トレーニング頻度と疲労回復

筋力をつけるには、身体の疲労や超回復を考慮して、トレーニング頻度を決めることが重要です。

超回復とオーバーワーク

超回復
トレーニング後は、疲労物質の蓄積、筋繊維を損傷、エネルギーの消耗などにより、一時的に筋力が低くなります。しかし、十分な栄養補給、睡眠など、48~72時間(2~3日)くらいの休養をとると、トレーニング前より少しだけ筋力アップします。
これを「超回復」と言い、この時期にトレーニングを行うことを続けていけば、筋力アップしていきます。しかし、次のトレーニングまで1週間くらい何もしないと元の状態に戻ります。

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オーバーワーク
トレーニング後の休養が少ないと、まだ筋肉が十分に回復していません。
超回復する前の筋力が低くなっているときに、トレーニングをすることを続けていると、逆に筋力は落ちてしまうことがあります。
これを「オーバーワーク」といいます。
また、朝と夜のように1日に2回以上行っても、回復が遅れるだけで、あまり効果はありません。

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疲労の回復時間

トレーニング部位による回復日数

低強度
(50~60%)
中強度
(70~80%)
高強度
(90~100%)
胸筋・背筋・大腿部 2日 3日 4日
上腕・肩 2日 2~3日 3日
前腕・腹筋・下腿部 1日 1~2日 2日

回復が遅い部位は、頻度を少なくするようにします。

プログラムの例
部位別の回復時間の違いを考慮してプログラムを作ります。

頻度
週3回 A・B 休み 休み A・B 休み 休み
週4回 A・B 休み A・C 休み A・B A・C 休み

A:前腕・腹筋・下腿部、B:上腕・肩、C:胸筋・背筋・大腿部

トレーニングの強度と量
トレーニングの強度や量が多い場合はトレーニングの頻度を減らします。
一方、軽い負荷でのトレーニングの場合は、筋肉のダメージが少ないため、頻度を多く設定できます。
時間がないときには、強度や量はそのままで、時間を短縮して密度を増やせば、内容の濃いトレーニングになります。
また、睡眠や食事が不十分なときや、仕事やスポーツで肉体的に疲れているときは、頻度を抑えるようにします。