋
ショルダーシュラッグ ショルダーシュラッグ
①図1.両手にダンベルを持って立ちます。
②図2.肩をすくめるように上げ、ゆっくり戻します。
ダンベル・アップライトロウ
鍛えられる筋肉:僧帽筋、三角筋
ダンベル・アップライトロウ ダンベル・アップライトロウ
①図1.両手にダンベルを持って立ちます。ダンベルは太ももの前あたりに置きます。
②図2.両ひじと肩が一直線になるくらいまでひじを引き上げ、ゆっくりと戻します。
ダンベル・サイドレイズ
鍛えられる筋肉:僧帽筋、三角筋
ダンベル・サイドレイズ ダンベル・サイドレイズ
①図1.両手にダンベルを持って立ちます。
②図2.両手と肩が一直線になるくらいまでダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。




菱形筋を強化する種目
ワンハンド・ダンベルロウ
鍛えられる筋肉:僧帽筋、菱形筋、広背筋
ワンハンド・ダンベルロウ ワンハンド・ダンベルロウ
①図1.片手でダンベルをぶら下げ、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
②図2.ゆっくりとダンベルをおなかの横あたりまで引き上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
懸垂(チンニング)
鍛えられる筋肉:僧帽筋、菱形筋、広背筋
懸垂(チンニング) 懸垂(チンニング)
①両手の間隔を肩幅より広くして、鉄棒にぶらさがります。(左図)
②頭が鉄棒より上に出るくらいまで体を引き上げ(右図)、ゆっくりと下ろします。




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