効率よく胸板を厚くする方法

筋トレを始められた方が、効率よく大胸筋をつける方法を簡単に分かりやすく解説します。

大胸筋をつけるトレーニング
大胸筋をつけるには腕立て伏せ、ベンチプレスが最適です。
まずは腕立て伏せである程度の筋肉をつけ、ダンベルやバーベルを使ったベンチプレスで負荷を大きくしていきます。

腕立て伏せが10回以上できるか
筋トレを始められた方は、まずは腕立て伏せが10回以上できるかやってみて下さい。
できない、または何とかできる場合は腕立て伏せでのトレーニングが必要です。
楽に10回以上できる場合は、腕立て伏せでではこれ以上筋肉はつかないので、ベンチプレスに移行します。

1日に10回×5セットほど行います。
腕立て伏せがほとんどできない場合は、負荷が小さくなるインクライン・プッシュアップを行います。トレーニングを継続していき、楽に10回以上できるようになったらベンチプレスに移行します。
腕立て伏せが何十回できるようになっても、胸板はほとんど厚くなりません。胸板を厚くする準備ができたという感じです。

プッシュアップ インクライン・プッシュアップ
プッシュアップ インクライン・プッシュアップ

ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレス
ベンチプレスではダンベルよりバーベルで行う方が簡単です。
バーベルを持つ両手の幅は変わりませんが、ダンベルの場合は手幅や軌道を安定させる筋肉も使うので負荷が大きくなります。
ただし、バーベルベンチプレスでは専用の器具も必要で大がかりになってしまうのが欠点です。

最適なダンベルの重量は?
胸板を厚くするのに最も重要なことは、最適な重量のダンベルでトレーニングすることです。
筋肉を大きくするには、10回くらい反復できる重量のダンベルを使うことが効果的です。

最適なダンベルの重量を求めるには、ダンベルベンチプレスが10回くらいできると思う重量のダンベルを使って、できなくなるまで反復してみます。

反復回数 対処法
8回未満 もっと軽いダンベルを使う
8~12回 最適な重量
13回以上 もっと重いダンベルを使う

上表のようにダンベルは重すぎても軽すぎてもよくありません。反復回数が8~12回になるようなダンベルを選ぶことが重要です。

重量調整できるダンベルを選ぶ
筋トレを始められた方はどのようなダンベルを選べばよいか迷うと思いますが、重量を調整できるダンベルがよいです。
上記のように最適な重量のダンベルでトレーニングすることが胸板を厚くするのに最も重要です。
最適な重量を調べるには重量の調整が必要ですし、トレーニングを継続していけば、徐々に重量が増えていきます。



ダンベルトレーニング

ダンベルベンチプレス
①図1.ベンチに仰向けになり、手のひらを足側に向けて両手にダンベルを持ちます。両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。
②図2.両手をゆっくりとまっすぐ引き上げ、ゆっくり下ろします。

ダンベルベンチプレス ダンベルベンチプレス

反復回数とセット数
10回を3~5セット行います。セット間の休憩時間は1分程度にします。
休憩時間を1分程度にすることで、筋肉内が低酸素状態になり、乳酸が蓄積されます。
低酸素状態では加圧トレーニングと同様の効果があり、乳酸は蓄積量に応じて成長ホルモンを分泌されます。
休憩時間が長いと筋肉が回復して、これらの効果が少なくなってしまいます。
ケガを防止するため、軽いダンベルでウォーミングアップすることも大切です。

トレーニングの頻度
筋トレは週に2回くらいの頻度で行います。
トレーニング後は筋肉が疲労して一時的に筋力が低くなります。
しかし、48~72時間くらいの休養をとると、トレーニング前より少しだけ筋力アップします。
これを「超回復」といい、このタイミングでトレーニングを続けていけば、筋肉は大きくなっていきます。
逆に休養が短いと筋力が落ちてしまうこともあります。
筋肉痛の場合は治るまで待つのがよいです。

トレーニングの順番
ベンチプレスの前にダンベルカールを行うと、腕が疲れてベンチプレスがよい状態で行えません。
よって腕のトレーニングよりも先に大胸筋のトレーニングを行います。
また、ベンチプレスだけでも腕はトレーニングされます。



栄養補給と睡眠
普通に食事をしていれば問題ないですが、効果を上げたい場合は筋トレ直後にプロテインを摂るようにします。
トレーニング直後は筋肉の血流量が多いので、この間にプロテインを摂れば、筋肉へのアミノ酸供給量が多くなります。
できれば30分以内に摂ると効果的に筋肉合成が促されます。
また、成長ホルモンを分泌させる睡眠の質も重要です。

トレーニングを継続する
初めの1ヶ月くらいは、なかなか筋肉が大きくならないかも知れません。
これは、筋トレをほとんどしたことのない人がトレーニングを始めると、寝ていた筋肉が徐々に目を覚ましていき、これに1ヶ月くらいかかるからです。
ただし、筋肉は大きくならなくても筋力は大きくなります。
2ヶ月くらいすると筋肉が大きくなるのを実感できるようになるので、継続することが重要です。

楽に10回以上反復できるようになったら
トレーニングを継続していき、楽にベンチプレスが10回以上できるようになると、その重量では筋肉は大きくなりません。
さらに筋肉を大きくするには、少し重量を増やして10回くらい反復できる重量に調節する必要があります。

まとめ
胸板を厚くするには

  • 腕立て伏せが楽に10回以上できるか
  • ベンチプレスでトレーニング
  • 最適な重量のダンベルを使う
  • ウォーミングアップ後に10回×3~5セット行う
  • 週に2回くらいの頻度で行う
  • まずはトレーニングを2ヶ月継続する

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