1ヶ月に増える筋肉量には限度がある

1日に筋肉が増える量には限度があるので、効率のよいトレーニング、食事、休息が必要です。

1日に増える筋肉量は7g
どんなに効率よく鍛え、効率よく食事をしても、1日に増える筋肉量は、最高でたったの7グラムです。
1ヶ月にすると約200g、1年で約2.5kgです。(10代の成長期は別です。)
数ヶ月で10kgも筋肉をついたなどと言う人がいますが、実際にはついた筋肉は1kgもなく、ほとんどが脂肪という計算になります。

タンパク質は1回に40g吸収できる
人間には、タンパク質は1日に70~80g、ハードな筋トレをした日には100~120g必要です。
タンパク質は1回の食事で最大40gまで吸収できますが、それ以上は脂肪になってしまいます。
筋トレ後にタンパク質を摂るのは効果的ですが、たくさん摂ればよいというわけではありません。

ビタミンB6でタンパク質の吸収率をUP
ビタミンB6を一緒に摂るとタンパク質の吸収率がよくなります。
ビタミンB6は、タンパク質や脂質の代謝を促し、筋力アップ・体脂肪燃焼に効果があります。
例えば、ボディビルダーなどが食べている鶏のササミは、タンパク質とビタミンB6の両方が豊富に含まれ、脂肪がほとんどありません。

体脂肪計を使う
筋肉をつけるには時間がかかります。体重を計るだけでは筋肉量が増えたのか体脂肪が増えたのか判断できません。
定期的に体脂肪率を測定し、キープすることで太らずに筋肉をつけることができます。

痩せている人は脂肪も摂る
筋肉をつけるためには、男性ホルモンが必要です。
体脂肪が少ないと男性ホルモンの合成が不十分になり、筋トレをしても筋肉がつかないことにもなりかねません。
また、タンパク質をたくさん摂っても、1日の摂取カロリーが少ないと、このタンパク質がエネルギー源として使われてしまいます。
痩せている人は摂取カロリーを多くするために脂肪もある程度摂る必要があります。

食べすぎに注意
筋トレをすると相当なエネルギーを使った感じがしますが、実際にはそれほどエネルギーを消費していません。
腕立て伏せ、シットアップ、スクワットなど、どれも10回で5kcal程度で、有酸素運動のようには消費しません。
筋トレをして汗をかいたからといって、スポーツドリンクを飲みすぎたり、食べ過ぎると太る原因になってしまいます。