器具なし・バランストレーニング

バランスボールやバランスボードなどの器具を使わずに、体幹・バランス感覚を鍛える筋トレのメニューです。スタビライゼーションと呼ばれ、あらゆるスポーツで重要なボディバランスを強化します。

バランス感覚を鍛える種目

レッグレイズ(エルボー・トウ)
①図1.うつ伏せの状態から体を持ち上げ、両肘(肘から手)と両足の4点で体を支えます。
②図2.片方の足を後方へ持ち上げ、バランスを取りながら3点で体を支えます。
③10秒ほど静止した後、元に戻し、反対も行います。
アームレイズ(エルボー・トウ)
①図1.うつ伏せの状態から体を持ち上げ、両肘(肘から手)と両足の4点で体を支えます。
②図2.片方の腕を前方へ伸ばし、バランスを取りながら3点で体を支えます。
③10秒ほど静止した後、元に戻し、反対も行います。
アーム&レッグレイズ(エルボー・トウ)
①図1.うつ伏せの状態から体を持ち上げ、両肘(肘から手)と両足の4点で体を支えます。
②図2.片方の腕を前方へ、反対の足を後方へ持ち上げ、バランスを取りながら2点で体を支えます。
③10秒ほど静止した後、元に戻し、反対も行います。
レッグレイズ(ハンド・トウ)
①図1.四つんばいの状態から両足を後方へ伸ばし、両手と両足の4点で体を支えます。
②図2.片方の足を持ち上げ、バランスを取りながら3点で体を支えます。
③10秒ほど静止した後、元に戻し、反対も行います。
膝をついて行う(ハンド・ニー)と強度が低くなります。
アームレイズ(ハンド・トウ)
①図1.四つんばいの状態から両足を後方へ伸ばし、両手と両足の4点で体を支えます。
②図2.片方の腕を前方へ伸ばし、バランスを取りながら3点で体を支えます。
③10秒ほど静止した後、元に戻し、反対も行います。
膝をついて行う(ハンド・ニー)と強度が低くなります。
アーム&レッグレイズ(ハンド・トウ)
①図1.四つんばいの状態から両足を後方へ伸ばし、両手と両足の4点で体を支えます。
②図2.片方の腕を前方へ、反対の足を後方へ持ち上げ、バランスを取りながら2点で体を支えます。
③10秒ほど静止した後、元に戻し、反対も行います。
膝をついて行う(ハンド・ニー)と強度が低くなります。
片脚プッシュアップ
①図1.片足を上げた状態で、ひじを曲げていき、上体を下ろします。
②図2.息を吐きながら腕を伸ばして上体を持ち上げます。
片足を上げてプッシュアップを行うことで、バランス感覚が向上します。

バランスボール・部位別トレーニング
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