効率のよい筋力トレーニングの順序

筋力トレーニングを行うと、徐々に疲労の影響を受けます。
効率よくトレーニングを行うためには、各種目や鍛えたい部位の順序を考慮することが重要になります。

大きな筋肉を先に鍛える
胸、背中、太ももなどの大きな筋肉を動かすには、これらとつながっている腕や肩などの小さな筋肉も同時に動かさなければなりません。
小さな筋肉が疲れていると、大きな筋肉が疲れていなくても鍛えることができなくなってしまいます。
よって大きな筋肉を先に鍛えることが重要となります。

多関節種目を先に行う
スクワットやベンチプレスなどの多関節を使う種目は、カーフレイズやダンベルフライなどの単関節の種目より疲労が大きくなります。
(スクワットは膝関節と股関節を使う多関節種目、カーフレイズは膝関節のみの単関節種目です。)
よって、脚のトレーニングならスクワットの後にカーフレイズを行うようにします。

大胸筋のトレーニング
大胸筋のトレーニングでは、肩や腕の筋肉も同時に使います。
ベンチプレスでは、大胸筋のほかに肩の筋肉や上腕三頭筋が使われます。
ベンチプレスを行う前にバーベルカールなどで腕のトレーニングをすると腕が疲れ、
大胸筋は疲れていないのにバーベルが上げられなくなってしまいます。

鍛えたい部位からトレーニングする
トレーニングの始めは、疲労が少なく集中できる状態にあるので、一番鍛えたい部位を先にトレーニングすることで、効率が上がります。
また、パワーや瞬発力を必要とする種目も疲労が少ない状態で行うことが望ましいです。

姿勢維持筋の種目は後で行う
体幹の筋肉を先に鍛えると、他の種目を行う際に姿勢を維持することが難しくなります。
よって、腹筋やバックエクステンションなどはトレーニングの後半で行うようにします。

同じ筋肉を連続して使わない
当然ですが、同じ筋肉ばかりを連続して鍛えると疲労が早まります。
上半身を鍛えたら下半身、筋肉を曲げる種目と伸ばす種目、押す動作と引く動作のように、順番に行うようにします。

ウォーミングアップはほどほどに
ウォーミングアップは体を温める程度にします。
筋トレの前に脂肪が燃焼するような有酸素運動などを行なうと、成長ホルモンの分泌が抑制されてしまい、せっかく筋トレをしても筋肉がつきにくくなってしまいます。

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