筋トレのフォームが安定しないと筋肉はつきにくい

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筋トレのフォームが安定しないと、最大筋力の誤認が起こり、思うように筋肉がつきません。また、フォームを崩してまで、反復回数を増やしても効果は上がりません。

フォームが安定しない
効率よく筋肉をつけるには、その種目での最大筋力を知る必要がありますが、間違って推定していることが多々あります。
筋トレに慣れていない初級者の時期は、フォームが安定せず、筋肉の使い方もよくないものです。
この状態では、最大筋力を測定しても、あまり意味がありません。

最大筋力が間違っている
筋トレに慣れていない時期に、最大筋力を測定して、50kgだったとします。
しかし、実際には80kgだったなど、誤認していることがよくあります。
最大筋力を50kgと思い込んでトレーニングしていくと、短期間で60kg、70kgと上がっていくことが起こります。
これは、筋力がついたのではなく、フォームが安定して、筋力を発揮できるようになっただけです。

最大筋力の測定
筋トレを1ヶ月ほど継続すると、フォームが安定してくるので、この時期に最大筋力を測定するのが適しています。
さらに、筋力を発揮するには、集中力が大きく影響します。
最大筋力を測定するには、トレーニングに集中できる環境も必要です。

頑張って反復回数を増やす
筋肉をつけるには、頑張って限界まで反復することが必要です。
しかし、反復回数を増やすためにフォームを崩したり、反動をつけたりしても、あまり効果はありません。
筋トレに慣れてくると、筋肉をうまく使えるようになります。
鍛えたい筋肉でなく、他の部位を動員しがちになるので、注意が必要です。




コンセントレーションカール
上腕二頭筋を強化する種目にコンセントレーションカールがあります。
立って行うアームカールは、フォームが崩れて、他の部位にも力が入りがちになります。
対して、コンセントレーションカールは、肘を固定することで反動がつかず、集中的に上腕二頭筋を鍛えられます。

コンセントレーションカール
コンセントレーションカール
①図1.ベンチに座り、片手でダンベルを持ち、肘を太ももの内側に固定します。
②図2.ひじを動かさないように、ゆっくりとひじを曲げてダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。

可動範囲全域を使う
筋トレのフォームでは、関節の可動範囲全域を使うことが重要です。
どのような種目でも、関節の可動範囲での、最大収縮、最大伸張により、筋肉への負荷が大きくなり、筋トレの効果が上がります。
簡単に例えると、プッシュアップバーを使えば大胸筋の、シットアップベンチを使えば腹筋の可動範囲を広げることができます。
可動範囲を越えるとケガの恐れがあるので、無理をしない程度に行います。

ゆっくりと上げ下ろし
筋トレでは、ゆっくりと上げ下ろしして、筋肉の緊張を解かないことが大切です。
急激に上げたり、下ろすときに力を抜くと、筋肉の緊張が解けて効果が小さくなってしまいます。
緊張が続くことで、乳酸が溜まり、筋トレの効果が上がります。