筋トレ後の食事・プロテインの効果

筋肉づくりには、筋トレ後にできるだけ速くタンパク質を摂ることが重要です。
筋トレ後すぐに食事をすることは難しいときは、消化吸収もよいプロテインが役立ちます。

筋肉づくりにはタンパク質
筋肉づくりには筋肉の材料になるタンパク質が必要ですが、食事で十分な量を摂れていないこともあります。
筋トレなどの後には、体重1kgあたり約1.5~2gのタンパク質が必要で、3回の食事でこの量を摂るのは意外と大変です。
プロテインは不足しがちなタンパク質を効率よく摂ることができ、ビタミンやミネラルなども含まれていて、筋肉づくりを促進してくれます。

タンパク質の合成
人間の体は、水分を除くと約半分がタンパク質からできていて、そのタンパク質を構成している最小単位の分子がアミノ酸です。
食物から摂取したタンパク質は、アミノ酸という分子に分解され、このアミノ酸が再合成されて各組織のタンパク質になります。
アミノ酸分子が2個以上つながったものをペプチドといいます。

プロテインの種類
プロテインの主の材料は牛乳、大豆などです。牛乳のタンパク質は、80%がカゼインタンパク、20%がホエイタンパクです。
筋肉づくりには消化吸収が速いホエイプロテイン、運動を長時間行うにはカゼインプロテイン、ダイエットには大豆プロテインと、目的によってプロテインを選ぶとよいです。

ホエイプロテイン
消化吸収が速く、筋肉づくりに役立つ分岐鎖アミノ酸(BCAA)やグルタミンを豊富に含んでいます。
ホエイプロテインは、牛乳からチーズをつくるときにできる清乳(上澄み液)からタンパク質以外の余分な乳糖や脂肪分を取り除いてつくられています。
筋肉づくりにはホエイが最もよいといわれています。
また、タンパク質を細かく分解して、さらに消化吸収のよいペプチドになっているものもありますが、高価になります。

カゼインプロテイン
ホエイと同じく牛乳からできるプロテインです。
カゼインタンパクはホエイたんぱくより消化吸収が遅いので、筋トレ後すぐに消化吸収させたいときには不向きですが、
血中へのアミノ酸の供給を長時間持続させることができるので、筋トレ前に摂っておけば筋トレ後も血中アミノ酸量を高い状態で維持できます。
ホエイとカゼインの両方をうまく利用すれば、さらに効率のよい筋肉づくりが行えます。

大豆プロテイン
プロテインの先駆けで価格も安いですが、昔はおいしくありませんでした。
植物性の大豆たんぱくには、体脂肪やコレステロールを減らすなど、動物性のタンパク質にはない働きがあります。
また、満腹感があり消化吸収にも時間がかかるので、ウェイトダウンプロテインなどに含まれ、ダイエットにも有効です。




筋トレ直後にタンパク質を摂る
トレーニング直後は成長ホルモンが多く分泌されている状態です。
トレーニング後できるだけすぐに、タンパク質を摂ることで、傷ついた筋肉を効率的に修復することができます。
30分以内に摂ると効果が大きいので、すぐに食事ができない場合に、消化吸収の速いプロテインが役立ちます。

筋トレ前にタンパク質を摂る
長い時間、トレーニングを行なうときには、前もってプロテインを摂っておくとよいです。
トレーニングを始める1~2時間前に摂っておくと、トレーニング中のエネルギー補給、筋線維の修復などに働きます。

水に溶かして飲む
プロテインは消化吸収の速いホエイタンパクが一般的ですが、牛乳のタンパク質は20%がホエイ、80%が消化吸収の遅いカゼインタンパクです。
牛乳に溶かすと栄養価は高くなるが消化吸収が遅くなるので、筋トレ後などに速く消化吸収させたい場合は水に溶かして飲むほうがよいです。
ホエイプロテインは、牛乳から消化吸収のよいホエイタンパクだけを抽出したものなので、わざわざ牛乳に溶かすのはどうかと思います。

炭水化物やビタミンも一緒に摂る
摂取エネルギー量が不足していると、摂取したタンパク質がエネルギーとして使われてしまうので、炭水化物も一緒に摂ることが重要です。
また、タンパク質が体内で有効に働くためにはビタミンB6が必要です。
市販のプロテインにはタンパク質のほかに、炭水化物やビタミンなどの栄養素もバランスよく含まれているので、あまり気にする必要はないかも知れません。

プロテインとアミノ酸の違い
プロテインは牛乳などからタンパク質を抽出したもの、タンパク質をさらに分解した最小単位の分子がアミノ酸です。
プロテインを摂ると体内でアミノ酸に分解されてから吸収されるので時間がかかりますが、アミノ酸サプリメントは分解の過程がないので、すばやく吸収させることができます。
プロテインよりもアミノ酸の方がよいと思えますが、同量のタンパク質で比較するとアミノ酸はかなり高価です。

ホエイプロテイン ウェイトアップ・プロテイン

目的別のプロテイン
ウェイトアップ、ウェイトダウン、高速吸収、持続吸収、高たんぱくなど、目的によってプロテインを選べます。