【肩の筋トレ】肩関節の動き8方向を考慮すると効果大

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肩は球関節で、肘や膝と異なり、8方向(屈曲、伸展、外転、内転、水平外転、水平内転、外旋、内旋)に動かすことができます。肩関節の動きには、様々な筋肉が関わっており、ベンチプレスでは、三角筋・前部も使われます。肩は同時に鍛えられているので、自分の弱い動きを行うと効果的です。

肩の筋肉は同時に鍛えられている
腕立て伏せ、ベンチプレス、ベンドオーバーロウなどでも、胸や背中と同時に、肩の三角筋は鍛えられています。
まだ筋トレに慣れていない方は、基礎である大胸筋や広背筋などをある程度トレーニングしてから、本格的に肩のトレーニングを始める方が効果的です。

肩関節の動き |  屈曲 |  伸展 |  外転 |  内転 |  水平外転 |  水平内転 |  外旋 |  内旋

肩関節の屈曲

肩関節の屈曲は、腕を前方に持ち上げる動作で、ランニングの腕振りなどが該当します。
三角筋(前部)、大胸筋(上部)などが屈曲に使われます。
肩の筋トレ種目では、フロントレイズがこれに当たり、インクラインプレスでも大胸筋と同時に三角筋(前部)が鍛えられます。

フロントレイズ
ダンベル・フロントレイズ ダンベル・フロントレイズ
①図1.両手にダンベルを持って立ちます。
②図2.肩の高さになるくらいまで、前方へダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
肩関節の伸展

肩関節の伸展は、上げた腕を下方や後方に引く動作で、ボート漕ぎやスキーのクロスカントリーなどが該当します。
三角筋(後部)、広背筋などが伸展に使われます。
肩の筋トレ種目では、ベンドオーバーロウやワンハンド・ダンベルロウがこれに当たり、広背筋と同時に三角筋(後部)が鍛えられます。

ベンドオーバーロウ
ベンドオーバーロウ ベンドオーバーロウ
①図1.両手にダンベルを持ち、腰を引いてひざを軽く曲げ、上半身を前傾させます。
②図2.背中を丸めずにダンベルをおなかの方へ引き上げ、ゆっくり元に戻します。




肩関節の外転

肩関節の外転は、腕を側方に持ち上げる動作で、野球のピッチングやクロールのストロークなどが該当します。
三角筋(中部)、僧帽筋などが外転に使われます。
肩の筋トレ種目では、サイドレイズやショルダープレスがこれに当たります。

サイドレイズ
ダンベル・サイドレイズ ダンベル・サイドレイズ
①図1.両手にダンベルを持って立ちます。
②図2.両手と肩が一直線になるくらいまでダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
肩関節の内転

肩関節の内転は、側方に上げた腕を下げる動作で、ゴルフや野球のスイングでの後腕などが該当します。
広背筋、大胸筋(下部)などが内転に使われます。
筋トレ種目では、懸垂やラットプルダウンがこれに当たります。

懸垂(チンニング)
懸垂(チンニング) 懸垂(チンニング)
①両手の間隔を肩幅より広くして、鉄棒にぶらさがります。
②頭が鉄棒より上に出るくらいまで体を引き上げ、ゆっくりと下ろします。
肩関節の水平外転

肩関節の水平外転は、水平面で腕を前方から後方へ動作させることで、弓を引く動作などが該当します。
三角筋(後部)、広背筋などが水平外転に使われます。
肩の筋トレ種目では、リアレイズがこれに当たります。

リアレイズ
ダンベル・リアレイズ ダンベル・リアレイズ
①図1.両手にダンベルを持ち、腰を引いてひざを軽く曲げ、上半身を前傾させます。
②図2.肩の高さになるくらいまで、側方へダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
肩関節の水平内転

肩関節の水平内転は、水平面で腕を後方から前方へ動作させることで、ボクシングのフックパンチなどが該当します。
三角筋(前部)、大胸筋などが水平内転に使われます。
筋トレ種目では、ベンチプレスやプッシュアップがこれに当たり、大胸筋と同時に三角筋(前部)が鍛えられます。

ダンベルベンチプレス
ダンベルプレス ダンベルプレス
①図1.ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。
②図2.両手をゆっくりとまっすぐ引き上げ、ゆっくり下ろします。




肩関節の外旋

肩関節の外旋は、上腕を回転軸にして肩を外側に回す動作で、テニスやバドミントンのバックハンドなどが該当します。
三角筋(後部)、棘下筋(ローテーターカフ)などが外旋に使われます。

チューブトレーニング(外旋)
チューブトレーニング(外旋) チューブトレーニング(外旋)
①図1.チューブを柱などに固定し、肘を直角に曲げて片手でチューブに持ちます。
②図2.チューブを手に持ったまま、外側に向かって引き、ゆっくり元に戻します。
肩関節の内旋

肩関節の内旋は、上腕を回転軸にして肩を内側に回す動作で、野球のピッチングなどが該当します。
大胸筋、広背筋、肩甲下筋(ローテーターカフ)などが内旋に使われます。

チューブトレーニング(内旋)
チューブトレーニング(内旋) チューブトレーニング(内旋)
①図1.チューブを柱などに固定し、肘を直角に曲げて片手でチューブを持ちます。
②図2.チューブを手に持ったまま、内側に向かって引き、ゆっくり元に戻します。
 各部位の筋トレ種目と鍛え方
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