背中を大きく・肩幅を広くする筋トレ方法

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背中の筋肉の基礎は脊柱起立筋です。基礎がしっかりしていないと背中を大きくする広背筋もなかなかつきません。

背中の筋肉
背中の筋肉は、腰の周辺の体幹と呼ばれる脊柱起立筋、そこから肩甲骨の下へかけて逆三角形に広がる広背筋に分けられます。
大きな背中にするには広背筋と言われますが、脊柱起立筋がしっかりしていないと広背筋もなかなかつきません。
樹木に例えると脊柱起立筋が根、広背筋が枝葉と言えます。

基礎は脊柱起立筋
脊柱起立筋を鍛える種目には、デッドリフトやバックエクステンションがあります。
床に置いたバーベルを上体を起して持ち上げる運動がデッドリフト、うつ伏せの姿勢から上体を起こすのがバックエクステンションです。
筋トレ初心者には、自重トレーニングのバックエクステンションが一般的で、学校の部活でさんざんやった方もたくさんおられるでしょう。
これらの種目では大臀筋も鍛えられるので、ヒップアップの効果もあります。

バックエクステンション
①図1.足を固定して、床でうつ伏せになり、手を頭の後ろで組みます。
②図2.上半身をゆっくりと引き上げゆっくり戻します。
背中を反りすぎると腰を痛めやすいので無理をしないことが大切です。




広背筋の上部・下部
背中を大きくするには、広背筋を鍛えることが必要です。
広背筋を鍛える種目には、ローイングやラットプルダウン、懸垂などがあります。
ラットプルダウンや懸垂では広背筋の上部が鍛えられ、ベンドオーバーロー、ローイングマシンなどは広背筋の中部・下部が鍛えられます。
広背筋は大きな部位なので、上部から下部までバランスよく鍛えることが重要です。

ベンドオーバーロー
①図1.両手にダンベルを持ち、腰を引いてひざを軽く曲げ、上半身を前傾させます。
②図2.背中を丸めずにダンベルをおなかの方へ引き上げ、ゆっくり元に戻します。
懸垂(チンニング)
①両手の間隔を肩幅より広くして、鉄棒にぶらさがります。(左図)
②頭が鉄棒より上に出るくらいまで体を引き上げ(右図)、ゆっくりと下ろします。

肩幅を広くするには
肩幅を広くするのも肩の筋肉ではなく広背筋が物を言います。
肩(三角筋)を鍛えれば同時に広背筋も使われますが、懸垂などで広背筋を鍛える方が肩幅を広くする効果が断然大きいです。

背筋の筋トレの頻度
背筋の筋肉を大きくするには、10回くらい反復できるダンベル・バーベルで、10回×3セットくらい行います。
バックエクステンションは、自重で20回×3セットくらい行います。
回復日数は3日ほどかかるので、頻度は週2回程度が適当です。

各部位の筋トレ種目と鍛え方
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