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  TOPよく分かる筋トレ内転筋・外転筋を鍛える種目

球技・格闘技などで重要、内転筋・外転筋を鍛える種目

股関節を内転させる、外転させるなどの筋肉を鍛える筋トレの種目です。サッカーやバスケットボールなど球技での素早い方向転換、格闘技のキック、平泳ぎのキックなどで、使われる割合が高い重要なインナーマッスルです。



内転筋群
内転筋は大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋の分類されます。
  • 大内転筋…内転筋群で最も大きく、恥骨から大腿骨へかけて前面と後面に分かれています。
  • 長内転筋…恥骨から大腿骨中部へかけての筋肉。
  • 短内転筋…恥骨から大腿骨上部へかけての筋肉。
  • 薄筋…恥骨から脛骨へかけての細長い筋肉。下腿にも作用します。
内転筋群を強化する種目
ワイドスクワット 鍛えられる筋肉:内転筋群、外転筋群
ワイドスクワット ワイドスクワット
@図1.両手を頭の後ろで組み、腰の幅より広く足を開いて立ちます。
A図2.太ももが床と平行になるまで、ひざを曲げ、息を吐きながら立ち上がります。

レッグ・アダクション 鍛えられる筋肉:内転筋群
レッグ・アダクション レッグ・アダクション
@図1.横向きに寝た状態で、上の脚で体を支え、下の脚は床から浮かせて伸ばします。
A図2.下の脚を伸ばしたまま、ゆっくり上げていき、ゆっくり下ろします。

レッグ・アダクション 鍛えられる筋肉:内転筋群
レッグ・アダクション レッグ・アダクション
@図1.チューブを椅子とひざ下に結んで座ります。
A図2.床につけた足を動かさずに、内側へ太ももを動かし、ゆっくり元に戻します。

レッグ・アダクション 鍛えられる筋肉:内転筋群
レッグ・アダクション レッグ・アダクション
@図1.内側の足首にチューブを巻いて立ちます。
A図2.膝を曲げないようにして、ゆっくりと足を内側に向かって引き、ゆっくりと元に戻します。



外転筋群を強化する種目
外転筋とう名の筋肉はありませんが、ここでは中臀筋や小臀筋などを外転筋群としています。
レッグ・アブダクション 鍛えられる筋肉:外転筋群
レッグ・アブダクション レッグ・アブダクション
@図1.横向きに寝た状態で、下のひじを床に付け、上体を起こし、上の手は胸の前におきます。
A図2.ひざの上でチューブを結び、上の脚をゆっくり持ち上げ、ゆっくり元に戻します。

レッグ・アブダクション 鍛えられる筋肉:外転筋群
レッグ・アブダクション レッグ・アブダクション
@図1.外側の足首にチューブを巻いて立ちます。
A図2.膝を曲げないようにして、ゆっくりと足を外側に向かって引き、ゆっくりと元に戻します。



 関連項目
 股関節と内転筋のストレッチ



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