無理は禁物!肩を大きくする三角筋のトレーニングは基礎ができてから

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筋トレを始められた方は、腕立て伏せやベンチプレス、懸垂などで肩の基礎をつくり、慣れてきたらショルダープレスを取り入れるようにするとよいです。ある程度、筋肉がついて、余裕が出てきたら、三角筋の前・中・後部を部分的に鍛える種目を行います。

肩の筋肉の特徴
腕立て伏せやベンチプレス、アームカールやベンドオーバーローなど上半身のトレーニングでは、肩の筋肉にいつも負荷がかかっています。
肩の筋肉は持久力のある筋肉なので、なかなか大きくなりにくく、肩を大きくするには地道にトレーニングが必要です。

肩を覆う三角筋
肩を覆っている筋肉が三角筋で、前部・中部・後部に分けることができます。
肩を動かす方向によって三角筋の前部・中部・後部など使われる部位が変わるので、部分的に鍛えたい場合にはいくつかの種目を行う必要があります。

まずは、腕立て伏せ
筋トレを始められた方は、まずは筋トレの基本である腕立て伏せで、肩や周辺の筋肉を強化します。
いきなりショルダープレスなどを行うと肩を痛める恐れがあります。
肩の部分的なトレーニングは基礎がしっかりさせてから行うのが重要です。

肩の筋肉を大きくするには
肩の筋肉を大きくするには、ショルダープレスが基本です。ショルダープレスでは三角筋全体に大きな負荷を掛けることができます。
腕立て伏せやベンチプレスでも三角筋は鍛えられているので、肩の筋トレはショルダープレスだけでも十分に効果があります。

ショルダープレス
ダンベル・ショルダープレス ダンベル・ショルダープレス
①図1.ベンチなどに座り、両手にダンベルを持ち、肩の高さくらいに保持します。
②図2.息を吐きながらゆっくりとダンベルを持ち上げ、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻します。




肩の筋トレの頻度
肩の筋肉を大きくするには、10回くらい反復できる負荷で、ショルダープレスを10回×3セットほど行います。
さらに余裕があれば、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズを、各10回×数セット行います。
それぞれの種目で10回くらい反復できる負荷が異なるので、種目ごとにダンベルの重量を変える必要があります。
回復日数は2~3日かかるので、頻度は週2、3回が適当です。

余裕があれば3種類
フロントレイズで三角筋前部、サイドレイズで三角筋中部、リアレイズで三角筋後部を部分的にトレーニングします。
3種類行うのはたいへんなので、筋トレに余裕があれば行うようにします。
肩には、胸や大腿などのように大きな負荷を掛けられないので、効果が表れるまでには時間がかかります。

フロントレイズ
ダンベル・フロントレイズ ダンベル・フロントレイズ
①図1.両手にダンベルを持って立ちます。
②図2.肩の高さになるくらいまで、前方へダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
サイドレイズ
ダンベル・サイドレイズ ダンベル・サイドレイズ
①図1.両手にダンベルを持って立ちます。
②図2.両手と肩が一直線になるくらいまでダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
リアレイズ
ダンベル・リアレイズ ダンベル・リアレイズ
①図1.両手にダンベルを持ち、腰を引いてひざを軽く曲げ、上半身を前傾させます。
②図2.肩の高さになるくらいまで、側方へダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。




肩が軋む
肩を動かすと軋むなどする場合には、グルコサミン、コンドロイチン、コラーゲンなどのサプリメントを摂るとスムーズに動かせるようになるかも知れません。
肩は痛めやすく治りにくい部位なので、大きすぎる負荷など無理は禁物です。肩を痛めたらトレーニングは避けたほうがよいです。

各部位の筋トレ種目と鍛え方
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