初心者のダンベルトレーニング・基本8種目で全身の筋力を強化

筋トレ初心者が、全身の基礎的な筋力を効率よく鍛えられる、ダンベルトレーニングの８種目です。2日に分けて週1回、慣れてきたら週2回行うと効果的。筋トレの始めに行うとよい部位、最後に行うとよい部位があり、順番も大切です。

筋肉をつけるには

• １０回くらい反復できる重量のダンベルを使います。
• 各３セット行い、セット間の休憩時間は１分程度にします。
• ８種目を２日に分けて週１回、慣れてきたら週２回行います。

１日目は上半身を中心に下記の順番で行います。ダンベルカールを始めに行うと腕が疲れ、胸や肩の筋肉は元気なのにダンベルプレスやショルダープレスがよい状態で行えません。
また、姿勢を維持する筋肉はすべての種目で使われるため、腹筋は最後に鍛えます。

ダンベルプレス　強化される筋肉：大胸筋、上腕三頭筋
①図１．床やベンチなどに仰向けになって両手にダンベルを持ち、両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。 ②図２．両手をゆっくりとまっすぐ引き上げ、ゆっくり下ろします。 10回×3セット。

ダンベル・ショルダープレス　強化される筋肉：三角筋、上腕三頭筋
①図１．ベンチなどに座り、両手にダンベルを持ち、肩の高さくらいに保持します。 ②図２．息を吐きながらゆっくりとダンベルを持ち上げ、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻します。 10回×3セット。

ダンベルカール　強化される筋肉：上腕二頭筋
①図１．手のひらを前に向けるようにして両手にダンベルを持って立ちます。 ②図２．ひじを固定して、ゆっくりと胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。 10回×3セット。

クランチ　強化される筋肉：腹直筋
①図１．仰向けになりふくらはぎを台の上に乗せ、手を頭の後ろで組みます。 ②図２．下半身を動かさずに、ゆっくりと上体を上げ、ゆっくりと戻します。 10回×3セット。

２日目は下半身を中心に下記の順番で行います。大腿や背中などの大きな筋肉はエネルギーを多く消費するので、始めの元気なうちに行います。また、姿勢を維持する脊柱起立筋は最後に鍛えます。

スクワット　強化される筋肉：大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス
①図１．両足を肩幅程度開き、両手にダンベルを持って立ちます。 ②図２．背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。 10回×3セット。

ベンドオーバーロウ　強化される筋肉：広背筋、上腕二頭筋
①図１．両手にダンベルを持ち、腰を引いてひざを軽く曲げ、上半身を前傾させます。 ②図２．背中を丸めずにダンベルをおなかの方へ引き上げ、ゆっくり元に戻します。 10回×3セット。

タッチトウズ　強化される筋肉：脊柱起立筋、大殿筋、僧帽筋
①図１．両手にダンベルを持ち、肩幅程度足を開いて立ちます。 ②図２．両脚を伸ばしたまま、上体を一方のつま先の方へ倒していき、ゆっくりと元の姿勢に戻し、左右交互に行います。 10回×3セット。

カーフレイズ　強化される筋肉：前脛骨筋、腓腹筋、ヒラメ筋
①図１．両手にダンベルを持って立ちます。 ②図２．ふくらはぎに力を入れつま先で立って、ゆっくり元に戻します。 軽いダンベルで20回×3セット。

ウォームアップ
いきなり重いダンベルで運動すると、筋肉や関節を痛める恐れがあります。
軽いダンベルで十分にウォーミングアップし、筋トレ後にはストレッチをすることが大切です。

プレート式ダンベル
ダンベルトレーニングでは、異なる重量のダンベルを揃えるのが理想ですが、お金や場所が必要です。
重量を変えることができるプレート式ダンベルなら、固定式のダンベルをいくつも買う必要がありません。