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器具なし・バランストレーニング

バランスボールやバランスボードなどの器具を使わずに、体幹・バランス感覚を鍛える筋トレのメニューです。スタビライゼーションと呼ばれ、あらゆるスポーツで重要なボディバランスを強化します。 ゴルフやテニスの不安定な状態でのスイング、陸上競技のランニングフォーム、体操競技のバランスなどで大切です。



バランス感覚を鍛える種目
レッグレイズ(エルボー・トウ)
@図1.うつ伏せの状態から体を持ち上げ、両肘(肘から手)と両足の4点で体を支えます。
A図2.片方の足を後方へ持ち上げ、バランスを取りながら3点で体を支えます。
B10秒ほど静止した後、元に戻し、反対も行います。

アームレイズ(エルボー・トウ)
@図1.うつ伏せの状態から体を持ち上げ、両肘(肘から手)と両足の4点で体を支えます。
A図2.片方の腕を前方へ伸ばし、バランスを取りながら3点で体を支えます。
B10秒ほど静止した後、元に戻し、反対も行います。

アーム&レッグレイズ(エルボー・トウ)
@図1.うつ伏せの状態から体を持ち上げ、両肘(肘から手)と両足の4点で体を支えます。
A図2.片方の腕を前方へ、反対の足を後方へ持ち上げ、バランスを取りながら2点で体を支えます。
B10秒ほど静止した後、元に戻し、反対も行います。

レッグレイズ(ハンド・トウ)
@図1.四つんばいの状態から両足を後方へ伸ばし、両手と両足の4点で体を支えます。
A図2.片方の足を持ち上げ、バランスを取りながら3点で体を支えます。
B10秒ほど静止した後、元に戻し、反対も行います。
膝をついて行う(ハンド・ニー)と強度が低くなります。

アームレイズ(ハンド・トウ)
@図1.四つんばいの状態から両足を後方へ伸ばし、両手と両足の4点で体を支えます。
A図2.片方の腕を前方へ伸ばし、バランスを取りながら3点で体を支えます。
B10秒ほど静止した後、元に戻し、反対も行います。
膝をついて行う(ハンド・ニー)と強度が低くなります。

アーム&レッグレイズ(ハンド・トウ)
@図1.四つんばいの状態から両足を後方へ伸ばし、両手と両足の4点で体を支えます。
A図2.片方の腕を前方へ、反対の足を後方へ持ち上げ、バランスを取りながら2点で体を支えます。
B10秒ほど静止した後、元に戻し、反対も行います。
膝をついて行う(ハンド・ニー)と強度が低くなります。

片脚プッシュアップ
@図1.片足を上げた状態で、ひじを曲げていき、上体を下ろします。
A図2.息を吐きながら腕を伸ばして上体を持ち上げます。
片足を上げてプッシュアップを行うことで、バランス感覚が向上します。





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