上腕三頭筋を強化する豆知識

上腕三頭筋の特徴を踏まえることで、トレーニングの効果が上がります。

上腕三頭筋を鍛える種目
ベンチプレス、ディップス、リバースプッシュアップなどがあります。
ベンチプレスでは、バーベルの手幅を肩幅程度にすると上腕三頭筋への効果が高まります。
ベンチプレスだけでも上腕三頭筋は鍛えられますが、特に上腕三頭筋を鍛えたい、際立たせたい場合は、フレンチプレスやトライセプスキックバックを取り入れます。

上腕三頭筋の特徴
上腕三頭筋は、肘関節のみとつながる内側頭と外側頭、肘関節と肩関節を通る長頭の3つから成ります。
上腕二頭筋と反対で、上腕三頭筋が伸びるのは肘を曲げて頭まで上げたとき、縮むのは肘を後ろに引いたときです。
筋肉に効率よく負荷をかけるには、最も伸びた状態から最も縮んだ状態まで動かすこと(可動域を広げる)です。
しかし、一つの種目だけではできないため、最も伸びた状態からの種目、最も縮んだ状態への種目、二つの種目を行うと効果的です。

フレンチプレス
最も伸びた状態から上腕三頭筋を鍛える種目には、フレンチプレスなどがあります。
ベンチプレスよりも上腕三頭筋が伸びた状態からの動作になります。これにより長頭が鍛えられ、肩から肘にかけて全体的に筋肉をつけることができます。
人により、フレンチプレをトライセプスプレス、トライセプスエクステンションとも言います。

フレンチプレス

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①図1.片手でダンベルを持ち、腕を真上に伸ばして肘を曲げ、頭の後ろにダンベルを置きます。
②図2.肘を動かさないようにダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。

トライセプスキックバック
最も縮んだ状態から上腕三頭筋を鍛える種目には、トライセプスキックバックなどがあります。
長頭が縮みきった状態からの動作となり、内側頭と外側頭だけが使われます。これにより長頭が鍛えられ、上腕三頭筋を際立たせる効果があります。
トライセプスとは上腕三頭筋のことで、トライセプスキックバックをプッシュアウェイとも言います。

トライセプスキックバック

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①図1.片手でダンベルを持ち肘をお腹のあたりに固定します。また、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
②図2.ゆっくりとひじを伸ばしてダンベル引き上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

平行筋と羽状筋
筋肉は筋線維が長軸に対して平行に並ぶ平行筋(紡鐘状筋)と斜めに並ぶ羽状筋の2つに分けられます。
体積が同じ場合、斜めに並ぶ羽状筋の方が平行筋よりも筋線維の数が多く、筋力も大きくなります。
上腕二頭筋は平行筋なので腕を曲げる筋肉、上腕三頭筋は羽状筋なので力を出す筋肉と言えます。

ベンチプレスは先に行う
ベンチプレスなどの大胸筋のトレーニングでは、腕や肩など他の部位の筋肉も一緒に使うため、先に行うことが重要です。
ベンチプレスの前に上腕三頭筋のトレーニングを行うと、腕が疲労してベンチプレスがよい状態で行えません。

上腕を鍛える筋トレメニュー

前腕を鍛える筋トレメニュー




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