腹筋を割る豆知識・そいつが俺の割り方

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腹筋が割れるには体脂肪率を下げることが必要です。そのためには基礎代謝を増やす大胸筋や大腿の筋肉をつけることも重要です。

腹筋を強化する種目
上体を起こすクランチでは腹筋上部が鍛えられ、足を上げるレッグレイズでは腹筋下部が鍛えられます。
初めはクランチで基礎的な筋肉をつけ、慣れてきたらレッグレイズを取り入れるとよいです。

腹筋トレーニングの回数・セット数・頻度
腹筋は持久力の高い筋肉なので、20回×5セットなど、数をこなすトレーニングが適しています。
また、回復も速い部位なので、1日おきくらいに行うとよいです。筋肉痛になったら治るまで待ちます。

息を強く吐きながら
息を吐くだけでも腹筋が使われます。呼吸を意識して腹筋運動を行なえば、腹筋にかかる負荷をこの分だけ大きくできます。
腹筋運動を行うときは、息を強く吐きながら腹筋を収縮させることで、効果が上がります。

クランチ 腹直筋・上部
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①図1.仰向けになりふくらはぎを台の上に乗せ、手を頭の後ろで組みます。
②図2.下半身を動かさずに、ゆっくりと上体を上げ、ゆっくりと戻します。
手を胸に乗せると運動強度が小さくなります。
レッグレイズ 腹直筋・下部
レッグレイズ レッグレイズ
①図1.仰向けに寝て両脚を伸ばします。
②図2.両足を上まで引き上げ、腹筋を意識しながらゆっくりと元に戻します。
ひざを曲げると運動強度が小さくなります。




腹直筋と腹斜筋
筋トレを始められた方は、まずは腹直筋の強化に集中します。
クランチやレッグレイズだけでも、腹斜筋もある程度は鍛えられます。
基礎である腹直筋がしっかり鍛えられていないと腹斜筋はなかなかつきません。
初めのうちから腹斜筋も鍛えるのは、トレーニング量が多くなり、長続きしません。

大胸筋や大腿の筋肉をつける
腹筋を割るには大胸筋や大腿の筋肉も必要もあります。
プロサッカー選手や陸上の短距離選手を見れば分かるように、腹筋だけでなく大胸筋や大腿の筋肉も発達しています。
大胸筋や大腿のような大きな筋肉はエネルギー消費が大きく、つけることで基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がれば体全体の脂肪が燃えやすくなり、特にお腹の脂肪が減っていきます。

筋トレ後に有酸素運動を行う
腹筋を鍛えて筋肉がついても、お腹の皮下脂肪や内臓脂肪が多ければ、腹筋は割れて見えません。
筋トレだけではなかなか脂肪は落ちないので、筋トレ後に有酸素運動を行う必要があります。
筋トレ後は体脂肪が燃えやすい状態になっているので好都合です。

ステップ運動
筋トレ後は体脂肪が燃焼しやすい状態になっていますが、屋外へ有酸素運動をしに行くのは面倒なものです。
ウォーキングよりも効果的なステップ運動(踏み台昇降)なら室内で行え、必要な道具もステップ台のみです。

体脂肪率10%
腹筋が割れるには、体脂肪率が10%を切ることが必要と言われます。
筋肉をつけて体脂肪を落とすのは短期間では無理です。長い目で計画的に地道に続けることが大切です。

姿勢をよくする
姿勢が悪い人は、骨盤が前傾していることが多いため、太っていなくてもお腹がポッコリと出てしまいます。
実際には腹筋が割れているのに、割れて見せることができていないこともあります。