初心者のチューブトレーニング(基本10種目)

全身の部位を強化するチューブトレーニングの基本10種目です。

上半身を強化する種目

アームカール

鍛えられる筋肉:上腕二頭筋

アームカール アームカール
①チューブの真ん中を両足で踏み、手の平を上に向けて、左右の手で両端を持ちます。(図1)
②ひじを体に固定した状態で、ひじを曲げていきチューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。

 

プッシュアウェイ

鍛えられる筋肉:上腕三頭筋

プッシュアウェイ プッシュアウェイ
①チューブを足で踏み、片手にチューブを持って中腰の姿勢になります。(図1)
②ひじを支点として腕を後方へ持ち上げ、チューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。

 

アップライトロウイング

鍛えられる筋肉:肩(僧帽筋、三角筋)

アップライトロウイング アップライトロウイング
①チューブの真ん中を両足で踏み、左右の手で両端を持ちます。(図1)
②両ひじと肩が一直線になるくらいまでひじを引き上げ(図2)、ゆっくり元に戻します。

 

ベンチプレス

鍛えられる筋肉:大胸筋

ベンチプレス ベンチプレス
①仰向けになり、チューブを背中にまわし、先端を固定した棒を両手で持ちます。(図1)
②息を吐きながら、ゆっくりとひじを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。

 

体幹を強化する種目

椅子でクランチ

鍛えられる筋肉:腹直筋

クランチ クランチ
①椅子に座り、背もたれにチューブを通して、胸の前で手を交差させてチューブを持ちます。(図1)
②体を丸めるようにして上体を倒していき、チューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。

 

サイドベンド

鍛えられる筋肉:腹斜筋

サイドベンド サイドベンド
①足を軽く開き、チューブを両足で踏み、片手で端を持ちます。(図1)
②上半身を横に傾け、チューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。

 

ロウイング

鍛えられる筋肉:広背筋

ロウイング ロウイング
①両脚を前に伸ばして床に座り、チューブの真ん中を土踏まずに掛けて、左右の手で両端を持ちます。(図1)
②両肘を直角に曲げた状態で、両肩甲骨を付けるようにチューブを後ろへ引き(図2)、ゆっくり元に戻します。


下半身を強化する種目

スクワット

鍛えられる筋肉:脊柱起立筋、大腿四頭筋

スクワット スクワット
①チューブの真ん中を両足で踏み、肩に担ぐように両端を持って、腰を下ろします。(図2)
②背筋を伸ばしたまま、上体を上げていき(図1)、ゆっくり元に戻します。

 

レッグレイズ(片脚)

鍛えられる筋肉:大腿四頭筋

レッグレイズ レッグレイズ
①ひざの上でチューブを軽く巻き、床に座って、両脚を伸ばし、後ろに手をついて体を支えます。(図1)
②片脚を上げてチューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。

 

プローン・シングルレッグレイズ

鍛えられる筋肉:ハムストリングス、大臀筋

プローン・シングルレッグレイズ プローン・シングルレッグレイズ
①両ももでチューブを軽く巻き、うつ伏せになり、両手を顔の下で組み、両脚を伸ばします。(図1)
②膝を伸ばしたまま、ゆっくり片脚を上げていき(図2)、ゆっくり元に戻します。

チューブトレーニングのしかた

チューブの特徴

  • チューブは引っ張るほど負荷が大きくなります。無理をせずに動作が最後までできるチューブを使います。
  • チューブを2重にしたり、短く持つことで負荷を大きくできます。
  • 負荷を大きくすると血圧が上がりやすくなるので、無理をしないことが重要です。

回数とセット数

  • ゆっくり20回くらい反復すると、きつくなるくらいに負荷を調節します。
  • 各部位を20回×(1~3)セット行います。

 | 手首 |  |  | 腹筋 | 背筋 | ヒップ | 内転筋 | 大腿 | 下腿

トレーニングチューブ 強度:中 ハンドル付トレーニングチューブ 強度:中