上腕二頭筋を強化する豆知識

上腕二頭筋の特徴を踏まえることで、トレーニングの効果が上がります。

上腕二頭筋の特徴
上腕二頭筋は、肩甲骨から肩関節、肘関節を通って、前腕までつながる筋肉です。
上腕二頭筋が伸びるのは肘を後ろに引いたとき、縮むのは肘を曲げて頭まで上げたときです。筋肉に効率よく負荷をかけるには、最も伸びた状態から最も縮んだ状態まで動かすこと(可動域を広げる)です。

ダンベルカール

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①図1.手のひらを前に向けるようにして両手にダンベルを持って立ちます。
②図2.ひじを固定して、ゆっくりと胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。

インクラインカール
最も伸びた状態からのカールを行うには、インクラインベンチを使います。スタンディングでのアームカールに比べて可動範囲が大きくなり、より上腕二頭筋に負荷をかけることができます。

インクライン・ダンベルカール

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①図1.インクラインベンチに座り、手のひらを前に向けるようにして両手にダンベルを持ちます。
②図2.ひじを固定して、ゆっくりと胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。

プリチャーカール
最も縮んだ状態へのカールを行うには、プリチャーカールベンチを使います。上腕二頭筋は肘を前に出すだけで縮みます。この状態からアームカールを行うことで、スタンディングで行うよりも上腕二頭筋を収縮させることができます。

プリチャーカールベンチ


コンセントレーションカール
立って行うアームカールでは、知らず知らずのうちに全身の筋肉を使ってしまったり、前腕屈筋など手首を使ってしまうものです。その点、コンセントレーションカールは肘を固定して行うため、反動がつきにくく、上腕二頭筋に集中的に負荷をかけることができます。
コンセントレーションカールは上腕二頭筋を意識してゆっくりと動作させるため、負荷を軽くして行います。筋肉がつきやすい負荷率は70~80%ですが、コンセントレーションカールでは50~60%の負荷率で行うと効果的です。

コンセントレーションカール

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①図1.ベンチに座り、片手でダンベルを持ち、上腕を太ももの内側に固定します。
②図2.ゆっくりとひじを曲げてダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。

平行筋と羽状筋
筋肉は筋線維が長軸に対して平行に並ぶ平行筋(紡鐘状筋)と斜めに並ぶ羽状筋の2つに分けられます。体積が同じ場合、斜めに並ぶ羽状筋の方が平行筋よりも筋線維の数が多く、筋力も大きくなります。
上腕二頭筋は平行筋なので腕を曲げる筋肉、上腕三頭筋は羽状筋なので力を出す筋肉と言えます。

成長ホルモンを多く出す
胸や太ももなどの大きな筋肉を使うと、成長ホルモンが多く分泌されます。
ベンチプレスやスクワットをした後に腕を鍛えれば、腕だけを鍛えるよりも、腕への効果を上げることができます。

上腕を鍛える筋トレメニュー

前腕を鍛える筋トレメニュー