効率よく肩に筋肉をつける方法

筋トレを始められた方が、効率よく肩の筋肉を大きくする方法を簡単に分かりやすく解説します。

肩の筋肉の特徴
肩の筋肉は、腕立て伏せやベンチプレス、懸垂など様々な種目で使われ、トレーニングではいつも負荷がかかっている部位です。
よって、なかなか効果が表れにくく、肩の筋肉を大きくするには地道に数をこなすトレーニングを続けることが必要です。

肩は痛めやすい部位
筋トレをはじめられた方がいきなりダンベルなどで肩のトレーニングをすると、肩関節や肩のインナーマッスルを痛める恐れがあります。肩の筋トレをするには、腕立て伏せなどの軽い負荷で、ある程度、肩の筋肉を鍛えてから行ったほうがよいです。

ショルダープレスが基本
肩の筋肉を大きくするには、ショルダープレスが基本です。ショルダープレスでは肩全体に比較的大きな負荷を掛けることができます。
加えて重点的に、フロントレイズで前部、サイドレイズで中部、ベンドオーバー・サイドレイズで後部の筋肉をトレーニングすることもできます。
肩には、胸や大腿などのように大きな負荷を掛けられないので、効果が表れるまで時間がかかります。

肩の筋トレの頻度
肩を大きくするには、10回くらい反復できる負荷で、ショルダープレスを10回×3セットほど行います。
さらに、フロントレイズ、サイドレイズ、ベンドオーバー・サイドレイズを、各10回×数セット行います。
回復日数は2~3日かかるので、頻度は週2、3回が適当です。

ダンベル・ショルダープレス

鍛えられる筋肉:三角筋(全体)、上腕三頭筋

04-1 04-2
①図1.ベンチなどに座り、両手にダンベルを持ち、肩の高さくらいに保持します。
②図2.息を吐きながらゆっくりとダンベルを持ち上げ、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻します。

 

ダンベル・フロントレイズ

鍛えられる筋肉:三角筋(前部)

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①図1.両手にダンベルを持って立ちます。
②図2.肩の高さになるくらいまで、前方へダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。

 

ダンベル・サイドレイズ

鍛えられる筋肉:三角筋(中部)

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①図1.両手にダンベルを持って立ちます。
②図2.両手と肩が一直線になるくらいまでダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。

 

ベンドオーバー・サイドレイズ

鍛えられる筋肉:三角筋(後部)

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①図1.両手にダンベルを持ち、腰を引いてひざを軽く曲げ、上半身を前傾させます。
②図2.肩の高さになるくらいまで、側方へダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。

肩を鍛える筋トレメニュー
三角筋、僧帽筋、菱形筋など、肩の筋肉を鍛える種目の一覧です。


“効率よく肩に筋肉をつける方法” への 2 件のフィードバック

  1. こんばんは。

    記事を拝見させて頂きました。

    肩の筋肉トレーニングいいですね!!!

    僕もそろそろ筋トレをやろうかな。。と考えていたので

    こちらのブログ記事は説明が分かりやすくていいですね!!

    これからの参考にさせてください。

    応援していきます。

    これからも頑張ってください。

    1. 見て頂き、ありがとうございます。評価して頂くと作りがいがあります。
      筋トレは続けないと効果がありませんので、無理をしないように頑張ってください。

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