器具なし・バランストレーニング

バランスボールやバランスボードなどの器具を使わずに、体幹・バランス感覚を鍛える筋トレのメニューです。

バランス感覚を鍛える種目

レッグレイズ(エルボー・トウ)
01-1 01-2
①図1.うつ伏せの状態から体を持ち上げ、両肘(肘から手)と両足の4点で体を支えます。
②図2.片方の足を後方へ持ち上げ、バランスを取りながら3点で体を支えます。
③10秒ほど静止した後、元に戻し、反対も行います。

 

アームレイズ(エルボー・トウ)
02-1 02-2
①図1.うつ伏せの状態から体を持ち上げ、両肘(肘から手)と両足の4点で体を支えます。
②図2.片方の腕を前方へ伸ばし、バランスを取りながら3点で体を支えます。
③10秒ほど静止した後、元に戻し、反対も行います。

 

アーム&レッグレイズ(エルボー・トウ)
03-1 03-2
①図1.うつ伏せの状態から体を持ち上げ、両肘(肘から手)と両足の4点で体を支えます。
②図2.片方の腕を前方へ、反対の足を後方へ持ち上げ、バランスを取りながら2点で体を支えます。
③10秒ほど静止した後、元に戻し、反対も行います。

 

レッグレイズ(ハンド・トウ)
04-1 04-2
①図1.四つんばいの状態から両足を後方へ伸ばし、両手と両足の4点で体を支えます。
②図2.片方の足を持ち上げ、バランスを取りながら3点で体を支えます。
③10秒ほど静止した後、元に戻し、反対も行います。
膝をついて行う(ハンド・ニー)と強度が低くなります。

 

アームレイズ(ハンド・トウ)
05-1 05-2
①図1.四つんばいの状態から両足を後方へ伸ばし、両手と両足の4点で体を支えます。
②図2.片方の腕を前方へ伸ばし、バランスを取りながら3点で体を支えます。
③10秒ほど静止した後、元に戻し、反対も行います。
膝をついて行う(ハンド・ニー)と強度が低くなります。

 

アーム&レッグレイズ(ハンド・トウ)
06-1 06-2
①図1.四つんばいの状態から両足を後方へ伸ばし、両手と両足の4点で体を支えます。
②図2.片方の腕を前方へ、反対の足を後方へ持ち上げ、バランスを取りながら2点で体を支えます。
③10秒ほど静止した後、元に戻し、反対も行います。
膝をついて行う(ハンド・ニー)と強度が低くなります。

 

片脚プッシュアップ
07-1 07-2
①図1.片足を上げた状態で、ひじを曲げていき、上体を下ろします。
②図2.息を吐きながら腕を伸ばして上体を持ち上げます。
片足を上げてプッシュアップを行うことで、バランス感覚が向上します。