初心者のダンベルトレーニング

初心者のための、全身の基礎的な筋力を効率よく鍛えられる、ダンベルトレーニングの8種目です。

筋肉をつけるには

  • 10回くらい反復できる重量のダンベルを使います。
  • 各3セット行い、セット間の休憩時間は1分程度にします。
  • 8種目を2日に分けて、週1回、慣れてきたら週2回行います。

1日目

1日目は上半身を中心に下記の順番で行います。ダンベルカールを始めに行うと腕が疲れ、胸や肩の筋肉は元気なのにダンベルプレスやショルダープレスがよい状態で行えません。また、姿勢を維持する筋肉はすべての種目で使われるため、腹筋は最後に鍛えます。

ダンベルプレス 10回×3セット

鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋

ダンベル・ベンチプレス ダンベル・ベンチプレス
①図1.床やベンチなどに仰向けになって両手にダンベルを持ち、両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。
②図2.両手をゆっくりとまっすぐ引き上げ、ゆっくり下ろします。

 

ダンベル・ショルダープレス 10回×3セット

鍛えられる筋肉:三角筋、上腕三頭筋

ダンベル・ショルダープレス ダンベル・ショルダープレス
①図1.ベンチなどに座り、両手にダンベルを持ち、肩の高さくらいに保持します。
②図2.息を吐きながらゆっくりとダンベルを持ち上げ、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻します。

 

ダンベルカール 10回×3セット

鍛えられる筋肉:上腕二頭筋

ダンベルカール ダンベルカール
①図1.手のひらを前に向けるようにして両手にダンベルを持って立ちます。
②図2.ひじを固定して、ゆっくりと胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。

 

クランチ 10回×3セット

鍛えられる筋肉:腹直筋

クランチ クランチ
①図1.仰向けになりふくらはぎを台の上に乗せ、手を頭の後ろで組みます。
②図2.下半身を動かさずに、ゆっくりと上体を上げ、ゆっくりと戻します。

 

2日目

2日目は下半身を中心に下記の順番で行います。背中や大腿などの大きな筋肉はエネルギーを多く消費するので、始めの元気なうちに行います。また、姿勢を維持する脊柱起立筋は最後に鍛えます。

ベンドオーバーロウ 10回×3セット

鍛えられる筋肉:広背筋、上腕二頭筋

 ベンドオーバーロウ  ベンドオーバーロウ
①図1.両手にダンベルを持ち、腰を引いてひざを軽く曲げ、上半身を前傾させます。
②図2.背中を丸めずにダンベルをおなかの方へ引き上げ、ゆっくり元に戻します。

 

スクワット 10回×3セット

鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス

 スクワット  スクワット
①図1.両足を肩幅程度開き、バーベルをかついで立ちます。
②図2.背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。

 

カーフレイズ 軽いダンベルで20回×3セット

鍛えられる筋肉:前脛骨筋、腓腹筋、ヒラメ筋

 カーフレイズ  カーフレイズ
①図1.両手にダンベルを持って立ちます。
②図2.ふくらはぎに力を入れつま先で立って、ゆっくり元に戻します。

 

バックエクステンション 10回×3セット

鍛えられる筋肉:脊柱起立筋、大殿筋

 バックエクステンション  バックエクステンション
①図1.ローマンベンチなどでうつ伏せになり、手を頭の後ろで組み、上半身を下に傾けます。
②図2.床と背中が平行になるくらいまで、上半身をゆっくりと引き上げゆっくり戻します。

 


 各部位の筋トレメニュー
上腕  |   前腕  |     |     |   腹直筋  |   腹斜筋  |   背筋  |   臀部  |  大腿  |   下腿  |     |   握力