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スロートレーニング・低負荷で筋肉をつける

スロートレーニングとは、安全にできる加圧トレーニングです。乳酸が蓄積することで成長ホルモンが多く分泌され、低負荷でも筋肉をつけることができます。

スロートレーニング

 目次
 1. スロートレーニングの筋トレ効果
 2. スロートレーニングのしかた
 3. スロートレーニングの種目

スロートレーニングの筋トレ効果

加圧トレーニングの効果が得られる

スロートレーニングは、加圧トレーニングと同様に、血流を制限して筋肉を低酸素状態にして行うトレーニング方法です。 加圧トレーニングは、専門家の指導がなければ危険ですが、スロートレーニングは一人で安全に、筋肉を低酸素状態にできます。

低負荷なのに速筋が使われる

本来、低酸素状態にするには、ダンベルやバーベルなどの高負荷が必要です。 スロートレーニングは、自重の低負荷ですが、ゆっくりと動作することで、常に筋肉に力が入った状態となり、血流が制限されて、筋肉が低酸素状態になります。 低酸素状態では、酸素を必要とする遅筋が使えないため、低負荷でも速筋が使われます。

成長ホルモンが分泌

速筋を使われると、乳酸が蓄積することで成長ホルモンが多く分泌され、筋肥大の効果が十分に得られます。 成長ホルモンには、疲労した筋肉の修復や体脂肪燃焼を助ける働きがあります。

疲労が残らず頻度を増やせる

スロートレーニングは、低負荷なので疲労が残らず、トレーニングの頻度を増やすことができます。



スロートレーニングのしかた

疲労が残らず頻度を増やせる

ダンベルは、普段なら20〜30回くらい反復できる低負荷のものを使います。 動作は反動をつけずに、上げるのに5秒、下げるのに5秒程度かけてゆっくり行います。 ゆっくり動作させることで、10回くらいしか反復できなくなります。

疲労が残らず頻度を増やせる

スロートレーニングを続けると、乳酸が溜まって筋肉がパンパンに張った状態になり、運動が続けられなくなります。 乳酸が蓄積すると、成長ホルモンが多く分泌され、筋肥大の効果が大きくなります。

スロートレーニングの種目

全身の筋肉を一様に強化できる6種目です。
ダンベルカール 鍛えられる筋肉:上腕二頭筋
ダンベルカール ダンベルカール
@図1.手のひらを前に向けるようにして、両手にダンベルを持って立ちます。
A図2.ひじを固定して、ゆっくりと胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。
ダンベルを下ろすとき、ひじを完全に伸ばさないように行います。
回数:左右10回×3セット、セット間の休憩は1分以内

プッシュアップ 鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋
プッシュアップ プッシュアップ
@図1.両手を床に付き脚を後ろへ伸ばします。ひじを体の外側に向けて曲げていき、ゆっくりと上体を下ろします。
A図2.ゆっくりと腕を伸ばして上体を持ち上げます。
肘を伸ばし切らないように行います。
回数:10回×3セット、セット間の休憩は1分以内

ダンベルプレス 鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋
ダンベルプレス ダンベルプレス
@図1.仰向けでひざを立て、両手にダンベルを持って両ひじを体の外側に向けます。
A図2.ダンベルをゆっくりと胸の上に持ち上げ、ゆっくり下ろします。
ダンベルを最後まで下ろさず、肘を伸ばし切らないように行います。
回数:10回×3セット、セット間の休憩は1分以内

クランチ 鍛えられる筋肉:腹直筋
クランチ クランチ
@図1.仰向けになり、ふくらはぎを台の上に乗せます。
A図2.下半身を動かさずに、ゆっくりと上体を上げ、ゆっくりと戻します。
上体を下げる際は、床に背中をべったり付かないように行います。
回数:10回×3セット、セット間の休憩は1分以内

ベンドオーバーロウ 鍛えられる筋肉:広背筋、大円筋
ベンドオーバーロウ ベンドオーバーロウ
@図1.両手にダンベルを持ち、腰を引いてひざを軽く曲げ、上半身を前傾させます。
A図2.ゆっくりとダンベルをおなかの方へ引き上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
肘を伸ばし切らないように行います。
回数:10回×3セット、セット間の休憩は1分以内

スクワット 鍛えられる筋肉:大腿四頭筋
スクワット スクワット
@図1.両手を頭の後ろで組み、腰の幅より広く足を開いて立ちます。
A図2.太ももが床と平行になるまで、ゆっくりとひざを曲げていき、ゆっくりと立ち上がります。
ひざが伸び切る手前で、曲げる動作に入ります。
回数:10回×3セット、セット間の休憩は1分以内



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