成長ホルモンを最大限に分泌させる

成長ホルモンは、筋トレ後や就寝中に体内で分泌されます。
タンパク質の合成が活発になり、傷ついた筋肉などの修復を行います。
成長ホルモンを最大限に分泌させることで、効率よく筋肉をつけることができます。

筋トレで成長ホルモンが分泌される
成長ホルモンは筋トレをすると分泌され、特に太ももなどの大きな筋肉を使うと、より多く分泌されます。
腕だけを鍛えた場合でも、ついでにスクワットなどをすることで、成長ホルモンの分泌が活発になり、腕の筋肉にもよい影響を与えることができます。

成長ホルモンを多く分泌させるには
筋トレで乳酸が溜まると成長ホルモンが多く分泌されます。筋肉がパンパンに張った感じが乳酸が溜まったことで、これをパンプアップといいます。
パンプアップすると筋トレを続けられなくなるので、トレーニングの最後にパンプアップさせるとよいでしょう。
パンプアップさせるには、低負荷でできるスロートレーニングが最適です。

 

筋トレ直後にタンパク質
筋トレ直後から2時間ほど、成長ホルモンが多く分泌される状態が続きます。
この間はタンパク質の合成が活発になるので、食事を摂ることにより筋肉を効率よくつけることができます。
消化吸収が速いアミノ酸やプロテインなら、より効果的です。

成長ホルモンが体脂肪を分解
成長ホルモンは体脂肪を分解する働きもあります。
筋トレ後の成長ホルモンが多く分泌されている間に、有酸素運動をすることで体脂肪を燃焼することができます。
ただし、体脂肪が分解されても、エネルギーとして使われなければ、体脂肪に戻ってしまいます。

筋トレは夕方から夜にかけて行うとよい
1日のうちで夕方から夜にかけてが体温が一番高く、体のパフォーマンスが最もよくなります。
自分の好きな時間に筋トレをするのが一番ですが、夕方から夜にかけて行うと効果が高くなります。
オリンピック陸上などの決勝も夜に行うことで記録が出やすくしているそうです。
ただし、就寝直前に行うと交感神経が高ぶって寝付きが悪くなったり、睡眠が浅くなるので良くありません。




成長ホルモンは睡眠中に多く分泌される
傷ついた筋肉の修復も、寝ているときに分泌される成長ホルモンが関わっているといわれています。
成長ホルモンは少量ながら一日中分泌されていますが、睡眠中に多く分泌され、特に就寝直後から数時間が最大になります。
成長ホルモンが分泌されている時間帯はタンパク質の合成が活発になり、筋トレで傷ついた筋肉が修復されて強くなります。

寝る3時間前までに夕食を摂る
食事で摂ったタンパク質が消化・吸収されて、筋肉に届くまでには3時間程度かかります。
上記のとおり、成長ホルモンは就寝直後から数時間、多く分泌されるので、消化吸収する時間を考慮して夕食を摂ることで効果が上がります。
夕食や就寝の時間が不規則だと、タンパク質の合成がうまくいかず、筋肉もつきにくくなってしまいます。

ノンレム睡眠
睡眠には、浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠があります。 睡眠はこの2つの眠りを90分の周期で繰り返しています。 筋肉づくりに重要な成長ホルモンが多く分泌されるのはノンレム睡眠時なので、どれだけ質のよい睡眠がとれるかがポイントになります。

寝付きをよくするには
寝る前に体温を下げると寝付きがよくなります。 体温を下げるには、就寝の1時間くらい前に風呂に入って体温を上げます。 体温が上がると手足の血管が膨張したり、汗などにより、体の熱が外に排出され、風呂上りは体温が一気に下がります。 体温が一気に下がると眠気に襲われるので、このときに布団に入れば、寝付きがよくなります。

就寝前
就寝前に、食事をしたり、コーヒーや紅茶でカフェインをとったり、強い光を浴びるなどすると、よい睡眠がとれません。 消化吸収する時間を考えて、就寝の3時間くらい前に食事を摂れば、成長ホルモンが多く分泌されている間に、タンパク質を筋肉へ運ぶことができます。

睡眠時間
睡眠時間はしっかりとることが必要ですが、多ければいいという訳ではありません。 昔から言われているように8時間くらいがベストです。 成長ホルモンが最も多く分泌される時間は、夜10時から深夜2時までの4時間くらいなので、これに合わせて睡眠をとることが効果的です。