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  TOPよく分かる筋トレチューブトレーニング・基本10種目

チューブトレーニング・基本10種目

全身の部位を強化する筋トレ初級者のチューブトレーニング・基本10種目です。チューブは引っ張るほど負荷が大きくなり、同時に血圧も上がるので、無理をせずに動作が最後までできる負荷のチューブを使うことが大切です。



 目次
 1. 上半身を強化する種目
 2. 体幹(腹筋・背筋)を強化する種目
 3. 下半身を強化する種目
 4. トレーニングのしかた

上半身を強化する種目

アームカール 強化される筋肉:上腕二頭筋
アームカール アームカール
@チューブの真ん中を両足で踏み、手の平を上に向けて、左右の手で両端を持ちます。(図1)
Aひじを体に固定した状態で、ひじを曲げていきチューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。

プッシュアウェイ 強化される筋肉:上腕三頭筋
プッシュアウェイ プッシュアウェイ
@チューブを足で踏み、片手にチューブを持って中腰の姿勢になります。(図1)
Aひじを支点として腕を後方へ持ち上げ、チューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。

アップライトロウイング 強化される筋肉:肩(僧帽筋、三角筋)
アップライトロウイング アップライトロウイング
@チューブの真ん中を両足で踏み、左右の手で両端を持ちます。(図1)
A両ひじと肩が一直線になるくらいまでひじを引き上げ(図2)、ゆっくり元に戻します。

ベンチプレス 強化される筋肉:大胸筋
ベンチプレス ベンチプレス
@仰向けになり、チューブを背中にまわし、先端を固定した棒を両手で持ちます。(図1)
A息を吐きながら、ゆっくりとひじを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。



体幹(腹筋・背筋)を強化する種目

椅子でクランチ 強化される筋肉:腹直筋
クランチ クランチ
@椅子に座り、背もたれにチューブを通して、胸の前で手を交差させてチューブを持ちます。(図1)
A体を丸めるようにして上体を倒していき、チューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。

サイドベンド 強化される筋肉:腹斜筋
サイドベンド サイドベンド
@足を軽く開き、チューブを両足で踏み、片手で端を持ちます。(図1)
A上半身を横に傾け、チューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。

ロウイング 強化される筋肉:広背筋
ロウイング ロウイング
@両脚を前に伸ばして床に座り、チューブの真ん中を土踏まずに掛けて、左右の手で両端を持ちます。(図1)
A両肘を直角に曲げた状態で、両肩甲骨を付けるようにチューブを後ろへ引き(図2)、ゆっくり元に戻します。



下半身を強化する種目

スクワット 強化される筋肉:脊柱起立筋、大腿四頭筋
スクワット スクワット
@チューブの真ん中を両足で踏み、肩に担ぐように両端を持って、腰を下ろします。(図1)
A背筋を伸ばしたまま、上体を上げていき(図2)、ゆっくり元に戻します。

レッグレイズ(片脚) 強化される筋肉:大腿四頭筋
レッグレイズ レッグレイズ
@ひざの上でチューブを軽く巻き、床に座って、両脚を伸ばし、後ろに手をついて体を支えます。(図1)
A片脚を上げてチューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。

プローン・シングルレッグレイズ 強化される筋肉:ハムストリングス、大臀筋
プローン・シングルレッグレイズ プローン・シングルレッグレイズ
@両ももでチューブを軽く巻き、うつ伏せになり、両手を顔の下で組み、両脚を伸ばします。(図1)
A膝を伸ばしたまま、ゆっくり片脚を上げていき(図2)、ゆっくり元に戻します。

チューブトレーニングのしかた

チューブの特徴
  • 3次元の方向に負荷をかけられるのが、ダンベルと違う点です。
  • チューブは、引っ張るほど負荷が大きくなります。
  • チューブを2重にしたり、短く持つことでも負荷を大きくできます。

  • 回数とセット数
  • 無理をせずに、動作が最後までできるチューブを使って行います。
  • ゆっくり10回くらい反復すると、きつくなるくらいに負荷を調節します。
  • 各部位を10回×(1〜3)セット行います。

  • トレーニングチューブ
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