膝痛の人の筋トレ・膝関節に負担をかけずに脚(太もも)を鍛える

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膝が痛い人は、走るのはもちろん歩くのも大変で、脚の筋肉が衰える一方です。膝に負担をかけずに脚の筋肉を鍛えるには、膝への衝撃がなく、負荷を太ももやふくらはぎに集中できるトレーニングが効果的です。


レッグエクステンション
レッグエクステンションは、大腿四頭筋を強化する種目です。
レッグエクステンションは、膝関節の伸展のみの動作なので、ピンポイントに大腿四頭筋に負荷をかけることができます。

ダンベル・レッグエクステンション
レッグ・エクステンション
①図1.両足でダンベルを挟んでイスに座り、両手でイスの脇を持って、上体を安定させます。
②図2.脚を床と水平になるくらいまで伸ばしていき、ゆっくりと下ろします。

レッグカール
レッグカールは、ハムストリングスを強化する種目です。
レッグカールは、膝関節の伸展のみの動作なので、ハムストリングスに集中的に負荷をかけることができます。

ダンベル・レッグカール
ダンベル・レッグカール ダンベル・レッグカール
①図1.ベンチにうつ伏せになり、先端につかまって体を安定させ、足にダンベルを固定します。
②図2.脚がベンチと垂直になるくらいまで、ゆっくりと脚を上げていき、ゆっくりと下ろします。




ゆっくりと動作させる
上げ下ろしをゆっくりの行い、太ももに負荷がかかる時間を長くすると効果が上がります。
ダンベルでは重い場合には、足首にアンクルウエイトを巻いたり、靴を履くだけでもOKです。

スクワットとの比較
スクワットは膝関節と股関節を使うので、これに伴う様々な筋肉が使われて負荷が分散します。
対して、レッグエクステンションとレッグカールは、それぞれ、大腿四頭筋とハムストリングスだけに負荷を集中できます。
よって、軽いダンベルでも効果的で、スクワットのように膝に負担もかかりません。

トレーニングベンチ
ジムへ行って、トレーニングマシンで行うのが最も効果的ですが、自宅用の小型のマシンもあります。
ほとんど運動をしていない方には、これくらいのマシンでも十分に効果的です。

マルチポジションベンチ
アイロテック
フラット・インクライン・ディクライン・ショルダープレスまでのポジション設定が可能。レッグカール・エクステンション、アームカールアタッチメントも装備。
サイズ:W70×D175×H55~121cm(シート高55cm)、重量33kg
マルチローイングジムDX
アルインコ
チューブの負荷で、レッグエクステンション、レッグカール、ボート漕ぎ運動など、6種類のエクササイズが出来るマルチジムです。
耐荷重100kg。
サイズ:W65.5×D104×H63cm、重量12.5kg