筋トレの負荷と乳酸の関係・毛細血管を発達させて乳酸を抑える

 

筋トレを行うと乳酸が溜まり、運動を持続できなくなります。乳酸の蓄積が抑えられれば、より高負荷のトレーニングができ、回数も増やすことができます。乳酸を抑える方法は、筋持久力を強化して、毛細血管網を発達させることです。

筋トレでは乳酸が溜まる
ご存知のとおり、筋トレをすると乳酸が溜まることで、運動を続けることができなくなります。
筋トレでは、血流が制限されることで、無酸素的にエネルギーがつくり出され、不完全燃焼して乳酸が生成されます。
逆に、有酸素運動では乳酸は生成されず、長時間の運動ができます。

有酸素運動と無酸素運動
運動の強度が高くなると、心拍数も上がっていきます。
これは、エネルギーをつくるために、酸素を必要とするからです。
しかし、ある運動強度に達すると、酸素の供給が間に合わなくなり、体は無酸素でエネルギーをつくり出します。
このポイントを、Annaerobic Threshold(無酸素性作業閾値)といい、ATと表されます。
ATまでは有酸素運動ですが、ATを超えると無酸素運動の領域に入り、乳酸が蓄積します。

毛細血管が閉ざされる
筋トレでは、負荷が大きくなるほど、乳酸が溜まり、運動の持続時間が短くなります。
乳酸が溜まるのは、筋肉に張り巡らされた毛細血管が閉ざされて、酸素が足りなくなるからです。
乳酸の蓄積を抑えるには、筋肥大させたり、筋持久力を高めることが必要です。




負荷率50%以下の筋トレ
最大筋力の20%以下の負荷では、血流が阻害されることはないので、乳酸も蓄積しません。
負荷率が50%を越えると、毛細血管がほぼ閉ざされ、乳酸が蓄積していきます。

負荷率60%以上の筋トレ
効率よく筋肉をつけるためには、負荷率60%~80%での筋トレが最適とされます。
このときのエネルギー源は、筋肉中のグリコーゲンを無酸素的に分解して、つくり出したATP(アデノシン3リン酸)です。
大きな筋力を出せますが、乳酸が溜まっていくので、40秒ほどしか持続できません。
陸上競技で言えば400m走に該当し、ゴール前で脚が動かなくなるのは、これが原因です。

負荷率90%以上の筋トレ
負荷率90%以上の高負荷の筋トレでは、筋肉中のATP(アデノシン3リン酸)などが、無酸素的に分解してエネルギーを出します。
最大の筋力を出せますが、こちらも乳酸が溜まって8秒ほどしか持続できません。陸上競技で言えば、100mなどの短距離走に該当します。

乳酸を抑えるには①
負荷率50%辺りがATで、無酸素運動と有酸素運動の境目です。
負荷率50%での筋トレは、いわゆる筋持久力のトレーニングです。
筋持久力が高まると毛細血管網が発達して、乳酸の蓄積を抑えたり、疲労回復を早めることができます。

乳酸を抑えるには②
最大筋力が100%から110%に高まれば、ATの負荷率も50%から55%に上がり、乳酸の蓄積を抑えることができます。
もちろん、最大筋力を高めるには、筋肉をつけることが必要です。




筋持久力トレーニング
筋持久力の向上には、30回以上反復できる低負荷のトレーニングを、できなくなるまで行うことが効果的です。