お腹の脂肪を効率よく落とす方法

お腹の脂肪は他の部位と比べると比較的簡単に落とすことができます。
簡単な腹筋のトレーニングをした後に有酸素運動を行うことで、効率よくお腹の脂肪を落とすことができます。

内臓脂肪の特徴
内臓脂肪は、内臓のまわりにつく脂肪で、お腹がポッコリとなり、男性に多く見られる特徴があります。
内臓脂肪が蓄積すると、いわゆるメタボという状態になり、生活習慣病のリスクが大きくなります。
有酸素運動をすると体脂肪が燃焼しますが、中でも内臓脂肪が最初に使われるので、落とすのは比較的簡単です。
CMなどでよくある「短期間でウエストがマイナス○cm」というのは、皮下脂肪ではなく内臓脂肪が減ったことによります。

皮下脂肪の特徴
皮下脂肪は、下腹部や腰まわり、お尻や太ももなどの下半身につく脂肪で、女性に多いのが特徴です。
ダイエットを始めると、内臓脂肪から落ちていき、長期間継続するとようやく皮下脂肪も落ちてきます。
皮下脂肪は簡単に落とすことができないので、時間をかける根気が必要です。

女性ホルモンの影響
プロゲステロンという女性ホルモンには妊娠や出産に備えて、皮下脂肪を溜め込もうとする働きがあります。
このホルモンが分泌される生理前の約10日間はダイエットしても効果が出にくく、食べすぎにも注意する必要があります。
効率よく脂肪を落とすには、生理後約10日間にダイエットを行うことで効果が出やすくなります。

隠れ肥満の解消
痩せているのに体が引き締まって見えないのが隠れ肥満で、体脂肪率が高いのが特徴です。
食事制限で体重が減ると、体脂肪が落ちたように思えますが、実際は筋肉量が減っています。
筋肉が減ると基礎代謝が低くなり、リバウンドしやすい体質になってしまいます。
隠れ肥満を解消するには筋肉をトレーニングすることが必要です。

腹筋のトレーニング
効率よくお腹を引き締めるには、腹筋のトレーニングと有酸素運動が必要です。
下記の筋トレメニューから、いくつかの種目を選んで行うとよいです。




筋トレと体脂肪
筋トレのエネルギー源は、体脂肪ではなく主に糖質が使われます。
筋トレの強度が高いほど糖質が使われ、強度が低くなると体脂肪も使われます。
しかし、どんなに強度が低い運動でも、糖質と脂質が使われる割合は半々といわれ、体脂肪だけを使うことはできません。
また、脳や神経細胞のエネルギー源は糖質です。

大腿に筋肉をつける
大腿は体の中で最も筋肉の多い部位です。筋肉はエネルギー消費が大きいので、筋肉があると基礎代謝も上がります。
基礎代謝が上がれば体全体の脂肪が燃えやすくなり、特にお腹の脂肪が減っていきます。
女性は細い脚に憧れますが、大腿の筋肉が落ちると体脂肪が増えることになってしまいます。

筋トレ後に有酸素運動をする
筋トレだけでは体脂肪を燃焼させることはできませんが、筋トレをすると体脂肪が脂肪酸に分解されてエネルギーとして使える状態になります。
ウォーキングだけでは20分ほど継続しないと体脂肪が多く使われる状態になりませんが、筋トレ後は体脂肪が使われる状態が数時間続くので、この間に散歩や買い物、ウォーキングなどの有酸素運動を行うことで、お腹の脂肪を効率よく燃やすことができます。
ただし、何もしなければ再び体脂肪に戻ってしまいます。

食べすぎに注意
筋トレをすると相当エネルギーを使った感じがしますが、実際にはそれほどエネルギーを消費していないものです。
腕立て伏せ、シットアップ、スクワットなど、どれも10回で5kcal程度で、有酸素運動のようには消費しません。
筋トレをして汗をかいたからといって、スポーツドリンクを飲みすぎたり、プロテインを摂り過ぎたりすると太る原因になります。

良質な脂肪を摂る
体脂肪を燃焼するには良質な脂肪を摂ることも必要です。
良質な脂肪とは、オリーブオイルなどの植物油、青魚に含まれるEPA・DHAなどです。
良質な脂肪には血液循環を良くしたり、中性脂肪やコレステロールを下げる効果があり、体脂肪を減らすのに役立ちます。
体脂肪燃焼には、肉やバターなどの脂肪を控えめにして、良質な脂肪を摂るようにします。

水分をこまめに摂る
筋トレ中もそうですが、普段からこまめに水分を摂るようにします。
体内の水分が不足すると、血液がドロドロになって血液循環が悪くなり、代謝も悪くなって太る原因になります。

まとめ

  • 内臓脂肪は落としやすい
  • 皮下脂肪は蓄積すると落としにくい
  • 内臓脂肪、皮下脂肪の順に落ちる
  • 腹筋のトレーニングを行う
  • 大腿に筋肉をつける、減らさない
  • トレーニング後に有酸素運動を行なう