アイソメトリック運動・器具なしで筋力維持&筋力アップ

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アイソメトリック運動は、筋トレ初級者から上級者まで効果的にできるトレーニング方法です。外出先などで器具がなくても、比較的大きな負荷をかけることができ、筋肉をつけたり維持することができます。

アイソメトリックとは
筋肉が伸び縮みせず、長さを変えずに力を発揮するのがアイソメトリック動作で、等尺性動作とも呼ばれます。
胸の前で両手を押し合わせたり、壁を押すような、筋肉が伸び縮みせずに力を発揮する運動です。
器具がなくてもでき、自分が出せる以上の負荷がかからないのでケガをする心配はありません。

アイソメトリックの特徴
普通の筋トレでは、ダンベルなどを上げ下ろしすると、力が入ったり抜けたりを繰り返しますが、アイソメトリックでは力が発揮される状態が続きます。
最大筋力の70%くらいの筋力を7~8秒間発揮し続けることで、効果的に筋肉を太くします。

初級者から上級者まで
腕立て伏せなどは筋肉がついて回数ができるようになると、それ以上は筋肉はつきません。(中級者、上級者になると腕立て伏せくらいの負荷では筋肉はつきません。)
その点、アイソメトリックでは、筋肉がつくにつれて発揮できる筋力も大きくなるので、中級者、上級者でもレベルアップしていくことができます。

アイソメトリックで筋肉をつける
筋肉をつけるためには最大筋力の70%くらいの負荷が必要です。
下記のような姿勢を維持して体幹を鍛えるトレーニングもアイソメトリックですが、これらは筋力を発揮するというよりも耐えるといった感じなので、負荷が小さすぎて筋肉が太くなることはありません。
ここでは、2つの逆向きの力を互いに発揮して筋肉をつけることができるアイソメトリックトレーニング種目を紹介します。

息を吐きながら行う
アイソメトリックでは大きな力を発揮し続けるため、頑張りすぎると息を止めがちになります。
息を止めて行うと血圧が急上昇して危険なので、息を吐きながら無理をしないで行うことが大切です。




アイソメトリック・トレーニングの種目

腕と胸のトレーニング
左図.アームカールの動作です。反対の手で手首や前腕を押さえ、腕が上がらないように負荷をかけます。
右図.胸の前で両手を押し合わせます。手の位置や向きなど、力が入りやすい姿勢で行うとよいです。
脚のトレーニング
左図.太ももの前側の筋肉や腹筋を鍛えます。上の足で下の足を押さえながらレッグエクステンションの始めの動作を行います。膝を伸ばすと力が入りにくくなってしまいます。
右図.太ももの後側の筋肉や背筋を鍛えます。上の足で下の足を押さえながらレッグカールの始めの動作を行います。膝を曲げると力が入りにくくなってしまいます。
首のトレーニング
左図.頭にタオルを巻いて、端を両手で握って前に負荷をかけ、首を後ろへ動かします。
右図.頭にタオルを巻いて、端を片手で握って横に負荷をかけ、首を反対側へ動かします。

モバイルマッチョ
アイソメトリックトレーニングの難点は、ダンベルやバーベルのようにどれくらいの負荷が掛かっているのかが分からないことです。
モバイルマッチョは最大90kgまで負荷が数値で分かるアイソメトリック器具で、腕、肩、胸、腹筋、背筋など様々なトレーニングができます。
数値が上がれば筋肉がついたことが実感でき、トレーニングの励みになって長続きします。コンパクトで持ち運びもできるのも特徴です。
昔からあるブルワーカーもアイソメトリック器具です。

モバイルマッチョ ブルワーカー