効率よく筋肉を太くするトレーニング方法

効率よく筋肉をつけるには、最大筋力を測定し、トレーニングの基本となる①強度、②量、③頻度の3つを設定する必要があります。
ダンベルトレーニングの場合、強度とは何キロのダンベルを使うか、量とは種目での反復回数とセット数、頻度とは何日毎または週何回行うかです。

最大筋力とは
最大筋力とは、1回しか反復できない負荷です。
効率よくトレーニングを行うためには、自分がどれだけの筋力を出せるか(最大筋力)を調べる必要があります。
なぜなら、最大筋力の75%くらいの負荷でトレーニングすることが最も筋肉がつくことが研究などで分かっているからです。
例えば、30kgのダンベルでダンベルカールをして、1回しかできなければ、ダンベルカールでの最大筋力は30kgになります。
この場合、効率よく筋肉をつけるには、最大筋力の75%となる22kgが最適ということになります。

最大筋力を測定するには
1回しか反復できない負荷で最大筋力を調べるのは、ケガをする恐れがあるので、下記の方法で最大筋力を推定するのが一般的です。
最大筋力を調べるには、5回くらいできそうだと思う負荷で、できなくなるまで行います。
できた回数から、最大筋力に対してどれくらいの負荷率かが分かります。

反復回数 最大筋力に対する負荷率
1回 100%
4回 90%
8回 80%
12回 70%
20回 60%
30回 50%

例1.20kgのダンベルで、ダンベルカールが8回できた場合、ダンベルカールでの最大筋力は、20kg÷0.8(80%)=25kg と測定できます。
例2.20kgのダンベルで、ダンベルカールが20回できた場合、ダンベルカールでの最大筋力は、20kg÷0.6(60%)=33kg と測定できます。
最大筋力は種目ごとに違うので、それぞれ調べる必要があります。


最大筋力が分かったら、トレーニングの基本となる強度、量、頻度の3つを設定します。

①強度(負荷)の設定
効率よく筋肉をつけるには、最大筋力の75%の負荷でトレーニングすることが最も筋肉がつくことが研究などで分かっています。
最大筋力の75%とは10回くらい反復できる負荷です。(逆に言えば、10回しかできません。)
ダンベルカールでの最大筋力が30kgの場合、22kgのダンベルを使用します。

②量(反復回数・セット数)の設定
10回くらい反復できる負荷でトレーニングを行うので、反復回数は自動的に10回です。
セット数は3セット以上行うとよいことが分かっています。
1セットで使われる筋肉は全体の3割ほどと言われるので、3セット行うことで全体の筋肉が使われることになります。

③頻度の設定
トレーニングは2~3日おきに行うとよいです。
筋トレ後は、筋肉が疲労して一時的に筋力が低下するが、十分に栄養を摂って48~72時間くらいの休養をとると、傷ついた筋繊維が修復されて、筋トレ前より少しだけ筋繊維が太くなります。
これを「超回復」と言い、これを繰り返すことにより、徐々に筋力アップしていきます。
最大筋力もアップしていくので、簡単に10回以上反復できるようになったら、再び最大筋力を測定し直す必要があります。

トレーニングのポイント
いきなり70~80%の負荷で行うとケガをする恐れがあるので、50%くらいの軽い負荷でウォーミングアップしてからトレーニングするようにします。
セット間の休憩時間を1分程度の短い時間とすると、筋肥大に効果がある成長ホルモンを分泌させる乳酸が適度に溜まり、効果的が上がります。