股関節を柔軟にする筋トレ・6方向に動かしてスポーツ能力アップ

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股関節は球関節で、肘や膝と異なり、様々な方向に動かすことができます。股関節をスムーズに動かせることは、脚の可動域が広がり、あらゆるスポーツでの能力アップにつながります。股関節の動きには、屈曲、伸展、外転、内転、外旋、内旋があります。

 股関節の動き
屈曲 |  伸展 |  外転 |  内転 |  外旋 |  内旋

 

股関節の屈曲

ランニング、階段上がりなどで、大腿を前方に振る動きが股関節の屈曲です。
筋トレ種目では、インクラインレッグレイズ、ハンギングレッグレイズなどが該当し、股関節の屈曲に関わる、腸腰筋や大腿直筋を強化できます。

ハンギング・レッグレイズ
ハンギング・レッグレイズ ハンギング・レッグレイズ
①図1.鉄棒にぶらさがります。
②図2.軽くひざを曲げたまま、太ももが床と平行になるくらいまで上げ、数秒静止した後、ゆっくりと戻します。
股関節の伸展

ジャンプで地面を蹴る動きが股関節の伸展です。
筋トレ種目では、フロントランジ、スクワットなどが該当し、股関節の伸展に関わる、大臀筋やハムストリングスを強化できます。

フロントランジ
フロントランジ フロントランジ
①図1.肩にバーベルをセットし立ちます。
②図2.両足に均一に負荷がかかるようにして、太ももと床が平行になるくらいまで片足を大きく前へ踏み出し、もとに戻します。




股関節の外転

サッカーやバスケットボールでの、サイドステップの動きが股関節の外転です。
筋トレ種目では、サイドランジ、レッグアブダクションなどが該当し、股関節の外転に関わる、大臀筋の上部を強化できます。

サイドランジ
サイドランジ サイドランジ
①図1.肩にバーベルをセットし立ちます。
②図2.ひざを曲げ片足を横へ踏み出し、もとに戻します。左右交互に行います。
股関節の内転

水泳の平泳ぎのキックの動きが股関節の内転です。
筋トレ種目では、ワイドスクワットなどが該当し、股関節の内転に関わる、大内転筋などを強化できます。

ワイドスクワット
スクワット スクワット
①図1.両手を頭の後ろで組み、腰の幅より広く足を開いて立ちます。
②図2.太ももが床と平行になるまで、ひざを曲げ、息を吐きながら立ち上がります。




股関節の外旋

サッカーのインサイドキックの動きが股関節の外旋です。
筋トレ種目では、ヒップアダクションなどが該当し、股関節の外旋に関わる、小臀筋や梨状筋を強化できます。

ヒップアダクション
ヒップアダクション ヒップアダクション
①四つんばいの状態から片足を伸ばします。
②骨盤を水平に保ったまま、伸ばした方の足の太ももを内側へ動かしていき、数秒止めてから戻します。
股関節の内旋

野球、ゴルフのスイングでの、前足の動きが股関節の内旋です。
筋トレ種目では、ヒップアブダクションなどが該当し、股関節の内旋に関わる、大内転筋や中臀筋を強化できます。

ヒップアブダクション
ヒップアブダクション ヒップアブダクション
①四つんばいの状態から片足を伸ばします。
②骨盤を水平に保ったまま、伸ばした方の足をつま先を前に向けながら外側へ開いていき、数秒止めてから戻します。




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