スロートレーニング・低負荷で筋肉をつける

スロートレーニングとは、安全にできる加圧トレーニングです。乳酸が蓄積することで成長ホルモンが多く分泌され、低負荷でも筋肉をつけることができます。

スロートレーニングの効果

  • 加圧トレーニングと同様に、血流を制限して筋肉を低酸素状態にして行うトレーニング方法です。
  • ゆっくりと動作することで常に筋肉に力が入った状態となり、血流が制限されて筋肉が低酸素状態になります。
  • 低負荷トレーニングでも、低酸素状態では酸素を必要とする遅筋が使えないため、低負荷でも速筋が使われます。
  • 乳酸が蓄積することで成長ホルモンが多く分泌され、筋肥大の効果が十分に得られます。
  • 加圧トレーニングは専門家の指導がなければ危険だが、スロートレーニングは安全に筋肉を低酸素状態にできます。

スロートレーニングのしかた

  • ダンベルは普段なら20~30回くらい反復できる低負荷のものを使います。
  • 動作は反動をつけずに、上げるのに5秒、下げるのに5秒程度かけてゆっくり行います。
  • 筋肉がパンパンに張った状態になると、乳酸が溜まって運動が続けられなくなります。
  • 乳酸が蓄積すると、成長ホルモンが多く分泌され、筋肥大の効果が大きくなります。




スロートレーニングの種目

ダンベルカール

鍛えられる筋肉:上腕二頭筋

 ダンベルカール  ダンベルカール
①図1.手のひらを前に向けるようにして、両手にダンベルを持って立ちます。
②図2.ひじを固定して、ゆっくりと胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。
ダンベルを下ろすとき、ひじを完全に伸ばさないように行います。


回数:左右10回×3セット、セット間の休憩は1分以内

 

プッシュアップ

鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋

プッシュアップ プッシュアップ
①図1.両手を床に付き脚を後ろへ伸ばします。ひじを体の外側に向けて曲げていき、ゆっくりと上体を下ろします。
②図2.ゆっくりと腕を伸ばして上体を持ち上げます。
肘を伸ばし切らないように行います。


回数:10回×3セット、セット間の休憩は1分以内

 

ダンベルプレス

鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋

ダンベルプレス ダンベルプレス
①図1.仰向けでひざを立て、両手にダンベルを持って両ひじを体の外側に向けます。
②図2.ダンベルをゆっくりと胸の上に持ち上げ、ゆっくり下ろします。


ダンベルを最後まで下ろさず、肘を伸ばし切らないように行います。


回数:10回×3セット、セット間の休憩は1分以内

 

クランチ

鍛えられる筋肉:腹直筋

クランチ クランチ
①図1.仰向けになり、ふくらはぎを台の上に乗せます。
②図2.下半身を動かさずに、ゆっくりと上体を上げ、ゆっくりと戻します。
上体を下げる際は、床に背中をべったり付かないように行います。


回数:10回×3セット、セット間の休憩は1分以内

 

ベンドオーバーロウ

鍛えられる筋肉:広背筋、大円筋

ベンドオーバーロウ ベンドオーバーロウ
①図1.両手にダンベルを持ち、腰を引いてひざを軽く曲げ、上半身を前傾させます。
②図2.ゆっくりとダンベルをおなかの方へ引き上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
肘を伸ばし切らないように行います。


回数:10回×3セット、セット間の休憩は1分以内

 

スクワット

鍛えられる筋肉:大腿四頭筋

スクワット スクワット
①図1.両手を頭の後ろで組み、腰の幅より広く足を開いて立ちます。
②図2.太ももが床と平行になるまで、ゆっくりとひざを曲げていき、ゆっくりと立ち上がります。
ひざが伸び切る手前で、曲げる動作に入ります。


回数:10回×3セット、セット間の休憩は1分以内